Quoi et quand vous mangez après la course peut avoir un impact considérable sur votre récupération et votre humeur !
Faire le plein correctement après une course aide à réapprovisionner vos réserves de glycogène, aide à la synthèse des protéines et complète vos réserves d’électrolytes.
Dans cet article, nous allons plonger dans…
- Que vous ayez même besoin de manger après une course,
- combien de temps attendre pour manger après une course,
- l’importance de manger des glucides, des protéines et des électrolytes après avoir couru,
- si boire du café après une course est une bonne idée,
- et quelques idées de repas après la course.
Êtes-vous prêt à apprendre quoi manger après une course ?
Allons-y !
Faut-il manger après une course ?
Réponse courte : oui !
Manger après une course (ou toute séance d’entraînement) est essentiel pour reconstituer tout ce qui est perdu pendant l’exercice.
Faire le plein correctement après la course est essentiel pour rebondir après votre entraînement et récupérer plus fort.
Combien de temps après une course devriez-vous manger ?
La question séculaire post-course va quelque chose comme ça, ‘devrais-je manger d’abord ou me doucher d’abord?’.
La réponse – cela dépend du temps que vous passez sous la douche !
Comme un règle générale, vous devriez manger le plus rapidement possible après une course. Le conseil standard est de manger dans l’heure, de préférence dans la demi-heure.
La diététicienne Mackenzie Burgess déclare : « Essayez de manger une collation dans les 30 à 60 minutes qui suivent votre entraînement. Le plus tôt sera le mieux. C’est parce que votre corps est dans un état optimal pour absorber les nutriments et permettre aux muscles de récupérer.
Donc, si vous ne voulez pas être puant, plus vous êtes rapide sous la douche, mieux c’est !
L’importance de consommer des électrolytes après une course
Si votre entraînement est particulièrement long, épuisant ou si vous vous entraînez dans un climat chaud, vous voudrez peut-être penser à faire le plein d’électrolytes.
Lorsque vous courez et que vous transpirez inévitablement, votre corps perd des électrolytes.
Ce sont des produits chimiques importants, nécessaires au fonctionnement de votre corps.
Les électrolytes perdus dans la sueur comprennent principalement le sodium et le chlorure, le potassium, le magnésium et le calcium étant perdus en plus petites quantités.
Si vous avez beaucoup transpiré pendant votre course, il y a de fortes chances que vous ayez perdu une bonne quantité de sodium et de chlorure.
Des études montrent que les aliments riches en sodium ont l’avantage supplémentaire d’augmenter la rétention d’eau lorsqu’ils sont combinés avec de l’eau. Cela aide à restaurer l’eau perdue par la transpiration – complétant votre hydratation.
Celui-ci est facile à remplacer – mangez des aliments qui contiennent du sel ou ajoutez du sel si nécessaire.
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L’importance de manger des glucides après une course
En courant, vous brûlez également vos réserves de glycogène – les chaînes de glucose qui sont stockées dans votre foie et vos muscles. Ces magasins sont votre source de carburant et vous alimentent tout au long de votre entraînement.
Les sports d’endurance, comme la course à pied, brûlent les réserves de glycogène de votre corps plus rapidement que l’entraînement en résistance. Il est donc important de se réapprovisionner !
Si vous voulez devenir technique, la recherche suggère que vous devez consommer entre 0,5 et 0,7 gramme de glucides par kilo de poids corporel après une séance d’entraînement pour une bonne resynthèse du glycogène.
Mais pas besoin de sortir la balance de cuisine ! Assurez-vous simplement d’inclure une forme de glucides dans votre repas après la course et de manger jusqu’à ce que vous soyez satisfait. Votre corps sait mieux !
L’importance de manger des protéines après une course
Ne vous inquiétez pas, mais l’exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires. La vitesse à laquelle cela se produit dépend de l’intensité et de la durée de votre entraînement, mais c’est inévitable.
Cela peut sembler effrayant, mais ce n’est pas le cas !
Tout ce que cela signifie, c’est qu’il est important de consommer des protéines après une course.
Manger la bonne quantité de protéines après une course signifie que votre corps peut réparer et reconstruire ses muscles. Il donne également à votre corps les éléments de base pour développer des muscles plus gros et plus forts.
Mais quelle est la bonne quantité de protéines ?
Encore une fois, de la technique ici ! Des études ont indiqué qu’une bonne quantité de protéines à consommer après l’exercice est entre 0,14 et 0,23 gramme de protéines par kilo de poids corporel.
Essayez donc de manger entre 20 et 40 grammes de protéines après une course.
La diététicienne Mackenzie Burgess a parlé au Marathon Handbook;
« En règle générale, visez un rapport protéines/glucides d’environ 1:3. »
MAIS, ce n’est généralement pas une bonne idée pour votre santé mentale d’être trop pointilleux pour obtenir vos statistiques nutritionnelles. Assurez-vous simplement d’incorporer une source de protéines dans votre repas après la course et de manger suffisamment !
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L’importance de s’hydrater après une course
Bois de l’eau!
Même s’il ne fait pas chaud, vous êtes obligé de perdre de l’eau par la sueur et par votre respiration.
Rester hydraté aide chaque fonction corporelle.
