Le fait que vous vouliez commencer à courir est une nouvelle très excitante ! La communauté des coureurs a grandi à un rythme alarmant au cours des dernières années, acceptant tous les nouveaux membres à bras ouverts. Selon Run Repeat, la popularité de la course à pied a augmenté de 57 % dans le monde au cours de la dernière décennie !
De nouvelles personnes avec qui parler en cours d’exécution, oui s’il te plaît!
Commencer à courir peut être un peu écrasant lorsque vous commencez à penser à la nouvelle terminologie à apprendre, à l’équipement avec lequel vous familiariser et, bien sûr, à la façon de commencer à vous entraîner.
Dans ce guide, nous vous aiderons à répondre à toutes ces questions avec un plan de course pour débutants pour vous aider à démarrer votre parcours de course dès que vous êtes prêt, ou mieux encore, aujourd’hui !
Plus précisément, nous aborderons :
- Équipement de course pour démarrer votre plan de course pour débutants
- Termes importants à connaître pour votre plan de course pour débutants
- Planification du plan de course pour débutants
- Plan de course pour débutants de 2 mois
Prêt?
Allons courir !
Équipement de course pour démarrer votre plan de course pour débutants
De quoi aurez-vous besoin pour démarrer votre plan de course pour débutants ?
Voici une liste classée des articles idéaux à avoir, afin que vous puissiez vous rythmer si nécessaire avec les achats. Bien sûr, la plupart d’entre nous aiment ramasser de nouvelles choses brillantes et brillantes lorsque nous commençons un nouveau passe-temps, n’est-ce pas ?
#1 : Chaussures de course
L’élément le plus essentiel dont vous aurez besoin pour commencer votre plan de course pour débutants est une paire de chaussures de course confortables adaptées à votre type de pied.
En entrant dans un magasin spécialisé dans le sport, vous pouvez vous sentir submergé par les murs et les murs des chaussures de course, mais n’ayez crainte. Nous avons des guides pratiques pour vous aider à obtenir votre première paire de chaussures de course parfaitement ajustées.
#2 : Vêtements spécifiques à la course à pied
Une tenue ou deux de vêtements spécifiques à la course pour commencer votre plan de course pour débutants est un excellent ajout à votre équipement. En fonction de la météo dans laquelle vous courrez, cette liste variera, mais dans l’ensemble, vous aurez besoin de :
- Chemises de course : sans manches, à manches courtes ou à manches longues
Si vous comptez courir le soir, pensez à des vêtements de couleurs vives ou fluo pour être facilement repérable.
Bien sûr, vous pouvez courir avec un tee-shirt en coton et un short si vous le souhaitez. Cependant, de nos jours, il existe des tissus spécialisés qui sèchent rapidement et maintiennent votre température régulée, chaude ou froide selon vos besoins.
Il existe différentes options de coupes et d’ajustements, en fonction de votre type de corps, de vos besoins, de vos goûts et de vos aversions. Au fur et à mesure que vous essayez chaque article, vous voulez vous poser des questions telles que, est-ce que ces vêtements se regroupent partout où je pourrais m’irriter en courant ? Ou est-ce que je ressens des piqûres qui pourraient commencer à déranger ma peau ?
Peu importe ce que vous choisissez, les vêtements doivent être incroyablement confortables lors de leurs déplacements. Lorsque vous l’essayez, faites un peu de jogging sur place pour vous assurer d’avoir une mobilité suffisante.
#3 : Une application ou un appareil GPS
Un excellent moyen de suivre vos progrès consiste à utiliser un appareil GPS lorsque vous vous entraînez.
La plupart des coureurs expérimentés ont des montres GPS qui mesurent tout, depuis leur fréquence cardiaque, leur distance, leur vitesse et leur dénivelé, pour prédire les temps de course, calculer le niveau d’oxygène dans le sang et charger des listes de lecture. Les caractéristiques sont sans fin ces jours.
