Il y a peu de choses plus anxiogènes pour un athlète que les tests de seuil. Ouvrir l’application TrainingPeaks et voir le test redouté dans votre liste de tâches peut être très émouvant. Qu’il s’agisse d’un test 3 x 300 T-pace pour les nageurs, du meilleur effort durable de 20 minutes sur le vélo ou d’un contre-la-montre de 5 km, tous les systèmes hurlent d’alerte et le cerveau passe en mode survie. Cela ressemble à ce que nous avons tous vécu dans notre enfance : l’anxiété liée aux tests.
La bonne nouvelle est qu’il est tout à fait normal de ressentir cela. Si vous avez du mal à gérer le stress lié aux tests, sachez que la plupart des athlètes éprouvent une certaine forme d’anxiété le jour du test, qu’elle soit subtile ou extrême. Mais il n’a pas à se sentir de cette façon. Les tests de seuil peuvent être incroyablement bénéfiques pour les athlètes, et si vous pouvez apprendre à gérer votre réponse au stress, ils peuvent vous rendre à l’épreuve des balles le jour de la course. Voici quatre raisons pour lesquelles les tests de seuil sont vos amis.
Les tests de seuil évaluent l’efficacité de votre programme d’entraînement, pas vos capacités en tant qu’athlète
Étiqueter une séance d’entraînement comme un « test » vous désavantage immédiatement. Les mots que nous utilisons pour décrire les choses façonnent notre réalité et, à leur tour, façonnent notre réponse. Changer le nom de ces séances de « test » en « entraînement » n’est pas seulement une stratégie mentale, c’est ce qu’elles sont réellement : un entraînement difficile pour atteindre vos objectifs le jour de la course.
Pour les athlètes que j’entraîne, j’utilise presque chaque séance d’entraînement pour confirmer la valeur du programme d’entraînement pour atteindre les objectifs souhaités. En ce sens, un test de seuil ou FTP est une séance d’une série d’entraînements qui sert à la fois de marqueur d’adaptation et d’entraînement qui défie la zone de confort d’un athlète. Les mesures que nous obtenons de ces sessions nous permettent de savoir comment la formation progresse et comment s’adapter pour aller de l’avant. Ils ne sont pas un «test» de votre capacité en tant qu’athlète.
Les tests de seuil font de vous un athlète plus fort, à la fois mentalement et physiquement
Recadrer les tests de seuil en tant qu’entraînements est plus facile à dire qu’à faire. Presque tous les athlètes perçoivent ces entraînements comme des tests, indépendamment de toute tentative de remodeler cette perception. Mais cela peut en fait être utilisé à votre avantage. Étant donné que l’entraînement générera des sensations ou un état d’excitation similaire à ce que vous ressentez le jour de la course, vous avez une excellente occasion de travailler le jeu mental. Entraînez-vous mentalement le jour du test, et il sera là pour vous le jour de la course ! Envisagez d’étudier les articles de psychologie du sport de TrainingPeaks pour des stratégies d’entraînement mental spécifiques. La segmentation, les mantras et la visualisation ne sont que la pointe de l’iceberg.
Les tests de seuil sont des entraînements difficiles qui entraîneront de futures adaptations d’entraînement. Ils se concentrent sur un domaine d’opportunité pour développer un large éventail d’adaptations physiologiques. Ainsi, chaque fois que vous terminez un test, vous vous renforcez mentalement, émotionnellement et physiquement. Traitez cette journée comme n’importe quelle autre journée d’entraînement – une journée conçue pour vous aider à atteindre ou à dépasser les exigences d’un jour de course.
Les tests de seuil garantissent l’exactitude de votre plan d’entraînement
Un autre avantage clé des tests de seuil est qu’ils disposent de preuves étayées par la recherche qui nous donnent confiance dans la définition des zones et la prescription de l’intensité. Nous comprenons, grâce aux meilleures pratiques et à la recherche, la relation entre 3 x 300 ou un 1000TT dans la piscine et le T-pace. Nous avons des preuves à l’appui de la relation entre un TT de 20 minutes sur le vélo et le seuil fonctionnel de puissance, ou les zones de fréquence cardiaque. De même, nous savons comment projeter des zones d’entraînement en fonction de votre 5k TT en termes d’allure et de fréquence cardiaque. Vous ou votre entraîneur pouvez faire des prédictions fiables sur l’intensité de l’entraînement en fonction de ces types de séances, ce qui garantira que l’entraînement que vous faites chaque jour est à l’intensité appropriée.
Il y a aussi des inconvénients. Le jour du test n’est qu’un jour parmi plusieurs jours et semaines d’entraînement, et il n’y a aucune garantie que vous donnerez le meilleur de vous-même. Mais ça va. Une seule journée d’entraînement ou de course ne change rien au travail que vous avez fourni et aux adaptations faites. N’oubliez pas que votre seuil n’est qu’un moyen d’évaluer l’intensité appropriée ; vous ne pouvez pas réussir ou échouer cet entraînement.
Les données ne peuvent pas parler d’elles-mêmes. Il doit être compris dans le contexte plus large d’un plan d’entraînement, ainsi que de ce qui s’est passé lors d’un entraînement particulier. C’est pourquoi le coaching est à la fois une science et un art. Décider quoi faire avec les données est la forme d’art unique d’un entraîneur.
