La première course de l’année est généralement un antirouille, et cela peut être une bataille mentale et physique si vous n’avez pas fait l’entraînement. Faire des entraînements de vitesse axés sur la course une ou deux fois par semaine au cours des six à huit semaines précédant votre objectif peut vous aider à gagner en confiance et à vous sentir prêt pour votre course sur route du printemps.
Si vous n’avez jamais essayé l’entraînement de progression auparavant, c’est un moyen facile de développer l’endurance aérobie en augmentant lentement l’intensité. Vous ne partez pas pour une course de 5 km et sprintez le premier kilomètre, l’objectif est de progresser, de développer votre niveau de confort afin que votre corps puisse aller plus loin et finir plus vite.
Les entraînements de progression jouent un rôle déterminant dans les distances plus longues, comme le 10 km jusqu’au marathon. En effet, cela entraîne également vos muscles à se familiariser avec des allures de course lorsqu’ils sont déjà fatigués.
Entraînement
Trois à cinq répétitions d’un mile, avec deux minutes de repos entre les répétitions
Commencez l’entraînement par un jogging d’échauffement de 10 à 20 minutes avec des étirements dynamiques.
Le but de cet entraînement est de mettre votre corps à l’aise avec des rythmes plus rapides tout en éprouvant de la fatigue. Contrôlez votre rythme tôt pour vous assurer d’atteindre les temps sur les deux premiers représentants. Si vous commencez trop vite, cela compromettra le reste de l’entraînement.
Si vous vous entraînez pour un marathon, visez à ce que la première répétition se situe autour de votre objectif de rythme de marathon, puis augmentez votre rythme à chaque répétition de 10 secondes par kilomètre. Si votre objectif de marathon est une arrivée en 3h30, commencez l’entraînement avec des km de huit minutes (5h00/km) et descendez à 7h20/mile (allure de 4h33/km) par votre dernier représentant.
Pour ceux qui s’entraînent pour un semi-marathon, commencez l’entraînement à votre rythme de semi-marathon objectif et progressez jusqu’à votre rythme de 10 km au quatrième ou cinquième représentant. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, il est généralement environ 10 secondes plus rapide par kilomètre que votre rythme de semi-marathon.
Si vous vous entraînez pour un 10 km, vous voudrez viser à faire trois ou quatre répétitions. Commencez à 10 secondes par kilomètre plus lentement que votre objectif de rythme de 10 km et progressez jusqu’à votre rythme de 5 km au dernier représentant.
