Qu’est-ce qu’un bon plan repas du coureur ?
Être un coureur n’implique pas seulement s’entraîner dur mais d’innombrables autres composants que nous devons intégrer à notre vie quotidienne, tels que l’entraînement en force, une bonne nuit de sommeil et la physiothérapie, pour n’en nommer que quelques-uns. Mais lequel est le plus important ?
…Faire le plein !
Il peut parfois se sentir impossible répondre aux exigences de notre corps lorsque nous courir, récupéreret même repos, d’ailleurs. L’énorme quantité d’énergie que nous brûlons quotidiennement nécessite une planification et une attention considérables pour garantir performance excellente sur et hors piste.
Dans cet article, nous allons jeter un œil à :
- L’importance de ravitailler
- Au jour le jour nutrition pour les coureurs
- Un exemple d’un plan de repas quotidien du coureur
Prêt?
Allons-y !
La plupart des coureurs ont tendance à se concentrer sur ce dont ils ont besoin pour manger et boire avant ou pendant leur entraînement ou une course mais négligent souvent l’importance de leur l’alimentation au quotidien.
Non seulement nous avons besoin de carburant pour performer, mais nous en avons besoin pour récupérer aussi. Supposons que nous ne fournissions pas à notre corps l’énergie dont il a besoin. Dans ce cas, non seulement cela nous empêchera d’atteindre nos objectifs, mais cela nous fatiguera, compromettra notre système immunitaire et nous exposera à un risque plus élevé de blessure.
Nous ne voulons rien de tout cela, n’est-ce pas ? Alors apprenons à garder notre corps en pleine forme et plein d’énergie !
Différents coureurs, différents besoins
Chacun de nous est unique, et nous avons des besoins différents. La nutrition et l’hydratation de chacun de nous varieront en fonction du poids, du métabolisme, du taux de sudation, des différences physiologiques, de la charge d’entraînement; La liste se rallonge de plus en plus.
Cela étant dit, il est suggéré que chaque coureur se fait conseiller par un nutritionniste sportif recevoir l’aide la plus personnalisée possible. Dans cet article, nous examinerons la situation dans son ensemble et les besoins nutritionnels généraux et moyens d’un coureur.
Commençons par l’hydratation quotidienne.
De combien ai-je besoin pour m’hydrater ?
Tout le monde a besoin de s’hydrater, mais en tant que coureur, nous expulsons plus de liquide que la personne sédentaire d’où un besoin d’hydratation plus important.
En moyenne, un coureur a besoin de boire entre 2 et 2 ½ litres de liquide par jour. Cela ne doit pas seulement être de l’eau. Cela peut inclure d’autres boissons telles que jus, thé, sodas, vraiment n’importe quel liquide que vous consommez ; surveillez simplement la teneur en sucre pour ne pas en faire trop.
Pour atteindre votre total, vous pouvez même inclure des boissons caféinées.
Une tasse de café ici et là ajoutera à votre consommation totale de liquide ; cependant, consommer de la caféine en excès aura l’effet inverse et commencera à agir comme un diurétique, vous déshydratant. Par conséquent, vous voulez la majeure partie de votre consommation de liquide doit être de l’eau et des boissons sans caféine pour assurer une bonne hydratation.
Dois-je faire le plein d’électrolytes ?
Lorsque nous transpirons, non seulement nous expulsons du liquide, mais une bonne quantité de sodium, chlorure et potassium. Même si nous pouvons consommer de l’hydratation contenant des électrolytes pendant une course, cela peut ne pas suffire à reconstituer ce qui a été perdu.
Il existe de nombreux comprimés et boissons d’électrolytes disponibles qui peuvent reconstituer vos pertes tout au long de la journée.
En rapport: Fluides et électrolytes : guide du coureur
Si vous vous sentez étourdi ou fatigué, vous pourriez être à une perte d’électrolytes. Dans ce cas, essayez de les reconstituer avec ces produits d’hydratation spécifiques. Ne vous inquiétez pas de consommer plus de calories car la plupart de ces produits contiennent la quantité nécessaire d’électrolytes, mais zéro sucre.
Maintenant que nous avons notre hydratation quotidienne vers le bas regardons la nourriture.
Que dois-je manger ?
C’est la question à un million de dollars, n’est-ce pas. Quoi devrait nous mangeons?
Chacun de nous s’entraîne différemment, certains parcourent 10 miles, d’autres 100 miles par semaine. La quantité d’entraînement et d’autres facteurs auront un effet substantiel sur le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour.
Consulter un nutritionniste sportif vous aidera à identifier la quantité exacte de calories que vous brûlez quotidiennement simplement en vivant, puis à ajouter votre charge d’entraînement spécifique pour votre total.
La chose la plus importante est que vous soyez suffisamment de carburant. Sinon, vous commencerez à vous sentir fatigué et lourd pendant l’entraînement et incapable de fonctionner correctement.
Si vous n’êtes pas limité par des allergies ou des sensibilités alimentaires, une alimentation équilibrée est la voie à suivre. Un coureur ne doit pas se priver d’un groupe d’aliments spécifiques tels que les glucides ou les protéines, car chacun a une fonction spécifique en matière de performance et de récupération.
Voyons ce que chaque composant apporte à notre corps :
Les glucides
Que font les glucides de toute façon ?
Les glucides sont convertis en glycogène et stockés dans nos muscles et notre foie lorsqu’ils sont consommés. Ils sont ensuite utilisés comme énergie pour alimenter notre corps lorsque nous faisons de l’exercice. En général, une jolie une grande partie de l’alimentation d’un coureur est composée de glucides.