Ici, vous pouvez aller de deux façons.
Vous pouvez télécharger une application GPS que vous pouvez utiliser sur votre téléphone pour commencer, comme Strava, pour suivre et suivre vos entraînements. Ou, vous pouvez mordre la balle et acheter une montre de course GPS.
Dans tous les cas, vous voudrez quelque chose qui mesure le temps et la distance pour commencer, afin que vous puissiez effectuer efficacement votre entraînement et suivre vos performances.
Termes importants à connaître pour votre plan de course pour débutants
Dans votre plan de course pour débutants, vous verrez une terminologie que vous ne connaissez peut-être pas. Avant de creuser dans le plan, préparons-nous à ce que vous rencontrerez :
Marcher courir: Un plan où il y a des intervalles de marche et de jogging. Au fur et à mesure que le plan évolue, les intervalles de marche deviennent plus courts et les intervalles de course deviennent plus longs. A terme, vous ne marcherez plus mais courrez pendant toute la durée de vos entraînements.
Longues courses : Votre course la plus longue de la semaine. Il est généralement prévu le week-end pour des raisons de temps.
Entraînement croisé : Cardio à faible ou sans impact comme la natation, le vélo, l’elliptique ou l’aviron.
L’entraînement en force: Entraînement gratuit pour renforcer les muscles et apporter un soutien supplémentaire à votre corps pendant ce changement radical. Les exercices de musculation comprennent les squats, les fentes, les planches, les soulevés de terre, les ponts fessiers, les pompes et les rangées.
Jour de repos: Une journée de repos complet après l’exercice qui donnera à vos muscles et à vos tissus conjonctifs le temps de récupérer pour votre prochaine séance.
Planification du plan de course pour débutants
Pour notre plan de coureur débutant, vous aurez besoin de :
- 3 jours par semaine pour les intervalles marche/course
- 2 jours par semaine pour la musculation
Les séances d’entraînement varient, mais vous devez prévoir entre 30 et 45 minutes pour les séances de la semaine. Ensuite, les longues courses passeront à des périodes plus longues, peut-être jusqu’à une heure, selon la vitesse à laquelle vous marchez et courez.
Plan de course pour débutants de 2 mois
Ce plan est assemblé comme un puzzle; l’ordre des séances d’entraînement est important.
Comme vous le verrez, il y a toujours un jour ou deux entre les séances de course à pied pour permettre à votre corps de récupérer et de ne pas le surcharger avec trop de courses consécutives. Votre corps mettra un certain temps à s’adapter à l’impact de la course. Par conséquent, ce plan progressif vous aidera à démarrer en toute sécurité, en minimisant l’inconfort et en évitant les blessures.
| Semaine | Lun | You are | Épouser | Jeudi | Ven | Assis | Soleil |
| 1 | Répéter 7 fois : Courez 1 min Marcher 2 minutes |
Entraînement de force | Répéter 8 fois : Courez 1 min Marcher 1,5 min |
Entraînement de force | Entraînement croisé ou repos | Long terme: Répétez 10 fois : Courez 1 min Marcher 2 minutes |
Repos |
| 2 | Répéter 5 fois: Courez 2 minutes Marcher 2 minutes |
Entraînement de force | Répéter 4 fois: Courez 3 minutes Marcher 2 minutes |
Entraînement de force | Entraînement croisé ou repos | Long terme: Répéter 6 fois: Courez 3 minutes Marcher 2 minutes |
Repos |
| 3 | Répéter 4 fois: Courez 4 minutes Marcher 2 minutes |
Entraînement de force | Répéter 5 fois: Courez 4 minutes Marcher 1,5 min |
Entraînement de force | Entraînement croisé ou repos | Long terme: Répéter 4 fois: Courez 5 minutes Marcher 2 minutes |