Il vous aidera à réguler la température de votre corps, à améliorer votre temps de récupération, à minimiser les crampes musculaires et à vous remettre sur pied et à reprendre de l’énergie après une séance de course.
Est-ce une bonne idée de boire un café après une course ?
Fait intéressant, certaines recherches suggèrent qu’une boisson contenant de la caféine après l’entraînement peut accélérer votre récupération.
Thé, café et matcha latte au lait d’avoine avec une pompe de vanille – tout ce qui flotte sur votre bateau.
Certaines études indiquent que la caféine présente dans votre tasse de café peut stimuler la vitesse à laquelle le glycogène est transporté vers les muscles, accélérant ainsi votre récupération musculaire après la course.
En effet, boire la caféine après la course peut accélérer la vitesse à laquelle le glycogène est transporté vers vos muscles d’un impressionnant 66 %.
Alors allez-y et profitez d’un café après la course ! Tant qu’il n’approche pas de l’heure du coucher !
Que se passe-t-il si vous ne mangez pas après la course ?
Sauter votre ravitaillement après la course ne vous tuera pas, mais ce n’est pas intelligent.
Vous pourriez vous sentir fatigué et groggy.
Faites-le assez souvent et vous risquez de confondre la sensation d’épuisement avec un effet de votre entraînement.
Les entraînements sont censés être amusants et vous donner une sensation d’énergie !
Plus sérieusement cependant, ne pas manger après une course peut entraîner une récupération altérée processus : ce qui peut causer des blessures de surutilisation, des dommages musculaires et un épuisement professionnel, pour n’en nommer que quelques-uns.
Idées de collations après la course
Nous avons donc établi l’importance des glucides, des électrolytes et des protéines après la course.
Répondre à toutes ces exigences peut sembler être une grosse demande, mais ne vous inquiétez pas !
Obtenir un repas ou une collation contenant des protéines, des glucides et des électrolytes n’a pas besoin d’être difficile.
Si votre course n’a pas été trop intense – peut-être que vous avez couru à un rythme doux pendant une heure ou moins – et que vous n’avez pas le temps de préparer un repas complet, une collation fera l’affaire !
Voici quelques idées de collations après la course :
1. Un smoothie !
Essayez de combiner des fruits avec de la poudre de protéines, ajoutez peut-être de l’avoine ou du beurre de noix et ajoutez du lait de votre choix.
Les smoothies n’ont pas besoin de recette, ils peuvent être assez expérimentaux et complètement à interprétation personnelle.
Cependant, si vous cherchez une recette, voici ma préférée :
Smoothie PBJ
Ajoutez 1 banane, une poignée de baies congelées, 2 grosses cuillerées de beurre de cacahuète et une tasse de lait de soja ou de vache dans un mélangeur et fouettez !
2. Pain pitta avec houmous
Après une collation salée ? Celui-ci est un classique, pas cher et facile !
3. Lait au chocolat !
Le lait au chocolat est une collation populaire après la course depuis un certain temps maintenant, et pour une bonne raison !
Non seulement il est délicieux et nostalgique, mais sa combinaison de glucides simples du sucre et de protéines du lait en fait une excellente solution rapide pour vos muscles bien travaillés.
Mangez une banane avec votre lait au chocolat pour un apport supplémentaire en glucides et une dose de potassium.
4. Boules d’énergie
Nous avons une excellente recette de boules d’énergie qui combine de l’avoine carby avec du beurre de cacahuète crémeux riche en protéines et d’autres friandises.
Vous pouvez en préparer un lot à l’avance et les avoir sous la main pour les saisir et les emporter après une course.
Voici quelques idées de repas post-course :
Peut-être avez-vous couru longtemps ou avez-vous terminé votre course juste avant l’heure du déjeuner ou du dîner, ou peut-être avez-vous tout simplement trop faim pour manger une collation.
Heureusement, la plupart de vos repas standard sont probablement déjà un excellent carburant après la course sans même que vous vous en rendiez compte !
Assurez-vous simplement d’avoir une source de protéines et de glucides et vous êtes prêt à partir !
Voici quelques exemples de bons repas après la course :
1. Pâtes au poulet et pesto
Si vous voulez une dose supplémentaire de fibres, remplacez les pâtes par du blé complet. Végétarien? Utilisez une alternative au poulet.
2. Un sandwich ! Remplissez-le avec n’importe quel type de source de protéines que vous aimez !
Beurre de cacahuète et confiture, fromage à la crème et légumes, une omelette – à vous de choisir !
3. Un burrito
Haricots, riz, fromage, crème sûre, guac, sauce piquante, salsa, tout est bon !
Il s’agit d’un excellent récipient portable pour protéines, glucides et légumes.
4. Un curry de pois chiches ou de lentilles avec du riz
C’est un bon à faire en vrac. Conservez-le au réfrigérateur pour un repas facile et bon marché après la course.
5. Chili con (ou sin) carne avec du riz ou des pommes de terre
Aussi un bon à faire en vrac et une combinaison sans effort de glucides et de protéines.
6. Tofu Pad Thaï aux cacahuètes croquantes
Si vous n’avez pas tous les ingrédients pour un Pad Thai authentique, pas de soucis. Jetez simplement les légumes ou les protéines que vous avez au réfrigérateur dans une poêle, faites-les frire dans un peu d’huile et ajoutez des nouilles et de la sauce pour un sauté rapide et facile.
