Lorsqu’il s’agit de développer votre propre plan d’hydratation personnel, rappelez-vous qu’il n’y a pas d’approche unique. Les athlètes ont des taux de transpiration individuels et, par conséquent, des pertes variables de niveaux de sodium. Non seulement cela, mais votre taux de transpiration est également impacté par les conditions environnementales dans lesquelles vous vous entraînez et courez, telles que la température ambiante et l’humidité.
Ces facteurs peuvent également influencer votre taux de transpiration et seront également affectés par votre acclimatation, et même par les vêtements que vous portez. De plus, il y a un facteur important de votre taux de transpiration qui a été prédéterminé par votre génétique et le processus de vieillissement. Alors, comment trouvons-nous notre taux de transpiration ?
Comment mesurer mon taux de transpiration ?
Un moyen simple de mesurer votre taux de transpiration consiste à vous peser (sans vêtements) avant et après un entraînement intensif. La différence est votre perte de sueur, mais ce n’est pas tout. Vous devez également connaître la quantité d’eau que vous avez absorbée. Pour ce faire, pesez vos biberons avant et après votre entraînement. La différence est le volume d’eau que vous avez consommé (1 gramme équivaut à 1 millilitre). Vous pouvez ajouter le volume d’eau consommé à votre perte de sueur et diviser par le total par la durée de l’entraînement pour obtenir votre taux de transpiration en termes de volume/temps, généralement indiqué en litres/heure.
Il est important de tester votre taux de sudation lors de différentes séances et à différentes périodes de l’année en raison des changements de temps. Au fur et à mesure que vous vous acclimatez et que vous vous entraînez en aérobie, vous aurez probablement une apparition plus précoce de la transpiration, car elle fonctionne comme un mécanisme de refroidissement du corps. De plus, l’adaptation à la chaleur entraîne une diminution du taux de sudation au fil du temps.
Pour les séances de moins de 90 minutes, pour la plupart des gens, il serait acceptable de boire selon la soif tant que vous commencez bien hydraté. Cependant, une question importante à considérer est la suivante : dans combien de temps est la prochaine session pour laquelle vous devez être prêt ? Vous voudrez peut-être prévoir de vous hydrater comme vous le feriez pour un événement d’endurance modéré à long.
Comment utiliser mon taux de sudation pour planifier mon hydratation ?
Maintenant que vous connaissez votre taux de transpiration, vous devez savoir quoi en faire. J’espère que vous avez appris maintenant que nous ne pouvons pas remplacer 100 % de nos pertes sudorales sans risquer de développer une hyponatrémie. Dans une étude réalisée en 2017 par Lindsay Baker auprès de 500 athlètes différents, il a été déterminé que la plupart des pertes de sueur se situent entre 0,5 et 2 litres. Pour simplifier, les plages de taux de transpiration sont classées comme faibles, modérées ou élevées. Maintenant que vous connaissez votre taux de transpiration en litres, vous pouvez déterminer votre autonomie. La plupart des athlètes qui réussissent, souvent par essais et erreurs, auront une stratégie d’hydratation de base définie en fonction de leur autonomie.
- Faible taux de sudation < 1 litre
- Modéré = 1-1,5 litres
- Haut > 2 litres
Pour mémoire, un litre équivaut à 33,81 onces.
Bien qu’il s’agisse de plages, vous devez savoir que la taille du corps compte. Pour une petite femme qui transpire 1,5 L, même si ce volume est considéré comme modéré, il serait probablement élevé pour sa taille. Avez-vous déjà effectué des travaux lourds avec un homme plus grand et remarqué à quel point il transpire plus que vous ? Oui, les hommes plus gros ont tendance à transpirer davantage.
Pour remplacer les pertes de liquide, vous devriez commencer par quelques estimations approximatives. Si vous avez un faible taux de transpiration inférieur à 1 litre par heure, vous devriez commencer avec 10 à 16 oz de liquide par heure. Pour des taux de transpiration modérés de 1,0 à 1,5 litre, commencez avec 20 à 24 oz par heure. C’est la taille de votre bouteille de vélo typique. Si vous transpirez plus de 1,5 litre, vous pourriez avoir besoin de jusqu’à 34 onces par heure. Commencez par ces
estimations, puis ajuster en fonction des résultats.
Comment déterminer vos pertes de sodium
Ensuite, vous devez déterminer la quantité de sodium perdue dans votre sueur, car c’est le principal minéral dont il faut se préoccuper. Rappelez-vous que la perte de sodium est affectée par l’intensité de l’entraînement et la température ambiante. Une augmentation de l’un ou l’autre de ces éléments augmentera vos pertes de sodium. Veuillez également noter que ces pertes sont très variables, allant de 5 à 15 %. Il existe des appareils qui peuvent mesurer votre taux de transpiration plus précisément, même sans transpirer. Lorsqu’il s’agit de gérer les pertes de sodium dues à la transpiration, nous devons être prudents car le taux de sodium de la sueur peut dépasser le taux d’absorption de votre intestin. Cela en soi peut causer des problèmes, comme des maux d’estomac et de la diarrhée.
