Lorsque vous vous entraînez pour une course de 10 km, vous devez consacrer une grande partie de votre énergie et de votre concentration à vos entraînements. Entre les longues courses, les courses de tempo, les entraînements par intervalles, l’entraînement en force et les entraînements croisés, la course peut occuper non seulement un peu de temps pendant la semaine, mais aussi un espace de tête ou de l’énergie mentale.
Cependant, si vous êtes trop concentré sur le kilométrage lui-même, vous risquez de négliger certains des autres aspects clés de l’entraînement, tels que le sommeil, la récupération et la nutrition.
Ce que vous mangez avant une course de 10 km, ainsi que votre nutrition pendant l’entraînement, peuvent avoir un effet significatif sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous courez et sur la façon dont vous récupérez lorsque les entraînements ou la course de 10 km sont terminés.
Dans ce guide, nous discuterons de ce qu’il faut manger avant un 10 km pour vous assurer que votre corps est correctement alimenté pour votre meilleure course.
Nous allons regarder :
- Nutrition pour courir 10 km
- Nutrition générale pour les coureurs
- Que manger avant un 10 km : la veille
- Que manger avant un 10 km : le matin de la course
Allons-y !
Nutrition pour courir 10 km
Bien qu’il y ait beaucoup de discussions autour de l’importance de la nutrition et de l’alimentation pour l’entraînement et la course au marathon, il y a relativement peu d’informations sur ce qu’il faut manger lorsque vous vous entraînez et courez un 10 km.
Cependant, le manque relatif de conversations sur les pratiques de ravitaillement en carburant 10k ne doit pas être supposé signifier que ce que vous mangez avant un 10k n’a pas d’importance.
Vous pouvez certainement vous retrouver avec des points de côté, des crampes, de la diarrhée, des gaz, des ballonnements, un manque d’énergie et d’autres problèmes digestifs et conséquences physiques qui affectent vos performances de course si vous mangez les mauvais aliments ou les bons aliments au mauvais moment avant un 10 km.
De plus, si votre alimentation quotidienne est déficiente ou problématique d’une manière ou d’une autre, vous pourriez avoir du mal à vous entraîner et ne pas atteindre votre potentiel le jour de la course, si vous parvenez à la ligne de départ.
Nutrition générale pour les coureurs
Tout au long de votre programme d’entraînement menant à votre 10 km, vous voudrez alimenter votre corps avec des aliments sains et une alimentation équilibrée pour vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter vos entraînements, récupérer de vos courses et maintenir une santé optimale.
Votre régime alimentaire habituel doit être composé d’une variété d’aliments entiers, naturels et non transformés, tels que des légumes, des fruits, des protéines maigres, des légumineuses, des graines, des noix, des grains entiers, des œufs, des produits laitiers faibles en gras et des graisses saines.
Autant que possible, vous devez éviter les aliments transformés, tels que les plats surgelés, les soupes en conserve, les gâteaux et biscuits emballés, les bonbons, les collations frites, les viandes transformées telles que les hot-dogs et la mortadelle, ainsi que les aliments contenant des huiles hydrogénées, des colorants artificiels, des édulcorants artificiels, et ingrédients artificiels ou chimiques.
Pour votre santé globale, il est également conseillé de limiter votre consommation d’aliments riches en sel, en sucre ou en gras trans, ainsi que votre consommation de boissons alcoolisées.
Alors que de nombreux coureurs prennent la bonne habitude de scanner le panneau de la valeur nutritive sur un emballage alimentaire avant d’acheter ou de manger les aliments pour s’assurer qu’ils correspondent à leurs objectifs alimentaires, c’est une pratique saine tout aussi précieuse de lire l’étiquette des ingrédients.
Bien que cela puisse sembler un dicton banal et surutilisé de nos jours, le conseil de ne choisir que des produits avec une liste d’ingrédients contenant uniquement des aliments que vous pouvez facilement prononcer et reconnaître (pas de longs noms à consonance chimique) a toujours du mérite.
