Presque tous les coureurs ont fait l’expérience malheureuse de se battre contre des problèmes d’estomac le matin d’une course.
Après tout le dur travail et l’entraînement que vous avez fait, il n’y a rien de plus frustrant que d’avoir un cas épouvantable de trotteur le matin de la course, ou pire, des points de côté ou des crampes d’estomac pendant votre course.
Votre petit-déjeuner d’avant course peut potentiellement faire ou défaire la façon dont vous vous sentez pendant votre course. C’est pourquoi de nombreux coureurs ne savent pas exactement ce qu’ils doivent manger avant une course.
Ils savent qu’ils veulent que leur collation ou leur repas d’avant-course leur fournisse une énergie durable pour la course sans provoquer de chute de glycémie ou d’engourdissement prématuré, mais ils ne veulent pas manger trop, au point de se sentir ballonnés, trop pleins, nauséeux ou crampes.
Bien que ce qui fonctionne le mieux avant la course pour deux coureurs soit probablement différent, nous avons rassemblé quelques idées de ce qu’il faut manger avant une course lorsque vous cherchez à décrocher un record.
Dans ce guide, nous allons examiner :
- Que dois-je manger avant une course ?
- Que manger avant une course : 10 idées de pré-course
C’est parti !
Que dois-je manger avant une course ?
Si vous demandez à cinq coureurs ce qu’ils mangent avant une course, vous obtiendrez probablement un mélange de réponses.
Vous pourriez entendre des réponses telles que « un bagel », « un toast avec de la confiture », « juste une banane avec du beurre de cacahuète », « des flocons d’avoine » et « une barre énergétique ».
Bien que les réponses exactes que vous obtiendrez varieront, il s’agit de démontrer que chaque coureur peut avoir ses propres préférences en termes de ce qu’il faut manger avant une course sans déranger l’estomac.
Cela dit, comme le montrent les exemples de réponses, le thème général de l’alimentation d’avant course est de se concentrer sur sur les glucides.
Les glucides sont la source de carburant préférée des muscles pendant l’exercice, car ils peuvent être décomposés rapidement pour créer de l’énergie cellulaire, l’ATP. Cela vous permet de courir à une intensité élevée tout en répondant à vos besoins énergétiques.
En revanche, il faut plus de temps pour produire de l’énergie utilisable à partir des graisses via les voies métaboliques aérobies.
C’est pourquoi vous pouvez faire l’expérience redoutée de « frapper le mur » dans un marathon ou une autre course d’endurance.
Lorsque le corps n’a plus de glycogène disponible dans les muscles et le foie (vous ne pouvez stocker qu’environ 1 500 à 2 000 calories de glycogène, qui est la forme de stockage des glucides), vos muscles doivent passer à l’oxydation des graisses comme carburant.
Chaque tour des voies métaboliques génératrices d’énergie qui convertissent les graisses corporelles stockées en énergie utilisable sous forme d’ATP prend beaucoup plus de temps que lorsqu’on utilise des glucides comme substrat.
Par conséquent, votre corps vous oblige à ralentir votre rythme de course parce que vos muscles sont incapables de répondre à la demande d’énergie puisqu’il faut plus de temps pour oxyder les graisses.
Pour cette raison, les coureurs qui vont courir sur des distances telles que le semi-marathon ou le marathon doivent être particulièrement attentifs à prendre un repas riche en glucides avant la course afin de compléter leurs réserves de glycogène.
La plupart de votre glycogène hépatique, et une partie du glycogène musculaire, est naturellement utilisé pendant la nuit lorsque vous dormez, puisque vous ne mangez pas.
Une autre raison pour laquelle les glucides sont au centre de la plupart des repas et collations d’avant-course est qu’ils sont digérés plus rapidement et plus facilement que les graisses et les protéines.
Vous ne voulez pas franchir la ligne de départ avec un estomac plein.
Une fois que vous commencez à faire de l’exercice, la digestion ralentit considérablement, au point de s’arrêter, sauf si vous courez à une intensité très faible (ce qui n’est probablement pas le cas pendant une course !).
Le corps détourne le sang de l’appareil digestif vers les muscles qui travaillent afin de s’assurer qu’ils disposent de l’oxygène et des nutriments dont ils ont besoin pour soutenir votre activité.
Par conséquent, tout aliment non digéré se trouvant dans l’estomac ou les intestins restera non digéré, en attendant que le flux sanguin gastro-intestinal reprenne après l’exercice.
Si vous mangez un repas avant la course qui prend du temps à être digéré, vous serez coincé avec un estomac plein lorsque vous essayerez de courir.
Cela peut entraîner des nausées, des ballonnements, des indigestions, des diarrhées, des gaz et tout simplement une sensation de paresse et de lourdeur, alourdie par toute votre nourriture.
De plus, si votre petit-déjeuner d’avant course n’a pas été entièrement digéré, vous n’aurez pas tous les nutriments et l’énergie disponibles pendant votre course.
En d’autres termes, votre carburant ne sera pas disponible ; il sera bloqué dans un schéma d’attente au lieu de circuler dans le sang pour être utilisé par les muscles pour la production d’énergie.
La vitesse de vidange gastrique est également plus lente pour les repas riches en graisses, en protéines et/ou en fibres.
Pour cette raison, lorsque vous réfléchissez à ce que vous allez manger avant une course, réduisez vos options en vous concentrant sur les glucides simples et complexes, mais sans trop de fibres, de graisses ou de protéines.
La seule exception à cette règle serait si vous participez à un ultramarathon où vous prévoyez de courir assez lentement mais pendant longtemps. Dans ce cas, vos muscles peuvent compter davantage sur les graisses comme carburant ; de plus, si vous courez plutôt lentement, vous pourrez toujours digérer un peu plus efficacement.
