Que manger la veille d’une longue course ?
Les coureurs, en particulier les coureurs de marathon et d’ultra, mettent un beaucoup d’efforts dans la planification de leurs stratégies d’hydratation et de nutrition pour pendant qu’ils courent, et surtout pour pendant qu’ils font la course.
Tout en étant concentré sur ça est important, il est facile d’oublier à quel point il est crucial de préparer son corps en établissant ce qu’il faut manger la nuit avant un long terme.
Les coureurs doivent traiter les longues courses, en particulier pendant les semaines d’entraînement de pointe, car pratiques pour le grand jour. Les longues courses sont simulation de course qui donnent l’occasion de pratiquer des stratégies de course spécifiques, l’une des plus importantes étant nutrition.
La façon dont nous nous alimentons la nuit précédente a un impact considérable sur nos performances le lendemainalors pourquoi ne pas faire tout notre possible pour manger ce qui nous fera sentir et performer au mieux de nos capacités ?
Dans cet article, nous allons jeter un œil à :
- Pourquoi les coureurs ont besoin de glucides dans leur alimentation.
- Quels sont les glucides, le glucose et le glycogène.
- Comment les glucides fournissent l’énergie essentielle pour des performances de course maximales.
- La différence entre les glucides simples et complexes.
- 5 idées de repas de ce qu’il faut manger la veille d’une longue course pour un maximum de résultats.
Prêt?
Allons-y !
Les coureurs ont besoin de glucides
C’est un déclaration controversée en raison du nombre de régimes à faible teneur en glucides, voire sans glucides, tels que le régime cétogène.
Je peux dire par expérience personnelle que ces régimes à faible teneur en glucides réduisent considérablement votre pourcentage de graisse, et oui, ils aident certainement la plupart des gens à perdre du poids. Mais ce sont deux objectifs qui ne figurent peut-être pas sur la plupart de nos listes en tant que coureurs.
Quand cela vient à mes priorités en tant que coureur Je veux:
- effectuer pour un maximum de résultats
et
- se sentir bien en le faisant.
Pour les coureurs passionnés, suivre un régime alimentaire spécifique aux coureurs est essentiel pour atteindre ces objectifs. Ne lésinez pas sur les glucides si vous voulez donner le meilleur de vous-même.Si nous courons constamment avec un déficit calorique, nous ne pouvons pas nous attendre à nous sentir bien et à bien courir.
Pourquoi est-ce?
Nous allons jeter un coup d’oeil.
Que sont les glucides, le glucose et le glycogène ?
Je ne vais pas vous ennuyer avec beaucoup de détails techniques, mais vous donner une compréhension rapide de ce qui est quoi.
Les glucides, plus précisément le glucose, alimentent notre corps avec l’énergie dont nous avons besoin pour courir fort ou courir longtemps… ou les deux. Le glucose est stocké dans nos muscles et notre foie sous forme glycogène et sollicités quand nous en avons besoin. En d’autres termes, « le glycogène est la façon dont le corps stocke les glucides pour l’énergie au niveau musculaire ».
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Pourquoi les coureurs ont-ils besoin de glucides pour bien performer ?
Le glycogène est la principale source d’énergie lors d’un exercice d’intensité élevée ou modérée, et la graisse vient comme deuxième source d’énergie.
Donc, que vous couriez un marathon et que vous vous concentriez sur l’endurance ou que vous fassiez un 3k à fond, les glucides seront nécessaires pour obtenir des résultats optimaux.
Pour les athlètes d’endurance, le glycogène aide à maintenir une énergie constante et aide à éviter à l’athlète de frapper le mur. Il aide les coureurs à haute intensité à tolérer des vitesses plus rapides pendant une période plus prolongée.
Tout niveau d’effort supérieur à 60 % de votre VO2 max fera d’abord appel aux réserves de glycogène pour l’énergie. S’ils sont suffisamment approvisionnés, vous aurez plus de chances de vous sentir bien et de bien courir.
Si tu n’ai pas les niveaux de glycogène nécessaires pour alimenter votre course, vous pourriez subir des dommages musculaires, de la fatigue et même du surentraînement.
Études shmaintenant que l’augmentation de l’apport en glucides avant un marathon, ou pour nos besoins une longue course, et la consommation de glucides pendant, aideront à prévenir la faiblesse et la fatigue.Cela peut améliorer non seulement nos performances, mais aussi notre vitesse et notre récupération.
En revanche, les régimes pauvres en glucides montrent une diminution des performances parce que le corps essaie de travailler avec l’épuisement du glycogène.
Supposons que vous soyez un coureur qui met des heures et des heures et des kilomètres et des kilomètres régulièrement chaque semaine. Dans ce cas, un régime riche en glucides est fortement recommandé si vous souhaitez obtenir un maximum de résultats. Nous devons maintenir nos réserves de glycogène pour avoir suffisamment d’énergie pour chaque jour suivant.
Nous savons maintenant que nous devons manger des glucides, mais que manger la veille d’une longue course ? Simple? Complexe? Nous allons jeter un coup d’oeil.
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Glucides simples et complexes
Pour votre santé générale et votre nutrition, les glucides complexes sont une excellente solution, mais la veille d’une longue course, toutes les règles changent.
Les glucides simples sont plus faciles à digérer que les glucides complexes, qui prennent plus de temps à se décomposer. Par conséquent, les glucides simples peuvent vous fournir l’énergie dont vous avez besoin pour être plus efficace.
De plus, de nombreux glucides complexes sont plein de fibres que nous voulons éviter la veille d’une longue course ou d’une course.
Pour être sûr que nous choisissions les bons pour nos repas riches en glucides avant la course, j’ai fourni une liste d’exemples de chaque type de glucides.
