overweight man resting on exercise ball

N’importe qui peut-il devenir un coureur de fond ?

by La Semelle

Presque tout le monde peut devenir un coureur de fond. Si vous en avez la volonté et si votre corps en est capable, vous pouvez passer de zéro exercice à un marathon en un an. Restez dans le coin, et à la fin de cet article, vous chercherez des chaussures de course sur Google.

Puisque la course de distance consiste à courir sans interruption pendant au moins 1,9 miles, les personnes sans problèmes de santé débilitants peuvent être qualifiées pour la course de distance.

Que votre distance soit de 1,9 miles (source) ou que, comme Forest Gump, vous continuiez à courir, peu importe, vous êtes un coureur de fond. La course de fond est comme ça : une minute, vous êtes confortablement installé dans votre canapé, et la suivante, vous partez pour un facile huit miles avant le travail. Le confort et la course de fond sont relatifs.

À propos, en tant qu’associé d’Amazon, je gagne de l’argent lorsque j’achète des produits qualifiés par le biais de liens sur mon site.

Comment devenir un coureur de fond si je n’ai jamais couru auparavant ?

Ce n’est pas aussi difficile que vous le pensez ; de nombreux coureurs exceptionnels d’aujourd’hui étaient autrefois des non-coureurs confirmés. Ils ont décidé d’aller courir, et cela a changé leur vie.

Partir de zéro, ce n’est pas aussi difficile que vous le pensez.

Si vous ne faites pas du tout d’exercice et que vous êtes une patate de canapé confirmée avec un paquet de chips toujours à portée de main, l’idée même d’aller courir, n’importe quelle course, est plutôt effrayante. L’idée de terminer un jour un marathon vous est tellement étrangère que vous pourriez tout aussi bien être dans une suite de la matrice.

Tout cela est peut-être vrai, mais que cela ne vous arrête pas. Le vieux cliché  » Comment mange-t-on un éléphant ?  » s’applique ici et s’appliquera un jour lorsque vous courrez votre premier marathon. La réponse est « un grignotage à la fois » ou, dans votre cas, un pas à la fois.

Commencez lentement et augmentez votre distance par petits pas

C’est la partie critique de votre entraînement, uniquement parce que si vous ne le faites pas correctement, vous n’y prendrez pas plaisir et ne continuerez pas. Trop de gens décident de courir sous l’impulsion du moment. Ils s’achètent les meilleures chaussures et le meilleur équipement et partent pour leur première course, en ayant l’air si cool. Ils sprintent au loin pour s’effondrer en un tas au coin de la rue. Ils réalisent soudain que l’équipement ne fait pas de vous un coureur.

Commencez lentement, faites une promenade d’un demi-mile, puis répétez le jour suivant. Puis un peu plus loin la fois suivante. Maintenant, commencez à courir des segments lents entre les marches. Chaque fois, vous allez un peu plus loin. A chaque fois, vous vous sentez un peu plus fort. Oui, vous voulez augmenter votre rythme cardiaque mais pas trop au point de respirer bruyamment. Continuez ainsi, et dans quelques semaines, vous serez agréablement surpris des résultats. Vous êtes sur la bonne voie.

Obtenez les conseils des experts en course longue distance

La course de fond est un sport simple. Ne le compliquez pas trop. Mais n’ayez pas non plus peur de demander des conseils. Assurez-vous simplement de demander à de vrais experts et de ne pas suivre les conseils d’un coureur bien intentionné mais désemparé sur Internet. Si vous êtes un coureur social qui aime les courses courtes, alors vous êtes probablement très bien. Mais si vous avez des objectifs plus ambitieux en tête et que vous souhaitez renforcer votre entraînement pour les atteindre, demandez conseil aux experts. Obtenir un programme d’entraînement et essayez de le suivre le plus fidèlement possible, tant qu’il vous convient.

Trouver un compagnon de course pour vous motiver

Votre course à pied se passe plutôt bien, vous courez régulièrement et vous en profitez, mais cela peut devenir ennuyeux de courir tout seul. Cela dépend entièrement de vous. Ils ne parlent pas de la solitude du coureur de fond pour rien.

