Selon la quantité d’efforts qu’ils ont épuisés ou la quantité d’entraînement de vitesse qu’ils ont fait, les 100 derniers mètres d’une course sur route peuvent être un moment décisif pour les coureurs. Il n’y a rien de pire que d’être dépassé dans les derniers mètres ou de perdre une course au coude à coude jusqu’à la ligne d’arrivée. La croyance que vous êtes né avec la vitesse ou que vous ne l’êtes pas est erronée. Bien que nous ne courrions jamais 9,58 secondes sur 100 m, il existe toujours des moyens d’améliorer votre temps de finition avec les bons entraînements, comme l’entraînement par intervalles.
L’entraînement fractionné a pour but d’améliorer la capacité aérobie pour une consommation maximale d’oxygène pendant la course (VO2 max). La capacité aérobie est généralement le reflet de la puissance aérobie et de la capacité du corps à effectuer une activité intense.
L’entraînement
Trois à cinq répétitions de trois minutes à un rythme d’objectif de 5 km, 30 secondes de jogging, puis 30 secondes à vitesse de foulée/sprint, avec deux minutes de repos entre les répétitions.
(10 à 15 minutes d’échauffement en jogging lent avant). Cet entraînement peut être fait sur la piste ou sur la route, mais utilise toujours le temps comme marqueur.
Essayez de faire chacune des répétitions de trois minutes autour d’un rythme d’objectif de 5 km, puis faites du jogging lent pendant 30 secondes, puis accélérez rapidement à une vitesse confortablement rapide pendant 30 secondes tout en conservant une bonne forme ; deux minutes de marche entre chaque répétition, puis répétez.
Le but du sprint de 30 secondes après l’intervalle de trois minutes est d’habituer le corps à pousser à un effort presque maximal avec un minimum de repos, ce qui simulera les 100 à 200 derniers mètres d’une course.
Plus vous pratiquez un entraînement à intervalles courts, meilleur sera votre coup de pied final à la fin d’une course. Si vous avez un 5K ou 10K à venir, intégrez un entraînement comme celui-ci dans votre plan d’entraînement toutes les deux semaines.