Il existe de nombreux régimes à la mode qui limitent, voire éliminent entièrement les glucides de votre alimentation. Bien sûr, vous pouvez toujours suivre un régime comme celui-là. Pourtant, le travail de vitesse et la performance globale ne seront pas optimaux car l’énergie provenant des sucres est nécessaire.
Les glucides comprennent des aliments comme les fruits, les féculents, le pain, les pâtes, les céréales, le riz et les légumineuses.
Protéine
Que signifie protéine faire pour moi en tant que coureur, demandez-vous?
Les protéines sont principalement utilisées pour la récupération musculaire et peuvent aider à augmenter la masse musculaire. C’est pourquoi il est idéal pour les coureurs de consommer des shakes de récupération ou protéinés peu de temps après un entraînement difficile, une longue course ou une course en plus de leur alimentation quotidienne.
Protéine comprend la volaille, le poisson, la viande et les œufs. Les haricots, le quinoa et les légumineuses contiennent également des protéines, mais contiennent un pourcentage substantiel de glucides.
En bonne santé Graisses
Un autre régime à la mode à l’époque était un régime « sans gras ». Actuellement, nous savons que manger des graisses saines est essentiel et devrait faire partie de notre alimentation équilibrée. Ce n’est pas la première source d’énergie vers laquelle votre corps se précipite pour l’utiliser, mais c’est la deuxième! Les graisses saines contribueront également à la santé cardiovasculaire, à la santé des articulations et au fonctionnement du cerveau.
Graisses saines comprennent les avocats, les noix, les graines, le beurre de noix et l’huile d’olive.
Comme nous le savons bien, chaque coureur aura des besoins différents, mais examinons un exemple des pourcentages d’apport alimentaire quotidien de chaque groupe d’aliments.
plan de repas du coureur au jour le jour Exemple
Détails du coureur :
- Charge d’entraînement moyenne : 80 kilomètres de course par semaine plus 2 séances de musculation
Au quotidien, ce coureur consomme :
- Les glucides: 35% du carburant quotidien total
Ces glucides sont un mélange qui comprend des glucides courants comme le pain et les flocons d’avoine, des produits laitiers comme le yaourt et le lait et des fruits comme les baies et les bananes.
- Protéine: 35% du carburant quotidien total
- Graisses saines : 15% du carburant quotidien total
- Légumes: 15 % de carburant quotidien total
- Hydratation : Un minimum de 2 litres de liquide par jour
Cette répartition comprend six repas et collations distincts, d’une collation pré-remplie de glucides au dîner. Cependant, ceci est pas à quoi ressemblerait une journée d’avant-course ou d’avant-longue course, la charge en glucides augmenterait pour des performances optimales. Vous pouvez consulter nos informations sur le chargement des glucides ici.
Il s’agit d’un plan de repas quotidien pour le coureur; la répartition ci-dessus n’inclut pas la consommation pendant l’entraînement. Toute séance d’entraînement dépassant une heure consiste en une consommation supplémentaire de glucides de 50g de glucides par heure pour ce coureur en particulier, (exemple : 2 gels sportifs), plus beaucoup de liquide.
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Une boisson de récupération riche en protéines est également ajoutée après de longues courses et des séances d’entraînement intenses. Comme cela ne se produit pas tous les jours, ce n’est pas dans le plan au jour le jour mais ajouté par le coureur comme requis.
Maintenant que nous avons une idée de la façon dont les pourcentages des groupes d’aliments sont répartis, examinons quelques exemples au jour le jour exemples de repas pour ce coureur.
Exemples de repas
Le Nombres faire référence à un « portion » ou « portions » de ce groupe alimentaire particulier. Les exemples d’aliments spécifiques sont des équivalents possibles de ladite ou desdites portions.
Collation pré-course
Mangé 1 heure avant toute course quotidienne.
- 1 glucide = ¼ tasse de flocons d’avoine
- 2 fruits (glucides) = 1 grosse banane
Petit-déjeuner
Post-course
- 2 glucides = 2 tranches de pain grillé
- 3 protéines = 2 œufs et 1 once de fromage
- 1 graisse saine = ¼ avocat
Collation en milieu de matinée
- 1 produit laitier (glucides) = 1 yaourt individuel
- 1 graisse saine = 6 amandes
- 1 fruit = 1 tasse de fraises
Déjeuner
- 2 glucides = ⅔ tasse de quinoa
- 4 protéines = 4 onces de saumon
- 2 graisses saines = 1 cuillère à soupe d’huile d’olive + ¼ d’avocat
- 3 légumes = 1 tasse de salade mesclun + 1 tasse de brocoli cuit
Collation en milieu d’après-midi
- 1 glucide = ½ pain pita
- 1 fruit = ¾ tasse de myrtilles
- 2 protéines = ½ tasse de fromage cottage
Dîner
- 2 glucides = 1 tasse de pâtes
- 4 protéines = ½ blanc de poulet + 2 cuillères à soupe de parmesan
- 2 graisses saines = 2 cuillères à soupe d’huile d’olive (1 pour la cuisson, 1 pour la vinaigrette)
- 3 légumes = 1 tasse de salade mesclun + 1 tasse d’asperges cuites
Il semblerait accablant s’en tenir à un plan nutritionnel et consommer une si grande quantité de carburant. Pourtant, les avantages sont essentiels pour être un coureur fort et en bonne santé.
Prenez une minute pour réfléchir à la façon dont vous vous sentez actuellement lorsque vous vous entraînez et tout au long de la journée. Si vous vous sentez fatigué, vous ne vous nourrissez peut-être pas suffisamment et souhaitez restructurer votre nutrition et votre hydratation.
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