Outre la compagnie, un compagnon de course vous motivera également à sortir et à courir. Lorsque votre réveil sonne à 5 heures du matin par un matin d’hiver froid, sombre et humide, vous pouvez rapidement vous rendormir. Mais si Rocky le coureur vous attend à l’angle du froid et de la pluie, vous avez intérêt à être là.

Courir avec un ami rend la course plus amusante sans faire trop attention à la course elle-même.

Rejoignez un groupe de responsabilité

Vous pouvez rejoindre un club et devenir un coureur de club ; de nombreuses opportunités de rencontrer de nouvelles personnes et de devenir un meilleur coureur en même temps.

Lorsque vous trouvez des compagnons de course réguliers, il est logique que vous ayez la même forme physique et le même rythme. Si vous êtes un coureur moyen, vous n’allez probablement pas courir avec un coureur de compétition ; cela ne conviendrait à aucun de vous deux. Il est également bon d’avoir plusieurs compagnons de course, dont certains sont un peu plus rapides que vous et vous pousseront à sortir de votre zone de confort lorsque vous courrez ensemble.

Des amis qui courent dans le parc

L’application Meet-Up est une option populaire pour trouver des personnes partageant les mêmes intérêts et souhaitant faire des choses ensemble.

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Une autre option consiste à rejoindre un groupe de coureurs débutants sur Facebook, comme celui-ci. Je vois des gens (j’en fais partie aussi) dans ce groupe qui affichent leurs résultats, et j’adore ça ! Pour certains, le point de départ est de courir autour de leur quartier, et c’est un excellent début. Le fait de le partager avec d’autres peut être une motivation et vous aider à vous mettre en route.

Mesurez votre distance et vos temps

Certaines personnes enregistrent méticuleusement chaque kilomètre qu’elles courent. Ils tiennent un journal de bord complet et le mettent à jour immédiatement après chaque course. Ils téléchargent probablement aussi leurs courses sur Strava et sont capables de vous dire, à un pied près, combien de kilomètres ils ont parcourus cette semaine, ce mois ou cette année. C’est une bonne chose ! Mais ne vous sentez pas obligé de le faire. Si cela ne vous motive pas ou ne vous intéresse pas de garder une trace de tout, ne le faites pas.

Il est certainement utile de connaître vos horaires sur diverses distances afin de pouvoir comparer votre amélioration au fil du temps. Lorsque vous courez huit kilomètres en 90 minutes, mais que quelques mois plus tard, la même distance vous prend 70 minutes, c’est gratifiant sur le plan personnel et intéressant sur le plan de la condition physique. Alors oui, gardez un œil sur vos PB (personal best) et PW (personal worse) ; cela ajoutera un élément quantifiable à votre course.

Éviter les blessures en se reposant suffisamment

Le secret pour éviter les blessures graves est de ne pas en faire trop. Ne cours pas trop ou trop vite. Ou trop vite. Ces deux choses semblent simples, surtout pour les personnes inexpérimentées. Mais lorsque vous commencez à vous mettre en forme, vous avez envie de courir plus que vous ne pourriez le croire. Il s’agit à la fois des endorphines et du sentiment de bien-être que procure le fait de pouvoir courir pendant de longues périodes sans trop d’inconfort.

Trop de coureurs font trop d’entraînement, ils ne laissent pas assez de temps à leur corps pour se reposer. C’est très bien de pousser son corps jusqu’à ses limites, bien que cela ne soit pas recommandé, sauf si vous êtes un athlète professionnel, où cela est attendu. Mais pour vous, s’entraîner dur, combattre facileet assurez-vous que votre corps a suffisamment de temps pour récupérer.

Même si vous vous sentez bien lorsque vous courez de longues distances, votre corps peut être mis à rude épreuve et il a besoin de temps pour récupérer. Si vous courez avec une légère douleur dans votre corps, c’est un bon endroit pour vous arrêter et découvrir ce qui se passe avant que cela ne devienne un problème plus important. Il se peut que cela ne vous dérange pas, et que vous ne vouliez pas perdre votre forme physique, alors vous continuez à courir, ce qui entraîne souvent une blessure plus grave et un arrêt prolongé de la course. Ne prenez pas ce risque. Le repos est votre ami.