Il est important de noter qu’il faut aussi plus de temps pour digérer complètement un repas riche en calories, donc vous ne voulez pas en faire trop en termes de calories d’avant course.
Ayez assez d’énergie pour supporter votre distance de course, mais pas au point de constituer un énorme repas d’avant course.
Comme mentionné, le corps stocke environ 1 500-2 000 calories sous forme de glycogène et même si vous êtes très maigre, vous avez probablement des dizaines de milliers de calories d’énergie disponibles sous forme de graisse corporelle.
En fonction de la distance de votre course et du nombre d’heures avant la course, vous prenez votre repas d’avant course, vous pouvez avoir besoin de 300 à 800 calories.
Plus vous vous rapprochez de votre course, plus il est important de ne manger que des glucides simples qui se digèrent rapidement et facilement.
Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner d’avant course 2 à 3 heures avant la course, vous pouvez viser un repas plus substantiel avec des glucides complexes et un peu de protéines et de graisses, alors que si vous n’avez qu’une heure environ avant le coup de feu, concentrez-vous sur des glucides simples comme une banane et une boisson pour sportifs.
Dans les deux cas, encore une fois, c’est une bonne idée de limiter les fibres car elles ralentissent la digestion et peuvent provoquer des troubles digestifs pendant la course.
Bien que les aliments comme les légumes, les légumineuses et les céréales complètes riches en fibres soient idéaux pour l’alimentation quotidienne, avant une course, il faut privilégier les glucides pauvres en fibres comme les fruits, les flocons d’avoine ou les bagels.
Que manger avant une course : 10 idées pour l’avant-course
Maintenant que nous avons abordé les principes de base, voyons quelques idées sur ce qu’il faut manger avant une course :
#1 : Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine, ou porridge, sont l’un des aliments les plus courants à consommer avant une course.
Il s’agit d’un petit-déjeuner satisfaisant avant la course, qui présente l’équilibre parfait entre le bon type de glucides et l’absence de trop de fibres.
Vous pouvez l’agrémenter de fruits, de noix, de graines et de lait végétal, mais n’abusez pas des garnitures qui pourraient perturber votre estomac.
Plus votre course est longue, plus vous voudrez ajouter des noix, des graines ou de la noix de coco pour que les flocons d’avoine soient rassasiés plus longtemps.
#2 : Céréales chaudes
La crème de blé et le gruau sont aussi de bonnes céréales chaudes à manger avant une course.
#3 : Céréales et lait
Les céréales froides avec du lait, ou du lait à base de plantes, peuvent également constituer un bon petit-déjeuner d’avant-course.
Les céréales complètes à faible teneur en sucre qui ne contiennent pas des tonnes de fibres sont idéales.
Si vous n’avez que 30 à 60 minutes avant votre course, des céréales sèches et nature comme les Cheerios, Chex ou Kix peuvent être bonnes.
#4 : Beurre de fruits et de noix
Certains coureurs qui ont un estomac très sensible et qui ne font qu’une course courte comme un 5 km peuvent choisir de prendre un simple morceau de fruit comme une banane ou une orange.
Un fruit nature est également une excellente collation d’avant course lorsque vous avez moins d’une heure ou avant de courir.
Cependant, dans la plupart des cas, le fait d’ajouter du beurre de noix, comme du beurre de cacahuètes ou du beurre d’amandes (ou du beurre de graines comme le beurre de graines de tournesol) aux fruits vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps.
Comme le beurre de noix contient des matières grasses, assurez-vous d’avoir au moins 90 minutes à 2 heures avant la course pour digérer l’aliment.
#5 : Toast ou Bagel avec du beurre de noix
Toute combinaison d’une céréale complète avec un beurre de noix ou un fruit/confiture peut être un excellent exemple de ce qu’il faut manger avant une course.
Par exemple, un bagel avec du beurre de cacahuète, un toast avec des tranches de banane et du beurre d’amande, des crackers complets avec de la gelée et du beurre de cacahuète, ou un muffin anglais avec du beurre et de la confiture.
Plus vous avez de temps pour digérer votre repas et plus votre course est longue, plus vous devez viser à consommer de calories/graisses.
#6 : Barre énergétique
Une barre énergétique est une excellente collation d’avant course car elle se digère rapidement et est transportable, ce qui est une bonne chose si vous conduisez jusqu’au départ de la course.
#7 : Fig Newtons
Les newtons aux figues sont denses en énergie et se digèrent assez facilement.
#N°8 : Fruits secs
Si vous n’aimez pas la sensation d’avoir quelque chose de lourd dans votre estomac, vous pouvez essayer les fruits secs avant votre course. Tu auras toujours beaucoup d’hydrates de carbone, mais tu n’auras pas à faire face à l’encombrement de la nourriture fraîche.
Les raisins secs, les craisins, les pommes séchées, les ananas séchés, les dattes, les abricots séchés et les figues conviennent tous à de nombreux coureurs.
#9 : Smoothie
Les smoothies aux fruits avec des bananes, du lait d’amande ou de l’eau de coco, des baies et du yaourt (si vous n’êtes pas sensible aux produits laitiers) sont un bon moyen de s’hydrater et de faire le plein d’énergie en même temps.
#10 : Gaufres aux céréales complètes
Les gaufres ou les crêpes aux céréales complètes peuvent également fournir les glucides énergétiques dont vous avez besoin sans avoir des tonnes de fibres, de graisses ou de protéines.
Qu’aimez-vous manger avant une course ?
Pour une alimentation saine en général, consultez nos guides nutritionnels pour les coureurs !