En général, plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est. Dans cette veine, plus le produit alimentaire est proche de sa forme entière et naturelle, mieux c’est.
Par exemple, les pommes entières sont meilleures que la compote de pommes et l’avoine entière est plus saine que l’avoine rapide parce que les aliments non transformés ou peu transformés conservent plus de vitamines, de minéraux et de fibres naturelles, et sont moins susceptibles d’avoir ajouté des édulcorants, des huiles ou des graisses. , sel, stabilisants, arômes, colorants ou autres ingrédients malsains.
L’apport calorique quotidien recommandé et le rapport idéal en macronutriments pour votre alimentation varient d’un coureur à l’autre, en fonction de nombreux facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre taille, votre niveau d’activité et vos objectifs de composition corporelle.
Selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), la plupart des athlètes amateurs peuvent atteindre leurs objectifs nutritionnels grâce à un régime composé de 45 à 55 % de glucides (3 à 5 g/kg/jour), 15 à 20 % de protéines (0,8 à 1,2 g/kg/jour) et 25 à 35 % de matières grasses (0,5 à 1,5 g/kg/jour).
Par exemple, un coureur de 10 km qui pèse 75 kg (165 livres) peut manger 5 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour (5 x 75 = 375 grammes), 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (1,2 x 75 = 90 grammes) et 1,5 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel par jour (1,5 x 75 = 112,5 grammes).
Vous pouvez ensuite calculer l’apport calorique quotidien en fonction des calories de chaque macronutriment.
Puisqu’il y a 4 kcal par gramme de glucides, 375 gx 4 kcal/g = 1 500 kcal. Les protéines contiennent également 4 kcal/g, donc 90 gx 4 kcal/g = 360 kcal. Enfin, la graisse contient 9 kcal par gramme, donc 112,5 g x 9 kcal/g = 1 012,5.
Par conséquent, l’apport calorique quotidien serait de 1 500 + 360 + 1 012,5 = 2 872 calories par jour pour soutenir l’entraînement.
Cependant, les athlètes qui s’entraînent à volume modéré et élevé ont besoin de plus grandes quantités de glucides et de protéines. Selon votre kilométrage hebdomadaire pendant que vous vous entraînez pour votre 10 km, vous aurez peut-être besoin de 6 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour et de 1,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Que manger avant un 10 km : la veille
Ce que vous mangez la veille d’un 10 km est presque aussi important que ce que vous mangez le matin de la course.
Bien que vous ne devriez pas avoir besoin de faire le plein de glucides pour un 10 km comme vous le devriez pour un marathon, car vos muscles et votre foie devraient être capables de stocker suffisamment de glycogène pour alimenter le 10 km dans des conditions standard, vous devriez viser à manger un aliment riche en glucides. repas pour s’assurer que ces réserves de glycogène sont bien remplies.
Cela dit, plutôt que de servir un énorme bol de spaghettis, mangez un repas bien équilibré avec des glucides complexes, des protéines et des graisses saines, en vous appuyant sur les aliments que votre corps a l’habitude de manger.
Un repas équilibré peut être centré sur les glucides complexes, mais doit également contenir des protéines maigres (comme le poisson, la volaille, le tofu, les œufs, etc.), des légumes et des graisses saines (avocat, huile d’olive, etc.).
Les bonnes sources de glucides comprennent les pommes de terre, les patates douces, le quinoa, l’orge, le riz, l’arameth, le riz brun, l’avoine, le teff, le pilaf, etc.
Évitez l’alcool, les aliments riches en sel, en sucre ou en matières grasses et les aliments gras.
De plus, bien que les aliments comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, les légumes crucifères comme le chou frisé et le brocoli, et d’autres aliments riches en fibres soient excellents pour la santé globale et doivent être consommés dans votre alimentation quotidienne, ils peuvent provoquer des ballonnements et des troubles digestifs, il est donc préférable de limitez les fibres et les aliments volumineux la veille de votre course.
