La majorité des triathlètes et des coureurs s’efforcent toujours d’être plus minces et d’atteindre leur «poids de course» le plus rapide, à la fois pendant la saison et hors saison. Il est absolument vrai que plus vous êtes maigre, plus vous pouvez courir et faire du vélo rapidement, du moins jusqu’à un certain point. Mais manger trop peu de calories peut avoir l’effet inverse que recherchent les athlètes.
Vanderburgh (2006), qui a créé l’échelle Flyer Handicap, estime qu’un athlète peut courir environ 20 secondes par mile plus vite avec chaque 10 livres perdues – et l’athlète verra plus de temps gagné plus la distance de course est longue.
Un athlète pourrait également être en mesure de pousser des watts par kilogramme plus élevés sur le vélo, particulièrement avantageux sur ces collines embêtantes, avec un poids corporel inférieur. Il n’est donc pas étonnant que les triathlètes et les coureurs s’efforcent d’être plus minces.
Cependant, ne pas avoir assez de calories pour soutenir votre entraînement peut augmenter la rétention de graisse corporelle et la perte musculaire. Lorsque le corps ne sait pas quand il sera de nouveau nourri, il commencera à économiser de l’énergie. Pour ce faire, le métabolisme ralentit, la préservation des graisses commence et le corps commencera à se débarrasser des tissus musculaires exigeants en calories.
La graisse, une source dense d’énergie, sera la dernière chose dont le corps veut se débarrasser dans un état de restriction calorique. Cela peut provoquer un vilain cycle de restriction des calories parce qu’un athlète se sent en surpoids, puis prend du poids parce que l’athlète ne mange pas assez, puis restreint davantage les calories.
Cela peut conduire au déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), qui peut diminuer les performances, affecter l’immunité ainsi que la fonction menstruelle et la santé des os, et être lié au syndrome de surentraînement puisque le corps ne peut pas récupérer, tout en entraînant des problèmes de santé à long terme. (Eberlé, 2015).
Ne pas manger suffisamment est plus courant que vous ne le pensez probablement, tant chez les athlètes en sous-poids que chez les athlètes en surpoids. J’ai passé huit ans à travailler comme entraîneur personnel et coach en nutrition, en examinant d’innombrables journaux alimentaires, et le problème le plus courant que j’ai trouvé, en particulier chez mes clientes, est de ne pas manger suffisamment. Les clients auraient souvent bien moins de 1 200 calories.
Mais c’étaient des clients de fitness général, les triathlètes sont bien meilleurs pour alimenter leur corps, n’est-ce pas ? Eh bien, pas tellement. Encore une fois, le plus souvent chez les femmes, je vois des athlètes s’entraîner 10 à 15 heures par semaine et atteindre à peine 1 200 calories par jour. C’est bien en deçà de ce dont votre corps a besoin pour soutenir vos activités quotidiennes, et encore moins pour alimenter votre entraînement.
La ligne directrice générale pour la perte de poids pour les coureuses est de 1 200 à 1 500 calories par jour et de 1 500 à 1 800 calories par jour pour les hommes, mais ces fourchettes sont plus élevées pour les triathlètes qui s’entraînent en moyenne de 12 à 15 heures par semaine (et encore plus pour athlètes IRONMAN dans le volume maximal de leur cycle d’entraînement). Généralement, une quantité sûre à perdre se situe entre 0,5 et 0,75 lb par semaine.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de journée d’une femme de 130 livres qui a effectué un entraînement de 90 minutes le matin et vise un poids de course de 125 livres. Le régime suivant lui donnerait un déficit calorique compris entre 300 et 500 calories avec ses activités quotidiennes. Cela suppose qu’elle a un taux métabolique au repos (RMR) d’environ 1 350 calories et qu’elle a brûlé 700 calories lors de son entraînement.
- Pré-entraînement – Barre granola, Jus (~250 calories)
- 90 minutes d’entraînement
- Petit-déjeuner – Flocons d’avoine, poignée de noix, banane (~ 350 calories)
- Collation – Yaourt grec à la cannelle, aux baies et aux graines de chia (~250 calories)
- Déjeuner – Thon et épinards sur pain de blé entier avec carottes et houmous en accompagnement (~ 400 calories)
- Collation – Pomme au beurre de cacahuète (~300 calories)
- Dîner – Poitrine de poulet, patate douce, brocoli (~400 calories)
Totale = 1850 calories
Si vous êtes quelqu’un qui n’est pas sûr de manger suffisamment, essayez d’enregistrer votre nourriture pendant une semaine sur Myfitnesspal ou Livestrong/Myplate (tous deux gratuits), et voyez combien de calories vous atteignez chaque jour.
Je n’encourage pas l’enregistrement des aliments et des calories pour toujours, ce qui peut devenir très fastidieux, mais l’enregistrement pendant une semaine ou deux peut être un bon contrôle des calories totales ainsi que de votre répartition des macronutriments (glucides, lipides et protéines).
Après avoir surveillé votre consommation pendant environ une semaine, essayez d’utiliser les signaux de votre corps et commencez à mieux écouter et respecter votre corps. Votre corps est une machine sage et vous fera savoir combien vous avez besoin de manger, si vous êtes prêt à écouter.
La nutrition est la quatrième discipline du triathlon, et si vous ne le faites pas correctement, vous ne réussirez pas à exécuter la natation, le vélo et la course à pied à l’entraînement et le jour de la course. Vous vous entraînez trop dur pour ruiner vos adaptations d’entraînement et vos résultats de course avec des erreurs nutritionnelles. Alimentez cet entraînement pour être à votre meilleur et réaliser ces grands rêves !