Repos |
| 4 | Répéter 3 fois: Courez 6 minutes Marcher 2 minutes |
Entraînement de force | Répéter 3 fois: Courez 7 minutes Marcher 2 minutes |
Entraînement de force | Entraînement croisé ou repos | Long terme: Répéter 4 fois: Courez 7 minutes Marcher 1 mn |
Repos |
| 5 | Répéter 3 fois: Courez 8 minutes Marcher 1 mn |
Entraînement de force | Répéter 3 fois: Courez 9 minutes Marcher 1 mn |
Entraînement de force | Entraînement croisé ou repos | Long terme: Répéter 3 fois: Courez 10 min Marcher 2 minutes |
Repos |
| 6 | Courez 12 minutes Marcher 3 minutes Courez 12 minutes Marcher 3 minutes |
Entraînement de force | Courez 13 minutes Marcher 3 minutes Courez 13 minutes Marcher 3 minutes |
Entraînement de force | Entraînement croisé ou repos | Long terme: Courez 15 minutes Marcher 5 minutes Courez 15 minutes |
Repos |
| 7 | Courez 17 minutes Marcher 5 minutes Courez 8 minutes |
Entraînement de force | Courez 18 minutes Marcher 5 minutes Courez 10 min |
Entraînement de force | Entraînement croisé ou repos | Long terme: Courez 20 minutes Marcher 5 minutes Courez 10 min |
Repos |
| 8 | Courez 15 minutes Marcher 3 minutes Courez 10 min Marche 3 Courez 5 minutes |
Entraînement de force | Courez 12 minutes Marcher 3 minutes Courez 12 minutes Marcher 3 minutes |
Entraînement croisé ou repos | Repos | Courez 30 min ! | Repos |
Derniers conseils pour réussir
#1 : Ne vous souciez pas du rythme
Il n’a pas d’importance à quelle vitesse vous marchez et courez. Essayez de rester dans une zone confortable où vous pourrez tenir une conversation et pourrez terminer les séances d’entraînement. Il y a beaucoup de temps pour s’inquiéter du rythme plus tard.
#2 : Respectez les jours de repos
Donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer en prenant des jours de repos. Si vous vous sentez fatigué ou endolori par les séances d’entraînement, ne vous sentez pas mal à l’idée de prendre un jour de congé supplémentaire ici et là.
Assurez-vous de ne pas doubler vos entraînements parce que vous en avez manqué un. Il n’y a pas de honte à répéter des semaines si nécessaire. Vous y arriverez!
#3 : Courir avec un ami
L’une des meilleures façons de mener à bien ce plan est de décider de le faire avec un ami ou un membre de la famille. Non seulement vous vous sentirez plus engagé, mais ce sera aussi plus amusant.
#4 : Inscrivez-vous à une course
Si vous avez une course d’objectif sur votre calendrier, cela vous gardera très engagé dans votre voyage. Inscrivez-vous à un 3k ou 5k local pour la fin du programme d’entraînement. L’ambiance de la course est vivifiante et inspirante. C’est une excellente façon de profiter de vos réalisations.
#5 : Prenez soin de vous
Si vous n’avez jamais couru auparavant, votre corps peut vous en vouloir un peu. Les muscles seront douloureux et vous pourriez vous sentir plus fatigué tout au long de la journée au début.
N’oubliez pas de :
- Consultez un physiothérapeute si vous ressentez de la douleur pour vous assurer qu’il ne s’agit que de DOMS, d’une douleur musculaire d’apparition retardée et non de quelque chose de plus grave.
#6 : Ne sautez pas l’échauffement et la récupération
L’échauffement et la récupération sont les premières choses que les gens sautent lors de l’entraînement. L’échauffement est crucial pour préparer votre corps et votre esprit à l’entraînement, et les étirements aideront à réduire les douleurs musculaires.
Bonne chance!
Si vous courez déjà un peu par vous-même, mais que vous recherchez des conseils et un plan d’entraînement, consultez nos ressources d’entraînement ici.