Que manger avant un 10 km : le matin de la course
En fonction de l’heure de votre course de 10 km le matin, de l’heure à laquelle vous vous levez généralement et de la façon dont votre corps tolère la course après avoir mangé, vous voudrez manger un petit repas avant la course 3 à 4 heures avant la course, et /ou une collation au moins 1-2 heures avant le 10k.
Courir trop tôt après avoir mangé peut entraîner des crampes, des ballonnements, une indigestion et un ballottement de la nourriture dans l’estomac, ce qui peut vous rendre malheureux pendant votre course.
Il est impossible de donner des directives uniformes sur ce qu’il faut manger avant un 10 km, car le corps et le système digestif de chacun sont différents.
Il est toujours préférable de s’en tenir aux aliments auxquels votre corps est habitué et auxquels il a bien réagi pendant l’entraînement. En d’autres termes, ne mangez rien qui sorte de l’ordinaire le matin du jour de la course, ou avant la course d’ailleurs.
Votre petit-déjeuner avant un 10 km doit être pris 3-4 heures avant la course. Ce repas devrait être composé d’environ 75 à 80 % de glucides, de 10 à 15 % de protéines et de 10 % de matières grasses pour compléter les réserves de glycogène du jeûne nocturne et réduire le risque de troubles digestifs. Limitez les fibres.
Des exemples de ce qu’il faut manger avant un 10 km pour un petit-déjeuner d’avant-course comprennent de l’avoine pour la nuit, des flocons d’avoine, du pain grillé avec du beurre de noix, du yaourt et du granola (si vous n’êtes pas sensible aux produits laitiers), un bagel, une banane avec du beurre de cacahuète, une barre de petit-déjeuner, céréales à grains entiers ou muesli, gaufres à grains entiers, smoothie ou œufs sur un muffin anglais.
Si vous préférez les aliments salés, vous pouvez envisager de trancher de la dinde, du tofu ou des œufs sur du pain complet, de la patate douce avec du beurre d’amande, de la pomme de terre au four ou des œufs sur du riz.
Si vous n’avez pas le temps de manger et de digérer le petit-déjeuner avant un 10 km, prenez une collation 1 à 2 heures avant la course composée principalement de glucides simples pour compléter vos réserves de glycogène et augmenter votre glycémie sans déranger votre estomac.
Des exemples de ce qu’il faut manger avant une collation de 10 km comprennent une banane avec une cuillère à soupe de beurre de noix, un morceau de pain grillé avec de la confiture, une barre granola naturelle à faible teneur en sucre ou une barre énergétique comme les barres 88 Acres, les gaufres Honey Stinger, la compote de pommes, les biscuits Graham. , ou une poignée de fruits secs et d’amandes.
Selon votre taille et si vous avez également pris un petit-déjeuner, cette collation d’avant-course peut se situer entre 150 et 250 calories.
Vous pouvez également boire des boissons pour sportifs si vous avez des difficultés à digérer les aliments solides. Quoi qu’il en soit, assurez-vous de bien vous hydrater avec de l’eau, en visant une urine jaune pâle.
Si vous êtes sensible à la caféine, évitez le café ou les boissons pour sportifs contenant de la caféine.
Décider quoi manger avant un 10 km demande souvent un peu d’expérimentation et dépend de vos préférences, de votre système digestif et de vos besoins caloriques. N’oubliez pas d’utiliser vos courses d’entraînement et vos séances d’entraînement pour jouer avec différentes combinaisons d’aliments et de nutriments pour voir ce qui vous convient le mieux, plutôt que d’essayer quelque chose de nouveau le jour de votre course.
Si vous cherchez à vous entraîner pour un 10 km, consultez nos ressources d’entraînement 10 km pour un guide complet !
