Proprioception : exercice chevilles

Proprioception : 6 exercices pour se renforcer les chevilles

by La Semelle

La proprioception définit notre conscience et notre perception de la position de notre corps par rapport à l’espace. Elle est alimentée par nos systèmes visuel et vestibulaire, qui jouent un rôle essentiel dans l’équilibre et la stabilisation. En tant qu’articulation multidirectionnelle et portante, les entorses de la cheville sont l’une des blessures les plus fréquentes chez le coureur et les non-athlètes.

Il existe de nombreux facteurs que nous pouvons améliorer pour aider à prévenir les entorses de la cheville lors de trail par exemple. Il s’agit notamment d’exercices de renforcement des muscles, des tendons et des ligaments autour de l’articulation de la cheville, et des exercices de proprioception de la cheville pour améliorer notre proprioception et notre équilibre.

 

Qu’est-ce que l’entraînement de proprioception ?

Il est prouvé que l’entraînement proprioceptif réduit l’incidence des blessures à la cheville, tant chez les personnes actives que chez les personnes non actives. Ce type d’entraînement consiste à entraîner des types spéciaux de récepteurs appelés propriocepteurs dans le corps, qui répondent au toucher, à la pression et aux vibrations, afin d’améliorer notre proprioception. Pour ce faire, il faut accomplir des mouvements qui mettent à l’épreuve notre sens proprioceptif, et donc des mouvements axés sur la force des chevilles, l’équilibre et le contrôle musculaire.

Pour voir comment la proprioception peut être directement liée aux entorses de la cheville, prenons l’exemple d’un athlète qui atterrit après un saut. Lorsque l’athlète atterrit, si son pied se pose sur un angle, il peut commencer à rouler vers l’intérieur. Cela va créer une contrainte sur le fuseau musculaire et les ligaments latéraux de la cheville, notamment le ligament talofibulaire antérieur (LTA), le ligament calcanéo-fibulaire (LCF) et le ligament talofibulaire postérieur (LTP). Si l’athlète a une mauvaise proprioception, il peut ne pas être capable de reconnaître la position de sa cheville par rapport à l’espace, et ces ligaments seront sollicités ou déchirés lorsqu’ils continueront à s’enrouler et à s’étirer, ce qui entraînera une entorse de la cheville.

Nous pouvons réduire le risque que cela se produise à la fois sur la jambe dominante et sur la jambe opposée en suivant un entraînement de proprioception. En améliorant notre proprioception, cet athlète, dans le même scénario, sera capable de reconnaître que sa cheville commence à s’enrouler vers l’intérieur, et de commencer à déplacer sa cheville vers l’extérieur pour l’empêcher de s’enrouler, évitant ainsi une entorse de la cheville.

 

Que sont les exercices proprioceptifs et d’équilibre pour la stabilité de la cheville ?

Il est possible de créer un programme d’entraînement de la proprioception qui comprendra des exercices d’équilibre, de stabilité posturale et de proprioception visant à améliorer la capacité du corps à reconnaître sa position dans l’espace. Parmi les moyens courants d’améliorer la proprioception, citons notamment les suivants :

La marche en tandem : La marche en tandem, ou marche sur corde raide, est une excellente activité d’équilibre dynamique qui consiste à marcher vers l’avant, du talon à l’orteil, en ligne droite. Cela réduit votre base d’appui et, par conséquent, votre capacité d’équilibre. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez faire progresser cet exercice en le réalisant les yeux fermés, ce qui prive le système visuel de sa capacité à vous aider. Votre proprioception et votre capacité d’équilibre dynamique seront testées ici, car sans aspect visuel, il sera plus difficile pour votre corps de reconnaître où vous vous trouvez dans l’espace. Cette activité peut être améliorée en tenant les bras en travers de la poitrine et en tournant la tête pendant que vous avancez.

Planche de freeman

Position sur une jambe/planche de freeman : La position sur une seule jambe est un exercice classique d’équilibre statique et de proprioception, car il est très facile de progresser et de régresser. Pour commencer, tenez-vous simplement sur une jambe, en gardant les yeux fixés vers l’avant. Vous pouvez progresser en fermant les yeux et en déplaçant votre tête, comme pour l’exercice ci-dessus. En outre, vous pouvez changer la surface sur laquelle vous essayez de vous équilibrer. En utilisant une surface instable, comme une planche d’équilibre ou une planche à bascule, la position de l’articulation de votre cheville va commencer à bouger. Cela demandera un effort accru de la part de vos propriocepteurs pour relayer des messages au cerveau qui vous diront si la cheville commence à se déplacer en dehors de ses limites stables et doit être corrigée.