Les tests de seuil vous poussent à vous concentrer sur le processus plutôt que sur les données
Mon conseil numéro un pour aborder ces types de séances est de déplacer votre attention du résultat – rythme, fréquence cardiaque, puissance, etc. – vers le processus lui-même.
Le processus peut inclure :
- Exécuter l’effort en fonction de votre RPE (évaluation de l’effort perçu). Au lieu de regarder les chiffres, vérifiez votre respiration et la sensation de vos muscles.
- Diviser l’effort en morceaux gérables mentalement, comme une boîte d’une minute à cinq minutes. Par exemple, un TT de 20 minutes peut être divisé en quatre segments de cinq minutes. Lorsque cela devient trop long pour sembler gérable, cela peut devenir cinq segments d’une minute, donc tout ce que vous avez à faire est d’être dans la minute où vous vous trouvez. Vous pouvez faire n’importe quoi pendant une minute, puis une minute de plus !
- Contrôler votre attitude. Utilisez de la musique, des stimulations visuelles, des affirmations positives, des sourires, des comptages et des « bosses » similaires qui vous aident à maintenir une attitude positive.
- Se concentrer sur la forme. J’utilise des vérifications des orteils à la tête pour m’assurer que mes mouvements sont efficaces.
- Se détendre dans le défi. Devant la tension que j’avais à propos du cyclisme, un de mes anciens entraîneurs m’a conseillé « d’éteindre les lumières dans les pièces où il n’y a pas de travail ». Il me demandait de me détendre – en particulier les parties du corps qui n’ont rien à voir avec le mouvement vers l’avant. Détendez votre visage. Détendez-vous. Relâchez les muscles ou les zones tendues du corps pour leur permettre de travailler plus efficacement.
- Éviter la tentation de concevoir l’entraînement en réfléchissant trop – soyez simplement. Évitez les attentes arbitraires avant la séance. Après tout, l’un des objectifs de ces séances est de s’assurer que vous utilisez les bonnes zones d’entraînement. Si vous définissez des attentes avant de commencer, vous allez soit vous limiter, soit vous exposer à la déception.
- Abordant la séance avec curiosité. Au lieu de fixer des attentes, soyez curieux. Demande toi Je me demande ce que je peux faire aujourd’hui ?
Pratiquer ce qui précède est plus facile à dire qu’à faire. La plupart des athlètes, y compris moi-même, trouveront très difficile d’ignorer les chiffres, mais il est important d’essayer. Se concentrer sur les chiffres peut non seulement être décourageant, mais aussi nuire à vos performances.
La plupart du temps, les chiffres ne sont pas encourageants, car nous les percevons comme trop bas ou trop élevés. Cela peut vous amener à pousser trop fort au début, entraînant le scénario «voler et mourir». Cela peut également vous amener à commencer de manière trop conservatrice et à manquer votre meilleur effort de la journée.
Par exemple, votre rythme cardiaque sera élevé, surtout au fur et à mesure de la séance. C’est normal et attendu, voire souhaité. Mais voir ce nombre élevé peut produire de l’anxiété et les pensées négatives qui y sont associées. Ces réflexions peuvent inclure :
- Je ne peux pas supporter ça.
- (Insérez vos pensées ici.)
Essayez d’ignorer les paramètres de résultats tels que la puissance et le rythme dans les deux premiers tiers de la session, bien qu’ils puissent servir un objectif positif dans la dernière partie de la session pour vous garder concentré sur la tâche. Vous connaissez ce moment d’une séance d’entraînement où vous êtes suffisamment avancé pour que la fatigue s’accumule, mais pas assez pour que vous puissiez raisonnablement vous convaincre que vous avez presque terminé ? J’appelle cette période la « zone morte » – et nous devons lutter activement pendant cette période.
Parfois, nous pourrions vouloir faire des affaires avec nous-mêmes. Ils peuvent ressembler à :
- Je peux juste reculer pendant une minute et me regrouper après.
- Cet entraînement n’a pas vraiment d’importance. Je m’en fiche.
- Je n’ai pas atteint le nombre que je voulais, alors je vais juste abandonner.
- (Encore une fois, insérez vos pensées de la zone morte.)
Pendant ces moments, utilisez la puissance ou le rythme comme une carotte pour chasser, ou même comme un fouet pour continuer à pousser. Jouez à un jeu en gardant le nombre constant ou en essayant de le construire chaque minute ou sur plusieurs minutes – même si ce n’est que d’un watt ou d’une seconde par mile.
Les journées de test vous aident à apprendre à gérer vos efforts pour tirer le meilleur parti de vous-même. Ils offrent des expériences précieuses qui peuvent vous aider à développer des habiletés d’adaptation positives afin que vous puissiez gérer le stress le jour de la course. Le maximum que vous puissiez vous demander est de faire de votre mieux dans la journée, dans les limites de votre niveau de forme physique actuel. Apprendre à être fier de vos meilleurs efforts, quel que soit le résultat, est essentiel pour trouver de la joie et de l’épanouissement dans votre style de vie d’endurance.