Complétez votre entraînement par d’autres activités

Lorsque vous devenez un coureur de fond, cela devient votre truc, et tout ce que vous voulez faire, c’est courir. Mais la nature répétitive de la course sur route signifie que vous avez tendance à utiliser les mêmes muscles tout le temps. Compléter votre entraînement de course à pied avec une séance de gymnastique ou de cyclisme vous aidera à renforcer votre tronc, à varier votre entraînement et à améliorer votre condition physique générale.

Vous êtes un athlète maintenant, il est temps d’améliorer votre jeu. Oui, je vous ai appelé un athlète. Quand tu arriveras à ce stade, ne laisse personne te dire le contraire.

En fait, j’ai écrit un article sur la course à pied et le vélo, ici, qui montre les avantages de ces deux activités dans le même programme d’entraînement.

Profitez de la course ou ne courez pas

Vous pouvez écouter tous les conseils du monde, acheter le meilleur équipement et être le plus beau coureur de votre rue. Vous pourriez même devenir un pro et gagner quelques courses. Mais si vous n’y prenez pas plaisir, tout cela n’est qu’une perte de temps.

Tout n’est pas forcément amusant ; il y aura des moments difficiles, des blessures, des mises à pied, des blocages et qui sait quoi encore. Mais lorsque vous apprécierez la course et ce qu’elle apporte à votre santé physique et mentale, vous comprendrez pourquoi vous courez. Il peut être difficile de se lever avant l’aube pour courir, mais vous savez que cela en vaut la peine, alors vous le faites. Vous êtes un coureur.

Tout le monde peux courir ?

Oui. À moins que tu n’aies une situation médicale grave qui t’empêche de courir. Ceci étant dit, beaucoup de gens qui ont de nombreuses limitations physiques peuvent courir. Nous sommes nés pour courir. Nos ancêtres chassaient les animaux pour vivre. S’ils n’attrapaient pas, ils ne mangeaient pas. La plupart des célèbres tribus de chasseurs-cueilleurs du monde entier avaient l’habitude de traquer et d’abattre leurs proies.

Il leur fallait souvent plusieurs jours avant que l’animal ne se fatigue suffisamment pour qu’ils puissent l’attraper, couvrant ainsi une grande distance. Ils ne recevaient pas de médaille à la fin, mais ils pouvaient manger et nourrir leurs familles. Ils pouvaient vivre.

Cette étude examine la course à pied chez l’homme et émet l’hypothèse que notre capacité à courir de longues distances est liée à notre peau relativement glabre, et à notre capacité à transpirer. Qui l’eût cru ?

Génétiquement parlant, nous avons tous eu des coureurs dans la famille. Cela ne signifie pas qu’il faille chercher les médailles de course de votre grand-père, mais qu’il faut comprendre que vos premiers ancêtres étaient probablement tous des coureurs. Mais les temps ont changé, et aujourd’hui nous parcourons un demi-mile pour assouvir nos besoins alimentaires.

Les coureurs de fond sont-ils nés ou fabriqués ?

En théorie, tous les humains sont nés pour courir. Mais lorsqu’il s’agit de coureurs de fond d’élite, il faut à la fois être né avec des capacités de course supérieures et s’entraîner exceptionnellement dur pour faire partie des meilleurs. Les élites sont probablement nées avec une capacité sportive naturelle ou au moins sans limites, mais beaucoup ont réussi en combinant leur capacité naturelle avec un entraînement approprié et une volonté de gagner. La course de fond peut être une bataille aussi bien mentale que physique.

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Même si vous avez des obstacles sur votre chemin, cela ne signifie pas que vous êtes incapable de courir plus loin que ce que vous pensez être possible.

