Comprendre quoi manger avant un marathon pourrait faire ou défaire votre course.
Pourquoi?
Parce que si vous mangez quelque chose que votre corps est encore en train de digérer, vous pourriez détruire votre estomac et avoir des problèmes gastro-intestinaux et voler le carburant dont votre corps a tant besoin.
MAIS, d’un autre côté, vous pouvez également fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour parcourir 26,2 miles, SURTOUT lorsqu’il manque de réserves de glycogène qui durent 10 000.
C’est donc un équilibre délicat : mangez suffisamment pour vous alimenter.
Mais ne mangez pas trop car votre ventre travaille encore dur lorsque vous atteignez la ligne de départ.
Nous avons parlé avec Amy Stephens, diététicienne agréée basée à New York, qui travaille avec des coureurs d’élite pour découvrir :
- Pourquoi le petit déjeuner avant le marathon est si important,
- Quand tu devrais manger le matin d’un marathon,
- Quoi manger avant un marathon,
- Quoi pas manger avant votre marathon,
- Combien tu devrais manger avant ton marathon,
- Quel est l’impact du rythme ou de la météo sur ce que vous devriez manger,
- Si le café est une bonne idée avant de vous diriger vers la ligne de départ, et
- Un exemple de programme nutritionnel matinal marathon
Alors, commençons!
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Pourquoi le petit déjeuner avant le marathon est-il si important ?
Prendre le bon petit-déjeuner le matin avant votre marathon peut vous aider à faire un effort supplémentaire—ou plus précisément, ces 6,2 milles supplémentaires.
La plupart des marathoniens chevronnés savent la course ne commence pas vraiment avant les 10 derniers kilomètres.
C’est à ce moment-là que notre corps commence à manquer de carburant et fonctionne essentiellement avec ses tripes.
Mais ce que tu manges peut vous empêcher de baiser (c’est-à-dire lorsque votre corps manque d’énergie pour continuer):
« Pensez au repas avant la course comme carburant pour vos derniers 10 km. Plus longtemps vous pouvez conserver ces réserves de glycogène musculaire et hépatique pendant la course, plus il reste de carburant dans le réservoir pour les 6,2 derniers milles », explique Stephens.
Pourquoi? Parce que notre corps ne peut stocker qu’environ 300 grammes de glycogène, ce qui peut nous permettre de courir pendant environ 1 heure et demie.
Après cela, nous voyons généralement des coureurs frapper le mur ou faire un bonk, c’est-à-dire lorsqu’ils manquent de glucose.
Vous pouvez prendre des GU ou du Gatorade à ce moment-là, mais il faudra 15 minutes à une demi-heure à votre corps pour convertir la nourriture en énergie utilisable pour vos muscles, explique Stephens.
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« Le but du ravitaillement en course est de mangez suffisamment pour préserver ces précieuses réserves de glycogène et les utiliser à un rythme plus lent. Votre repas d’avant course retardera l’utilisation de votre glycogène musculaire. Beaucoup de gens qui finissent par s’éclater n’ont pas pris assez de carburant au début avec un bon petit-déjeuner ou un ravitaillement en carburant au cours de la première mi-temps », explique Stephens.
Par conséquent, ce repas d’avant-course pourrait faire la différence entre un PR ou un DNF.
« Considérez vos réserves de carburant comme un seau qui fuit pendant que vous courez votre marathon», déclare Thomas Watson, entraîneur et rédacteur en chef du Marathon Handbook.
« Votre travail consiste à vous assurer que le seau est beau et plein à la ligne de départet est réapprovisionné régulièrement tout au long de la course de sorte que le seau ne soit jamais vide.”
« C’est pourquoi ce qu’il faut manger avant un marathon est essentiel – vous cherchez à remplir ce seau aussi efficacement que possible! »
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Quand dois-je manger avant un marathon ?
Vous voulez vous assurer de manger au moins deux heures avant la course, dit Stephens.
Idéalement, vous prenez votre petit-déjeuner 3-4 heures avant le marathon, puis une collation une heure avant.
« Au marathon de Chicago, (la détentrice du record féminin américain du marathon) Deena Kastor se réveillait à 4h du matin, mangeait un bol de flocons d’avoine et se rendormait. (Puis manger une collation une heure avant).
Nous voulons que ces glucides soient digérés et dans notre circulation sanguine au moment de la course », partage Stephens.
Dans les jours précédant votre marathon, vous souhaitez faire le plein de glucides – voici notre guide complet du chargement de glucides !
Comment éviter les maux de ventre lors d’un marathon ?
Pour éviter les maux de ventre pendant le marathon, concentrez-vous sur quand et quoi tu manges.
« Votre corps peut digérer complètement un repas en environ deux heures », explique Stephens. « Concentrez-vous sur le timing de vos aliments afin qu’ils soient complètement digérés et que l’énergie soit disponible lorsque vous commencez la course. »
Les maux d’estomac sont généralement causés par le fait de manger trop tôt, alors vous courez et essayez de digérer les aliments en même temps.
Les muscles qui travaillent détournent le sang de l’intestin lorsque nous commençons à courir et tout ce qui reste dans l’estomac peut causer des problèmes gastro-intestinaux.
L’objectif de votre petit-déjeuner est de maximiser la quantité de glucides que votre corps peut utiliser sans causer de troubles gastro-intestinaux :
- Manger le petit-déjeuner plus de deux heures avant de courir un marathon vous aidera à éviter les problèmes d’estomac pendant la course.
- Évitez les aliments riches en graisses et en fibres car ils peuvent retarder la vidange de l’estomac et provoquer des troubles gastro-intestinaux.