Squats sur une jambe : Le squat à une jambe est un excellent exercice qui peut aider au contrôle postural, car il commence à incorporer non seulement les muscles autour de la cheville, mais aussi ceux de la partie supérieure de la jambe, y compris les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. L’exercice s’effectue comme un squat normal, mais avec une seule jambe. Cette activité peut être améliorée en la réalisant les yeux fermés, ainsi qu’en changeant de surface en se tenant sur un tapis en mousse, une planche d’équilibre ou même une balle de bosu renversée.

Sauter : Le saut à cloche-pied est un autre excellent exercice de la cheville pour améliorer votre capacité de proprioception dynamique. Cet exercice est souvent réalisé par le biais du triple saut sur une jambe, dans lequel le patient doit sauter trois fois directement vers l’avant et cesser son élan sans tomber. Le saut croisé est une variante du triple saut dans laquelle le patient doit sauter trois fois vers l’avant, 10 cm de part et d’autre d’une ligne droite. Le saut latéral est une autre variante où le patient saute d’un côté à l’autre sur 40 cm dans chaque sens. Ces exercices sont intéressants, car ils peuvent être utilisés avec précision comme mesures de résultats spécifiques au patient lors du suivi de la force, de l’équilibre et de la proprioception, en examinant la stabilité à l’atterrissage, la distance parcourue et le nombre de fois où le patient est capable de sauter en 30 secondes.

Sauter sur le tapis d’équilibre : Une bonne activité de fin de programme consiste à sauter sur et hors d’un tapis d’équilibre, dans différentes directions. Cette activité exige un niveau élevé de proprioception de la cheville pour rester en équilibre et protéger l’articulation de la cheville, car la stabilité de la surface change. Il imite également les scénarios courants où les gens peuvent subir des entorses de la cheville, comme l’atterrissage dans un fossé ou une autre surface irrégulière.

Équilibre étoile-excursion : L’équilibre en étoile-excursion exige le maintien de l’équilibre sur une seule jambe tandis que l’autre jambe s’étend le plus loin possible dans une formation en étoile à 8 branches. Ce test est parfait pour améliorer l’équilibre et la proprioception, car il peut également être utilisé comme mesure des résultats, en mesurant la distance à laquelle le patient est capable d’atteindre sa jambe, tout en maintenant l’équilibre sur une seule jambe.

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Exercices de rééducation d’une entorse de la cheville

Après une entorse de la cheville, il est important de faire des exercices de rééducation de la cheville afin d’éviter de nouvelles blessures à la cheville. Une fois qu’une entorse de la cheville s’est produite, la cheville blessée est plus susceptible de rouler, en raison des dommages qui peuvent survenir aux ligaments et aux structures autour de l’articulation de la cheville, ce qui diminuera la stabilité de l’articulation, l’équilibre et la proprioception.

Il est important de commencer par des exercices de renforcement pour augmenter la force des structures autour de l’articulation de la cheville. Un bon point de départ est constitué par différentes variations de l’élévation du mollet sur une jambe, des exercices d’inversion et d’éversion résistants et de la rotation résistante de la cheville. Ce sont tous d’excellents exercices pour renforcer les différents muscles qui aident à créer la stabilité à côté du ligament de la cheville, y compris le mollet, les péroniers et les muscles tibio-antérieurs et tibio-postérieurs.

En plus des exercices spécifiques de renforcement musculaire, il est important d’inclure une vaste gamme d’exercices proprioceptifs et d’équilibre pour améliorer la stabilité fonctionnelle de la cheville après une entorse de la cheville. Votre physiothérapeute peut vous guider à travers ces exercices, en sélectionnant des étapes de bas niveau et en les faisant progresser lentement, afin d’améliorer votre sens proprioceptif et de diminuer le risque d’autres dommages à votre cheville à l’avenir.

Bien que les entorses de la cheville soient une blessure courante, grâce à un entraînement de la force, de l’équilibre et de la proprioception axé sur l’articulation de la cheville, nous pouvons réduire le risque de ces blessures chez les patients en bonne santé ou chez ceux qui présentent une instabilité aiguë ou chronique de la cheville.

 

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