Les coureurs de fond d’élite

Si tout le monde peut courir, tout le monde ne peut pas courir vite, et seule une petite élite de coureurs de fond sont des professionnels à plein temps. La question est la suivante, qu’est-ce que ces coureurs d’élite ont que les coureurs moyens n’ont pas ? Il existe des coureurs enthousiastes et talentueux qui se donnent à fond, mais ils ne sont que de bons coureurs. Ils ne seront jamais de grands coureurs. Ce n’est pas leur faute s’ils n’ont pas le bagage génétique pour être un coureur professionnel.

Qu’est-ce qui est différent chez les coureurs de fond d’élite ?

La recherche semble suggérer que les coureurs d’élite bénéficient effectivement d’un avantage physiologique par rapport à la plupart des coureurs. Voici trois des principales caractéristiques des coureurs de fond d’élite.

  1. Les coureurs d’élite ont une VO2 Max plus élevée que la plupart des simples mortels. La VO2 Max est utilisée pour tester la capacité cardio unique d’une personne et représente la manière la plus efficace dont vos muscles, vos poumons et votre cœur fonctionnent pendant l’exercice. Bien que cette capacité puisse être affectée par l’exercice, certains corps sont meilleurs que d’autres à cet égard.
  2. Les coureurs d’élite sont des déménageurs super efficaces ; ils peuvent se déplacer plus rapidement et en douceur en utilisant moins d’énergie.
  3. Les coureurs de haut niveau peuvent courir à leur seuil anaérobique pendant des périodes plus longues que les coureurs ordinaires. Ces gars qui courent à fond la course de charité locale de 5 miles, imprimant presque jusqu’à l’arrivée tout en discutant tout le temps. Ce sont eux. Essayez de courir à votre seuil cardio et de maintenir une conversation avec votre compagnon de course. Voyez combien de temps cela dure.

(inspiré par active.com)

10 conseils pour devenir un meilleur coureur de fond

La course à pied doit être à la fois agréable et bénéfique. Voici quelques conseils pour atteindre ces deux objectifs.

Quelques conseils inspirés par sportme.com.

1. Prenez le bon équipement – Choisissez le confort plutôt que l’apparence

La course à pied n’est pas forcément un sport coûteux. Achetez des hauts et des shorts de course confortables, des collants, tout ce qui vous fait plaisir, mais ne dépensez pas des fortunes pour du matériel haut de gamme. Gardez votre argent pour vos baskets ; c’est là que vous ne voulez pas vous ruiner.
Les chaussures sont essentielles à la course à pied ; vous n’êtes pas obligé d’acheter les baskets de course les plus chères ; elles ne feront pas de vous un meilleur coureur. Mais magasinez, parlez à des experts et obtenez d’excellents conseils avant d’acheter. Essayez-les avant de quitter le magasin ; faites un petit jogging autour du magasin si possible. Vous ne voulez pas vous aligner pour une longue course avec des chaussures inconfortables.

2. Évitez la déshydratation et la surhydratation

Si vous courez des distances plus courtes, l’hydratation ne devrait pas être un problème. Mais quand vous commencez à courir 8 km et plus, vous devez faire attention à votre hydratation. Lors des courses organisées, il y a généralement des points d’eau réguliers pour vous permettre de vous hydrater. Mais si vous faites une longue course d’entraînement, vous devriez courir avec un sac à dos léger contenant suffisamment d’eau pour votre course.

Rester hydraté ne signifie pas boire autant que vous le pouvez, car être surhydraté peut être aussi dangereux que d’être déshydraté. Buvez quand vous avez soif et soyez à l’écoute de votre corps.

Une autre école de pensée consiste à boire un peu avant d’avoir soif. Il y a une certaine controverse à ce sujet, croyez-le ou non.

Dans tous les cas, si vous avez cessé de transpirer, c’est un signe certain que vous êtes déshydraté. Planifiez bien votre eau avant toute course ; vous ne voulez jamais manquer de liquide loin d’une source de réhydratation.

3. Mangez sainement – faites le plein d’énergie pour courir de longues distances

Une façon de maintenir une bonne condition physique et de s’assurer que vous ne vous heurterez pas au mur redouté lors de votre prochaine course de longue durée est de… manger correctement. Cela ne signifie pas seulement la veille d’une grande course, mais toujours. Cela ne signifie pas non plus que vous ne pouvez pas manger cette part de gâteau au chocolat ; après tout, la plupart des coureurs disent qu’ils courent pour pouvoir manger tout ce qu’ils veulent. Ce n’est pas tout à fait vrai.