- Ne mangez pas un nouvel aliment. Si vous voulez essayer un nouvel aliment, essayez-le AVANT le jour de la course.
- Aussi, ne mange pas trop sinon, votre corps pourrait encore digérer au moment où vous commencez à courir.
- Si vous avez du mal à manger le matin de la course, prenez une collation glucidique la veille pour que vos réserves de glycogène soient remplies.
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Quels aliments NE PAS manger le matin d’un marathon ?
Lorsque vous réfléchissez à quoi manger avant un marathon, vous voulez vous en tenir à des glucides simples et un peu de protéines le matin du marathon.
Cela donne à votre corps ce dont il a besoin pour travailler dur et stocker de l’énergie.
Évitez les aliments difficiles à digérer.
Cela inclut les aliments riches en fibres qui peuvent vous donner des gaz et des ballonnements. « La course à pied stimule le tractus gastro-intestinal et les fibres peuvent exacerber ce problème », explique Stephens.
Évitez les aliments riches en matières grasses et en protéines qui ralentissent la digestion et libèrent l’énergie plus lentement. Donc, ne mangez pas de haricots, de lentilles ou de céréales riches en fibres avant votre marathon.
« Plus un aliment reste longtemps dans votre intestin, plus il risque de provoquer de la diarrhée, des ballonnements ou des gaz », explique Stephens.
Ce n’est certainement PAS quelque chose que les coureurs veulent !
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Que manger avant un marathon : quel est votre petit-déjeuner marathon ?
Simple et familier est le nom du jeu le matin de votre marathon.
Mangez des glucides simples (pour l’énergie) avec un peu de protéines (pour la réparation des tissus).
Le ratio exact de macronutriments que vous devriez viser est de 4:1, 4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines. Mais une estimation c’est bien !
« Que vous essayiez de BQ ou que vous terminiez simplement la course, vous voulez que les aliments soient digérés et convertis rapidement en énergie utilisable », explique Stephens. « Choisissez des glucides à faible teneur en résidus tels que du riz blanc, du pain, des bagels, des barres ou des céréales à faible teneur en fibres.”
(Voir un exemple de plan de repas à la fin de cet article)
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Quelle quantité de nourriture dois-je manger le matin d’un marathon ?
Plus de nourriture n’est pas nécessairement meilleure car trop de nourriture peut prendre plus de temps à digérer et entraîner des diarrhées ou des crampes d’estomac, prévient Stephens.
Visez quelque chose avec environ 100 grammes de glucides et quelques protéines.
Dois-je manger plus si je suis un grand coureur ?
L’équation exacte est 1 heure avant une course, 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel provenant des aliments et des liquidesexplique Stephens.
Ainsi, plus vous mangez tôt, plus vous pouvez manger. Et plus vous pesez, plus vous mangez. (Vous pouvez diviser le poids en livres par 2,2 pour trouver le kilogramme.)
- 2 heures/2 grammes de glucides par kilogramme de poids
- 3 heures/3 grammes de glucides par kilogramme de poids
- 4 heures/4 grammes de glucides par kilogramme de poids
Utilisez ces informations pendant que vous vous entraînez pour voir ce que votre intestin peut gérer lors de la planification de ce qu’il faut manger avant un marathon. Certaines personnes digèrent les aliments plus rapidement ou plus lentement, ajoute Stephens.
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Dois-je manger quelque chose de différent selon la météo ?
Peu importe la météo, restez principalement avec des glucides et un peu de protéines.
Cependant, s’il va faire très chaud ou très froid (environ plus chaud que 60 degrés Fahrenheit), hydratez-vous davantage et ajoutez du sel à votre petit-déjeuner.
« Cela aidera à maintenir l’équilibre électrolytique », ajoute Stephens, notant que de nombreux coureurs du marathon de Chicago 2021 ont eu du mal à courir en seconde période en raison de la déshydratation.
S’il va faire moins de 30 degrés Fahrenheit, vous devez toujours vous hydrater.
Mon rythme de course au marathon affecte-t-il ce que je devrais manger ?
Les coureurs plus lents devraient viser à se lever plus tôt avant leur course pour manger plus et avoir le temps de digérer leur nourriture.
En effet, les coureurs plus lents, avec un rythme de marathon moins intense, nécessitent encore plus de glucides.
« Plus vous courez longtemps, plus votre corps a besoin d’énergie pour alimenter la course et vos autres fonctions corporelles telles que la respiration, la digestion, le système neurologique, etc. », explique Stephens.
Puis-je boire du café le matin de mon marathon ?
Si vous êtes habitué au café le matin, SVP buvez votre café !
« Le café est définitivement un améliorateur de performance », déclare Stephens. Des études montrent que la caféine donne du peps aux coureurs dans leur démarche.
Stephens recommande 200 mg une heure avant une course.
« Assurez-vous de tester ceci avant le jour de la course si vous n’êtes pas un buveur de café. Voyez comment votre corps se sent avec de la caféine », prévient Amy.
Certaines personnes souffrent de troubles gastro-intestinaux avec du café ou cela les oblige à aller souvent aux toilettes.
Le cœur de certaines personnes s’emballe également avec de la caféine, pas quelque chose dont vous avez besoin le matin du marathon.
Amy ajoute que les gels contenant de la caféine peuvent également améliorer les performances des coureurs.
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Exemple de plan de repas du matin Marathon
Voici un plan de repas pour savoir quoi manger le matin d’un marathon :
2-4 heures avant le début:
- Bagel au beurre de cacahuète, banane, miel
- Bol de flocons d’avoine, banane, beurre de cacahuète
- Bol de riz, noix, banane
- Barre granola, banane, pain grillé
1 heure avant:
15 minutes avant:
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