Glucides simples : (Fructose, Saccharose, Glucose, Maltose, Lactose)
Glucides complexes :
J’aimerais partager quelques exemples de ce qui a fonctionné pour moi au fil des ans en tant que dîners de pré-longue durée. Parce que je cours un peu de volume, je prépare ces repas de manière cohérente. Certaines semaines, j’aurai peut-être besoin de manger des repas riches en glucides 2 à 3 soirs pour assurer une performance optimale dans ma course.
5 exemples d’idées de repas pour La nuit avant une longue course
Nous avons tous des besoins alimentaires différents en fonction de notre poids, de notre métabolisme et d’un entraînement spécifique.
Consulter un nutritionniste sportif peut vous aider à calculer le nombre de portions de glucides, de protéines et de lipides à inclure dans votre alimentation quotidienne et dans les repas chargés en glucides avant la course et la course.
C’est pourquoi je n’ai pas inclus de tailles de portions spécifiques dans les idées de recettes ci-dessous. Il est toujours important de calculer la quantité de chaque repas dont vous aurez besoin pour être préparé.
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#1 : Pâtes au citron de Giada
C’est mon repas préféré de tous les temps que je mange toujours avant une course et assez souvent les soirs avant une longue course. C’est riche en glucides, faible en protéines et faible en produits laitiersce qui le rend facile à digérer et absolument délicieux.
Bien sûr, vous pouvez également remplacer la sauce citronnée par une sauce à base de tomates. Cependant, j’éviterais les sauces à base de crème car trop de produits laitiers peuvent endommager votre ventre.
#2 : Pizzas
Certains d’entre vous peuvent penser que celui-ci semble étrange, mais cela fonctionne pour moi. Si vous êtes intolérant au lactose, vous voulez vous assurer utilisez du fromage sans lactose ou évitez-le complètement. La dernière chose que nous voulons, c’est un problème GI pendant notre long terme.
Cependant, je fais le mien pizzas maison au lieu de commander. De cette façon, je connais chaque petite dernière chose et je peux répondre à mes besoins et à mes goûts spécifiques.
Lorsque vous ajoutez des garnitures, utilisez ce que votre estomac a l’habitude de traiter. C’est là que vous pouvez ajouter un peu de protéines si vous le souhaitez, mais l’événement principal est le croûte de glucides simples.
#3 : Couscous
J’adore mélanger le couscous avec toute une variété de choses, mais pour faire le plein de glucides avant une longue course, je rester simple. Pour créer une délicieuse poêle remplie de glucides, j’ajoute quelques crevettes, persil et parmesan. Vous pouvez ajouter tout ce que vous voulez !
Assurez-vous qu’il est « lourd de couscous » le carb est la majorité du repas.
#4 : Sandwichs
Cela peut sembler un peu étrange pour le dîner, mais je parle d’un sandwich absolument délicieux. Pas seulement votre PB&J ordinaire.
Prenez une ciabatta fraîche et chaude directement de la boulangerie et remplissez-le avec vos favoris.
Mon préféré est une tranche de prosciutto et fromage manchegoavec un peu de vinaigre balsamique et d’huile d’olive.
La grande partie de ce mélange est que les saveurs sont si intenses, vous n’avez besoin que d’un tout petit peu de garniture, en gardant la majorité de votre repas concentré sur du délicieux pain frais, des glucides !
#5 : Petit-déjeuner pour le dîner
j’ai absolument j’ai adoré quand j’étais enfant quand mes parents disaient que nous avions petit-déjeuner pour le dîner. Bien devinez quoi? Cela fonctionne très bien pour nous les coureurs la veille d’une longue course.
Que diriez-vous d’une belle grosse pile de Crêpes et sirop d’érable faire le plein de ces glucides ?
Et si vous voulez ajouter un peu de protéines, vous pouvez jeter quelques tranches de bacon dessus !
Ce ne sont que quelques idées qui fonctionnent pour moi, mais comme chacun de nous est différent, vous devrez essayer une variété de repas pour voir ce qui vous convient le mieux. Voici quelques derniers conseils à suivre lors du choix des recettes.
que manger la veille d’une longue course ? 3 Derniers conseils
#1 Évitez les repas riches en protéines
Laissez vos repas riches en protéines pour récupérer après votre longue course (mais n’oubliez pas non plus vos glucides ici ; ils ne sont pas seulement pour avant la course, mais aussi pendant et après).
#2 Évitez les fibres
La dernière chose dont nous voulons nous soucier pendant notre long terme est un arrêt au stand inconfortable. Il n’y a rien de mieux que d’aller courir en sachant que votre ventre va bien se comporter et que votre digestion est à son meilleur.
Les aliments riches en fibres peuvent provoquer ces voyages indésirables dans la salle de bain, ces ballonnements et cette gêne. Évitez les haricots, les lentilles, les grains entiers, le brocoli et les autres fruits et légumes riches en fibres la veille d’une longue course.
#3 Mangez suffisamment, mais pas trop
Lors du chargement en glucides, vous voulez éviter de sous-manger et de trop manger, car chacun a ses inconvénients. Une alimentation insuffisante peut vous fatiguer et vous priver d’énergie suffisante, tandis qu’une alimentation excessive peutprovoquer des problèmes gastro-intestinaux.
Consultez un nutritionniste sportif pour vous aider ou calculez votre apport estimé en glucides avec l’équation suivante :
8 x votre poids en kilos = nombre total de grammes de glucides par jour pendant une charge de glucides
En fin de compte, la meilleure solution pour manger la veille d’une longue course pour un maximum de résultats est des glucides, des glucides et encore des glucides !
Construisez ces réserves de glycogène, et allons-y ! Pour plus d’informations sur le chargement en glucides, consultez notre guide ici.
