Bien qu’il puisse sembler que la saison des marathons de printemps vient de battre son plein, il est déjà temps pour les marathoniens de commencer à planifier leurs plans pour l’automne. Il est difficile de croire que nous sommes déjà juste à l’extérieur de la fenêtre de 20 semaines pour des événements majeurs comme le TCS Toronto Waterfront Marathon (15 octobre) et le marathon de Chicago (8 octobre). Même si vous cherchez à courir un marathon de fin d’automne comme à New York (5 novembre), vous ne pouvez pas vous permettre de traîner les pieds lors de l’organisation de votre calendrier de course. Voici quelques éléments à prendre en compte lors de la planification du début officiel de votre entraînement au marathon d’automne.
Évaluez votre niveau de forme physique actuel
Une ligne directrice générale pour la préparation au marathon est de consacrer 16 à 20 semaines à l’entraînement avant le grand jour. Votre niveau de forme physique actuel devient un facteur important pour déterminer où vous vous situez sur le spectre ; Pour les coureurs qui ont déjà un marathon de printemps à leur actif cette année, 16 semaines d’entraînement devraient être plus que suffisantes, à condition que votre kilométrage hebdomadaire ne se soit pas prolongé après la fin de votre événement de printemps. Cela mettrait le début de l’entraînement pour les marathons de début octobre comme Chicago et Toronto à la mi-juin, et à la mi-juillet pour les marathons de début novembre comme New York.
Les marathoniens pour la première fois, ou ceux qui ont passé des mois sans atteindre régulièrement 25 km par semaine, ont beaucoup moins de marge de manœuvre. Ils devraient planifier de commencer à s’entraîner (gulp !) maintenant, et certainement d’ici la dernière semaine de mai pour un marathon début octobre, et la dernière semaine de juin pour les événements début novembre.
Construisez votre kilométrage à bon escient
S’assurer de vous donner le temps de construire votre kilométrage lentement et en toute sécurité est crucial pour réussir l’entraînement au marathon sans blessure potentiellement marginale. En fonction de votre kilométrage hebdomadaire actuel et de votre objectif de kilométrage hebdomadaire maximal pendant l’entraînement, le fait de prendre du temps pour augmenter progressivement la distance peut influencer la durée de votre programme d’entraînement.
Si vous êtes un coureur expérimenté avec un objectif de kilométrage de pointe très élevé, comme 120 km par semaine, et que votre kilométrage hebdomadaire est actuellement de 25 km par semaine, la fenêtre de 16 semaines pour les coureurs expérimentés ne sera pas assez longue. La règle d’or est de s’assurer de ne pas augmenter votre kilométrage de plus de 10 % d’une semaine à l’autre, ou la distance de votre longue course de plus de 10 %. Vous réduirez également le risque de blessure en maintenant votre course longue à 25 % ou moins de la distance totale parcourue au cours d’une semaine donnée.