Il y a quelques questions que vous devez vous poser pour déterminer si vous êtes un « chandail salé » et si votre sueur contient beaucoup de sodium.
- Avez-vous déjà abandonné plus d’une fois dans une longue épreuve d’endurance ?
- Lorsque vous faites du vélo sur le trainer, avez-vous tendance à laisser une grande quantité de sueur en dessous
- toi ?
- Vos yeux piquent-ils lorsque vous transpirez ?
- Avez-vous des cristaux de sel sur vos vêtements lorsque vous avez terminé ?
Pour ceux qui semblent avoir un taux de sodium dans la sueur normal, vous devriez commencer avec environ 1000 mg de sodium par litre. Si cela entraîne des maux d’estomac, envisagez de réduire votre consommation à 500 mg, ce qui est à peu près le point le plus bas que la plupart des gens souhaiteraient. Si la prise de 1 000 mg ne résout pas votre taux de perte de sodium élevé, envisagez de l’augmenter jusqu’à environ 1 500 mg à la fois.
la plupart. Vous pourriez avoir besoin de plus selon la quantité que vous perdez et ce que votre corps peut absorber. Ce sont de bons points de départ. (Remarque : si vous utilisez du sel de table typique comme source de sodium, il est composé d’environ 39 % de sodium et de 61 % de chlorure. À titre de référence, 3 grammes donnent environ 1 170 mg de sodium.)
Pour des mesures plus précises, vous pouvez envisager une installation qui utilise L’hydratation de précision système pour obtenir absolument composé sur ce dont vous avez besoin.
Choisir la bonne boisson pour vos besoins de performance
Une fois que vous connaissez votre taux de transpiration et la quantité de liquide et de sodium dont vous avez besoin pour le gérer, vous devez ensuite déterminer quels types de liquides fonctionneront le mieux. Il existe trois types à considérer : les boissons hypertoniques, isotoniques et hypotoniques.
La « tonicité » d’un fluide fait référence à son épaisseur ou à la quantité de soluté dissoute dans la boisson. La tonicité affectera votre taux d’absorption intestinale. Ainsi, plus il y a de soluté dans la boisson, plus l’absorption sera lente. C’est pourquoi vous devez trouver la bonne boisson pour vous, et vous devrez peut-être prendre un certain temps pour entraîner votre intestin.
Les boissons isotoniques sont vos boissons sportives typiques, telles que Gatorade, qui est composée d’une solution de glucides à 6-8 %, contenant environ 445 mg de sodium par litre. Votre boisson sportive typique est idéale pour les compétitions courtes et de haute intensité où le remplacement des liquides peut être plus important que les électrolytes. Cependant, la teneur en sodium de votre boisson sportive typique n’est pas suffisante, même pour le pull le plus léger. De plus, un problème avec votre boisson pour sportifs typique est que la solution de glucides est trop importante pour que l’intestin puisse l’absorber pour de nombreux athlètes. Certains athlètes vont diluer cela, mais cela dilue également le contenu en électrolytes.
Les boissons hypertoniques, comme le Coca-Cola plat, fonctionnent très bien pour «réveiller» le corps dans les derniers kilomètres du marathon de l’Ironman. Coca-Cola a une teneur élevée en glucides et/ou autres macronutriments, et c’est une solution à 10 % de glucides. Cela signifie que vous devez attendre jusqu’aux derniers kilomètres, car le liquide est plus épais que votre sang, il aura donc un taux d’absorption lent et pourrait déranger votre estomac.
Les boissons hypotoniques sont votre meilleure solution de réhydratation. Sa faible teneur en glucides de 2 à 3 % signifie qu’il est rapidement absorbé dans votre circulation sanguine. Les exemples incluent les comprimés d’électrolytes. Cependant, ceux-ci sont faibles en glucides, ce qui signifie qu’ils ne fournissent pas exactement la meilleure énergie. Si vous buvez une boisson hypotonique lors d’un événement, vous devrez utiliser d’autres sources de glucides. La bonne chose est qu’il existe de nos jours de nombreuses sociétés d’hydratation qui s’adressent aux athlètes d’endurance et trouvent le bon équilibre entre des solutions pour tous les types d’athlètes avec un taux de solution glucidique de 4 à 6 %.
N’importe lequel de ces types de boissons ci-dessus peut être utilisé ensemble si vous pensez avoir besoin de plus d’un type de source de boisson. Mais, assurez-vous de lire les instructions et les avertissements sur les boissons ou les additifs avant de les combiner, et consultez toujours un médecin avant de tenter tout changement alimentaire.
Vous pouvez commencer avec n’importe quelle nouvelle méthode d’hydratation par petits incréments afin de tester l’efficacité de chacune pour vous personnellement. Par exemple, si vous êtes un pull léger, vous pouvez commencer avec 10 à 16 onces et voir comment cela fonctionne, et ajuster votre consommation en fonction de votre réaction.
Maintenant, vous savez comment trouver votre taux de transpiration et comment commencer à répondre à vos besoins d’hydratation.
