Que vous soyez un débutant essayant juste de terminer votre premier 5 km ou un coureur chevronné à la poursuite d’un PR, il existe de nombreux plans d’entraînement gratuits et premium de 5 km disponibles en ligne ces jours-ci, afin que vous puissiez trouver exactement quels entraînements vous devez faire pour vous préparer à courir. un 5k.
Cependant, bon nombre de ces plans d’entraînement omettent un élément clé de l’entraînement : votre nutrition. Bien que les coureurs puissent généralement s’en tirer avec n’importe quel type de régime lorsqu’ils s’entraînent et courent 5 km, si vous voulez vraiment maximiser vos performances et vous sentir à votre meilleur lorsque vous courez, la nutrition compte vraiment, en particulier ce qu’il faut manger. avant une course de 5 km.
Même si vous suivez généralement une alimentation saine et assez équilibrée, vos choix alimentaires dans la journée qui précède la course peuvent potentiellement faire ou défaire la différence entre une course de 5 km décente et une excellente course de 5 km.
Si vous espérez obtenir un avantage supplémentaire et courir votre meilleure course, continuez à lire notre guide sur ce qu’il faut manger avant une course de 5 km pour obtenir des informations et des conseils pour composer votre nutrition le jour de la course.
Nous allons regarder :
- Alimentation pour courir 5 km
- Nutrition générale pour les coureurs
- Que manger avant un 5 km : la veille
- Quoi manger avant un 5 km : les courses du matin
- Quoi manger avant un 5 km : Courses du soir
Allons-y !
Alimentation pour courir 5 km
De nombreux coureurs font l’erreur de penser que la nutrition joue un très petit rôle dans la réussite d’une course de 5 km. Après tout, selon Running Level, le temps d’arrivée moyen du 5 km pour les deux sexes et tous les âges est de 23:58, ce qui signifie que la plupart des coureurs peuvent terminer la distance en 20 à 30 minutes.
En tant que tel, votre corps a probablement suffisamment de glucides stockés à bord pour disposer de toute source de carburant nécessaire pendant le 5 km, même si vous n’avez rien mangé depuis la veille de la course.
Pour la même raison, contrairement aux courses longues comme les semi-marathons et les marathons, la plupart des coureurs n’ont pas besoin de faire le plein de carburant pendant un 5 km, ce qui simplifie la stratégie de course et le plan nutritionnel du 5 km.
Cependant, la facilité relative des pratiques de ravitaillement en carburant 5k ne doit pas être supposée signifier que ce que vous mangez avant un 5k n’a pas d’importance.
Vous pouvez certainement vous retrouver avec des points de côté, des crampes, de la diarrhée, des gaz, des ballonnements, un manque d’énergie et d’autres problèmes digestifs et conséquences physiques qui affectent vos performances de course si vous mangez les mauvais aliments ou les bons aliments au mauvais moment avant un 5 km.
Nutrition générale pour les coureurs
Tout au long de votre programme d’entraînement menant à votre 5 km, vous voudrez alimenter votre corps avec des aliments sains et une alimentation équilibrée pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin pour alimenter vos entraînements, récupérer de vos courses et maintenir une santé optimale.
Votre alimentation doit être composée d’une variété d’aliments entiers, naturels et non transformés, tels que des légumes, des fruits, des protéines maigres, des légumineuses, des graines, des noix, des grains entiers, des œufs, des produits laitiers faibles en gras et des graisses saines.
Les aliments transformés, tels que les plats surgelés, les soupes en conserve, les gâteaux et biscuits emballés, les bonbons, les collations frites, les viandes transformées telles que les hot-dogs et la bologne, et les aliments contenant des huiles hydrogénées, des colorants artificiels, des édulcorants artificiels et des ingrédients artificiels doivent être évités autant que possible.
Il est également conseillé de faire attention à votre consommation d’aliments riches en sel, en sucre ou en gras trans et à votre consommation de boissons alcoolisées.
Alors que de nombreux coureurs prennent la bonne habitude de scanner le panneau de la valeur nutritive sur un emballage alimentaire avant d’acheter ou de manger les aliments pour s’assurer qu’ils correspondent à leurs objectifs alimentaires, c’est une pratique saine tout aussi précieuse de lire le étiquette des ingrédients.
Bien que cela puisse sembler un dicton banal et surutilisé de nos jours, le conseil de choisir des produits avec une liste d’ingrédients contenant uniquement des aliments que vous pouvez facilement prononcer et reconnaître (pas de longs noms à consonance chimique) a toujours du mérite.
En général, plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est. Dans cette veine, plus le produit alimentaire est proche de sa forme entière et naturelle, mieux c’est.
Par exemple, les pommes entières sont meilleures que la compote de pommes et l’avoine entière est plus saine que l’avoine rapide. En effet, les aliments non transformés ou peu transformés conservent davantage de vitamines, de minéraux et de fibres naturels et sont moins susceptibles d’avoir ajouté des édulcorants, des huiles ou des graisses, du sel, des stabilisants, des arômes, des colorants ou d’autres ingrédients malsains.
L’apport calorique quotidien recommandé et le rapport idéal en macronutriments pour votre alimentation varient d’un coureur à l’autre, en fonction de nombreux facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre taille, votre niveau d’activité et vos objectifs de composition corporelle.
Selon l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), la plupart des athlètes amateurs peuvent atteindre leurs objectifs nutritionnels grâce à un régime composé de 45 à 55 % de glucides (3 à 5 g/kg/jour), 15 à 20 % de protéines (0,8 à 1,2 g/kg/jour) et 25 à 35 % de matières grasses (0,5 à 1,5 g/kg/jour).