Ce que vous mangez est votre choix, et manger peut être très personnel. Il n’y a pas si longtemps, tout était question de carboloading avant une longue course, mais cette école de pensée a radicalement changé, et un régime riche en glucides est maintenant mieux remplacé par le régime Low Carb High Fat (LCHF). Du moins, c’est là où nous en sommes aujourd’hui.

poivrons, noix, noix de cajou, amandes, avocats, pommes, brocolis, fromage, épinards, saumon, poulet, viande...

Mangez suffisamment de protéines et de graisses, un peu de glucides et beaucoup de légumes sains, et vous êtes prêt à partir. Si vous n’êtes pas sûr de votre régime alimentaire, consultez un nutritionniste sportif.

Même avec une alimentation saine, votre corps peut avoir besoin de se ravitailler pendant une course, surtout si vous courez pendant plus de trois heures. Cela peut signifier manger des gels énergétiques pour se sustenter pendant la course. Mais si votre corps est bien alimenté par la semaine, la nuit et la matinée précédentes, votre endurance et vos niveaux d’énergie dureront plus longtemps, et vous aurez moins besoin de vous ravitailler.

Les gels énergétiques vous intriguent et vous voulez savoir qui les utilise ? Consultez notre article ici qui les présente en détail.

4. Ajoutez du piquant – variez vos itinéraires

Vous avez peut-être vos itinéraires favoris de cinq ou huit miles que vous aimez et que vous suivez aussi souvent que possible. Vous connaissez si bien le parcours que vous pouvez prédire les fissures du trottoir. La course à pied vous permet de couvrir une plus grande distance en moins de temps que la marche. Essayez de nouveaux parcours pour ajouter du plaisir et du piquant à votre routine de course, courez sur des sentiers, si possible, ou dans les rues de la ville avant que celle-ci ne se réveille.

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Cherchez de nouveaux points de vue et de beaux environnements. Faites une course nocturne sous la pluie, commencez à courir avant le lever du soleil, et sentez cette délicieuse chaleur lorsque le soleil se lève pour vous embrasser le matin. Les options sont multiples lorsqu’il s’agit de courir. N’ayez pas peur de mélanger vos parcours. Courez sur la montagne, courez dans les collines, courez dans une ferme viticole ; la course à pied vient de devenir beaucoup plus amusante.

5. Étirements après l’entraînement

Les étirements sont une affaire personnelle. Je ne m’étire jamais avant de courir ; c’est parce que je cours assez lentement, et pour moi, c’est la meilleure façon de s’échauffer. D’un autre côté, je vois de nombreux avantages à s’étirer doucement après la course.

En fait, même la recherche n’a pas déterminé si les étirements peuvent réduire les blessures (voir plus ici). Il s’agit vraiment d’une préférence personnelle.

6. Planifiez votre semaine de course et exécutez le plan

Supposons que vous ayez un objectif de course spécifique en tête ou une course particulière pour laquelle vous vous entraînez ; il est préférable d’avoir un plan de course. Ce plan doit être élaboré par vous-même avec l’aide d’un entraîneur de course. Une fois que vous avez un plan, respectez-le, et lorsque le moment de la course arrive, vous serez prêt à partir.

Ce plan doit inclure le temps d’effacement, ce qui signifie réduire considérablement votre entraînement dans les dernières semaines avant une grande course. Suivez votre programme correctement, et vous arriverez au départ de n’importe quelle course en forme, reposé, et votre corps aura envie de cette longue course. Maintenant, allez-y.

7. La course de fond nécessite une approche mentale forte.

Ce qui est étonnant quand on est en forme pour la course de fond, c’est que l’on pense souvent que l’on peut continuer indéfiniment. Cela peut changer lorsque vous participez à une course et que vous tentez d’obtenir un meilleur résultat. Vous repoussez alors vos limites, votre corps se fatigue plus vite et votre tête commence à vous jouer des tours.  » Pourquoi te punis-tu ? Arrête-toi simplement. Tu y arriveras la prochaine fois », etc…etc. C’est à ce moment-là que vous devez prendre une décision.