Les athlètes qui s’engagent dans un entraînement modéré et élevé ont besoin de plus grandes quantités de glucides et de protéines (par exemple, 2 à 3 h par jour d’exercice intense au moins 5 à 6 fois par semaine) nécessitent généralement un régime alimentaire composé de 5 à 8 g/ kg/jour de glucides), mais pour la plupart des coureurs de 5 km, il est peu probable que ce soit une nécessité.
Que manger avant un 5 km : la veille
La plupart des coureurs de fond sont endoctrinés avec les avantages de la charge en glucides avant une épreuve d’endurance, mais cela ne concerne pas vraiment la course à pied d’un 5 km, simplement parce que la durée qu’il vous faudra pour courir un 5 km n’est pas assez longue pour nécessiter de surcharger votre réserves de glycogène musculaire.
Par conséquent, même si vous êtes enclin à servir une énorme assiette de pâtes ou de pommes de terre la veille de la course, cela n’améliorera finalement pas vos performances sur 5 km et pourrait en fait vous nuire.
Le corps stocke 3 à 4 grammes d’eau pour chaque gramme de glycogène stocké, donc un dîner riche en glucides peut vous donner une sensation de ballonnement, de lenteur et même de nausée.
Au lieu de cela, mangez un repas bien équilibré avec des glucides complexes, des protéines et des graisses saines, en vous appuyant sur les aliments que votre corps a l’habitude de manger. Un repas équilibré peut contenir des protéines maigres (comme du poisson, de la volaille, du tofu, des œufs, etc.), des légumes, un glucide féculent (patates douces, orge, quinoa, etc.) et des graisses saines (avocat, huile d’olive, etc.). ).
Quoi manger avant un 5 km : les courses du matin
En fonction de l’heure de votre course de 5 km le matin, de l’heure à laquelle vous vous levez généralement et de la façon dont votre corps tolère la course après avoir mangé, vous voudrez manger un petit repas ou une collation avant la course au moins 1 à 2 heures avant. le 5k, mais idéalement 2-3 heures avant.
Courir trop tôt après avoir mangé peut entraîner des crampes, des ballonnements, une indigestion et un ballottement de la nourriture dans l’estomac, ce qui peut vous rendre malheureux pendant votre course.
Il est impossible de donner des directives universelles sur ce qu’il faut manger avant un 5 km, car le corps et le système digestif de chacun sont différents.
Le meilleur conseil est de vous en tenir aux aliments auxquels votre corps est habitué et auxquels il a bien réagi pendant l’entraînement. En d’autres termes, ne mangez rien qui sorte de l’ordinaire le matin du jour de la course, ou avant la course d’ailleurs.
Vous devriez pouvoir suivre votre régime alimentaire habituel, peut-être avec quelques modifications. Si vous avez tendance à avoir une alimentation riche en fibres ou beaucoup d’aliments gras, lourds ou riches, vous voudrez opter pour des glucides simples et moins de graisses dans votre repas ou collation d’avant course, car les graisses et les fibres peuvent ralentir la digestion et peuvent entraîner des troubles digestifs pendant votre course.
Des exemples de bons petits-déjeuners d’avant-course pour un 5 km incluent des flocons d’avoine, des flocons d’avoine, des toasts avec du beurre de noix, du yaourt et du granola (si vous n’êtes pas sensible aux produits laitiers), un bagel, une banane avec du beurre de cacahuète, une barre de petit-déjeuner, des céréales complètes ou du muesli, des gaufres de grains entiers, un smoothie ou un œuf sur un muffin anglais.
Quoi manger avant un 5 km : Courses du soir
Toutes les courses de 5 km ne seront pas nécessairement programmées le matin. Lorsque votre course est plus tard dans la journée, vous avez plus de temps pour améliorer, voire faire dérailler, votre alimentation.
Si votre course de 5 km a lieu l’après-midi ou le soir, prenez un petit-déjeuner sain et équilibré auquel vous êtes habitué. Votre dernier repas complet doit être pris au moins 3-4 heures avant la course.
Ce repas doit être composé de glucides complexes, de protéines et de graisses saines, mais peut être plus léger en graisses, protéines et fibres que vos repas habituels pour réduire le risque de détresse digestive.
Les exemples incluent un sandwich à la poitrine de dinde, au poulet, au thon, à l’houmous, au tofu ou au beurre de noix sur du pain de grains entiers, du quinoa ou du riz avec des protéines maigres et des légumes, de la farine d’avoine ou du muesli avec des graines et des fruits, de la patate douce avec du beurre d’amande ou des grains entiers crackers et crudités aux œufs durs.
Si vous avez tendance à être un métaboliseur rapide et que vous n’avez pas un tube digestif sensible, vous devriez envisager une collation 1 à 2 heures avant la course composée principalement de glucides simples.
Les exemples incluent une banane avec une cuillère à soupe de beurre de noix, un morceau de pain grillé avec de la confiture, une barre granola naturelle ou une barre énergétique à faible teneur en sucre, ou une poignée de fruits secs et d’amandes.
Selon la taille de votre corps, cette collation d’avant-course peut se situer entre 100 et 250 calories.
Quelle que soit l’heure de la journée de la course, assurez-vous de bien vous hydrater avec de l’eau, en visant une urine jaune pâle. Si vous avez l’estomac sensible, évitez le café ou la caféine le matin de la course, sauf si vous êtes habitué à la caféine à l’entraînement.
Trouver quoi manger avant un 5k demande souvent un peu d’expérimentation. Cependant, utilisez vos courses d’entraînement et vos séances d’entraînement pour jouer avec différentes combinaisons d’aliments et de nutriments pour voir ce qui vous convient le mieux.
Maintenant que vous savez quoi manger avant un 5 km, que diriez-vous d’un plan d’entraînement pour vous y rendre ? Consultez nos ressources d’entraînement 5k quel que soit votre objectif.