Écoutez votre tête ou changez le message. Soudain, vous vous mettez à penser :  » Je vais bien, je maîtrise la situation, j’ai mal, mais je bouge « . Acceptez la douleur (à moins qu’il ne s’agisse d’une douleur osseuse, tendineuse ou articulaire… vous devriez en tenir compte et ne pas vous pousser), ignorez le diable sur votre épaule et laissez votre attitude mentale et vos mois d’entraînement vous mener à la ligne d’arrivée.

8. La récupération vous rend fort

Bien qu’elle ait été abordée précédemment, la récupération, que ce soit après de longues séances d’entraînement ou des courses, est essentielle. Plus vous récupérez, mieux le corps guérit, et plus vite vous pourrez reprendre votre programme d’entraînement.

Mais pour l’instant, assurez-vous de de manger correctement et de vous reposer après tout effort important. Mangez beaucoup de protéines et un peu de glucides pour commencer à récupérer. Assurez-vous de manger suffisamment de bonnes choses. Puis, allez-y pour le milkshake !

9. Récompensez-vous pour votre entraînement intensif

Courir régulièrement vous fera vous sentir tellement mieux dans votre peau, tant physiquement que mentalement, mais ne soyez pas trop spartiate en ce qui concerne votre entraînement et votre alimentation. Même si vous êtes dans la meilleure forme de votre vie et que votre corps est un temple. Il n’y a pas de mal à « désacraliser » ce temple de temps en temps, que ce soit avec un cheeseburger ou une énorme part de tarte au citron meringuée.

Manger sainement a déjà été abordé et aura un impact significatif sur vos performances en course à pied, mais il n’est pas bon de se priver entièrement des friandises ou des aliments moins sains qui existent. Surtout après une longue course, qui n’aime pas quelques bières fraîches ou même un grand verre de coca frais ? Mais c’est de temps en temps ; mangez bien, mais faites-vous plaisir de temps en temps.

10. Courez en suivant un rythme et voyez vos performances s’améliorer

Il a été scientifiquement prouvé que courir en suivant un rythme musique peut vous faire courir plus vite. Le simple fait de courir sur des rythmes peut apporter une amélioration considérable. Ce coup de pouce ne dure pas éternellement, mais il peut certainement vous aider à vous dépasser.

Nous avons un article complet sur la course en musique, n’hésitez pas à le consulter.

Lorsque je cours sur la promenade, j’écoute souvent de la musique ; cela me met dans la zone et augmente la température de ma course. J’aime bien la musique techno dance pour courir, mais c’est comme vous voulez. Je doute que la musique classique vous fasse courir plus vite, mais je suis presque sûr de me tromper. Lorsque je cours sur un sentier, je préfère les sons de la nature et ma respiration lourde, mais sur le goudron, mettez votre groove.

Existe-t-il une telle chose qu’un Runner’s High ?

Ma réponse est un oui retentissant. Il ne s’agit pas d’une sorte d’euphorie hallucinatoire provoquée par des substances psychoactives, mais de cette sensation que vous éprouvez lorsque vous courez dans la zone. Vous ressentez cette sensation d’euphorie et de béatitude. C’est quand votre tête et votre corps sont synchronisés et concentrés sur votre course. Dans ces moments-là, vous avez l’impression que vous pourriez courir éternellement.

Conclusion

La réponse définitive à la question de savoir si quelqu’un peut courir la distance est oui. Est-ce que tout le monde veut courir la distance ? Non. Mais pour ceux qui pensent que cela pourrait leur plaire, la avantages sont énormes, de votre santé mentale à votre bien-être physique général. Cela augmentera votre confiance en vous et pourrait aussi améliorer considérablement votre vie sociale. La plupart des coureurs sont des créatures plutôt amicales. Donc, si vous voulez et pouvez faire le premier pas, vous ne savez jamais où cela peut vous mener.

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