Nous lisons de nombreux articles sur les problèmes de pieds auxquels sont confrontés les coureurs de fond et sur la façon de les traiter, mais cet article a un objectif différent. Nous voulons examiner comment prévenir ces problèmes du mieux possible pour éviter de devoir les traiter.
Dans cet article, nous allons aborder les points suivants :
- Comment choisir le bon équipement pour les pieds
- Comment prévenir les ampoules, les points chauds et le pied d’athlète ?
- Comment garder vos pieds en bonne santé grâce à une pédicure
- Comment prévenir la fasciite plantaire
1. Choisissez votre équipement avec soin
La première étape pour éviter l’apparition de bosses et de bosses inconfortables sur vos pieds pendant que vous courez est de choisir le bon équipement. Les baskets et les chaussettes de course sont des éléments essentiels de l’équipement. La technologie d’aujourd’hui a donné naissance à des produits très intéressants qui nous permettent de prendre soin de nos chers pieds.
Voici quelques conseils et astuces pour choisir un équipement qui vous conviendra.
Chaussures de running
Comme il existe d’innombrables marques de running et encore plus modèles sur le marché aujourd’hui, l’achat de chaussures de course peut être une tâche écrasante si vous ne savez pas ce que vous recherchez.
La règle numéro un est le confort.
Vos chaussures de running doivent être très confortables afin que vous ne ressentiez aucun frottement ou friction contre votre pied, votre cheville ou vos orteils lorsque vous les portez.
Dans la plupart des magasins, vous trouverez un personnel serviable et bien informé qui pourra vous aider à déterminer le type de chaussures dont vous aurez besoin et vous guider dans la bonne direction. Si vous êtes en pronation ou en supination, vous avez le choix entre différentes options de chaussures de sport qui peuvent vous aider à obtenir un soutien et un confort adaptés à vos pieds. Que ce soit pour un trail long ou un marathon, prenez bien le temps de « faire » vos chaussures avant de les mettre le jours de votre course.
Aussi, pensez à garder vos chaussures de running propre afin de les garder en bon état le plus longtemps possible. Voici notre guide pour l’entretien des chaussures running.
Ajustement
Veillez à ce que votre chaussure soit suffisamment ajustée autour du talon et du coup de pied, afin qu’elle ne vacille pas et ne provoque pas de frottements ou des zones de pression indésirables. Cela pourrait entraîner des points chauds et, plus tard, une ampoule. Laissez toutefois de l’espace dans la boîte à orteils.
En particulier dans les descentes, vos pieds auront tendance à glisser vers l’avant et à heurter la boîte à orteils si vous n’avez pas suffisamment d’espace. Je laisse un espace d’environ deux doigts de large à l’avant, un espace suffisant pour que je puisse bouger mes orteils en position debout.
Cet espace permet à vos orteils de ne pas heurter l’avant de la chaussure et d’éviter ainsi les ongles d’orteil meurtris qui finissent généralement par se soulever et tomber. Si vous avez déjà vécu cette expérience, vous savez que les ongles d’orteil peuvent mettre des mois et des mois à repousser, et s’ils sont endommagés à la racine, ils risquent de ne plus jamais être les mêmes.
Pour éviter ces problèmes à tout prix, il faut consacrer beaucoup de temps et de soin à choisir les bonnes chaussures de course.
Chaussettes de course
Il existe plusieurs marques de chaussettes anti-ampoules qui sont apparues et qui fonctionnent réellement. Essayez d’éviter les vieilles chaussettes en coton et achetez au moins deux paires de chaussettes qui évacuent l’humidité. Veillez à les utiliser lors de vos marathon et de vos entraînements plus intenses.
Les chaussettes spécifiques à la course à pied, associées à une crème anti-frottement ou à une crème pour les couches autour de vos orteils et de vos pieds pendant une longue course, sont un moyen infaillible de protéger vos pieds. Je préfère la crème pour les couches car elle ne s’efface pas aussi facilement, ce qui assure une protection plus durable.
Ce duo permet d’éviter les points chauds et une ampoule !
Maintenant que vous avez l’équipement idéal, voyons la prévention pendant la course.
2. Secouez-le
Lorsque vous courez dans des trail sur des terrains accidentés, du sable, du gravier, de la terre, des lits de rivière, à peu près tout peut se retrouver dans votre chaussure ou votre chaussette. Je sais, je sais, vous avez un beau trail, vous volez le long des sentiers, et ce petit caillou dans votre chaussure ne vaut pas la peine de s’arrêter, n’est-ce pas ?
C’est faux !
Si vous sentez que quelque chose frotte contre votre pied, arrêtez-vous immédiatement et prenez 30 secondes pour enlever votre chaussure et la secouer. Vous serez heureux de l’avoir fait, car vous venez d’éviter un point chaud ou, pire encore, des ampoules qui auraient pu gêner le reste de votre course ou même vous empêcher de marcher pendant plusieurs jours.
Cela vaut la peine de s’arrêter.
3. Utiliser des guêtres
Si vous ne voulez pas du tout avoir à vous soucier des objets qui se glissent dans vos chaussettes et vos chaussures de running, vous pouvez essayer d’utiliser des guêtres. Ces protections se ferment autour de votre cheville et s’attachent à vos baskets à l’aide de velcro ou de crochets. Certaines chaussures de course sont même équipées de cette fonction.
Les guêtres ne sont peut-être pas très à la mode, mais vous n’aurez plus besoin de vous arrêter pour nettoyer vos chaussures ; à vous de choisir !
4. Gardez vos pieds en pleine forme
Garder nos pieds en bonne santé, est un effort plus important pour les coureurs que pour les non coureurs, car nos pieds subissent beaucoup d’usure. Si vous pouvez le faire, une pédicure mensuelle serait idéale. Le pédicure gardera vos pieds et vos ongle en excellent état et s’occupera de problèmes tels qu’un ongle incarné et les callosités épaisses.
Si vous préférez le faire vous-même, vous aurez besoin des outils suivants :
- Coupe-ongle
- Une lime à ongle
- Une lime à callosités ou une pierre ponce
- Une crème hydratante pour les pieds
- Poudre pour bébé
Ongle
Gardez vos ongle courts et évitez les bords irréguliers et pointus en les limant. Vous éviterez ainsi qu’ils ne frottent inconfortablement contre vos chaussures de sport et qu’ils ne tombent ou ne coupent vos autres orteils.
Hydratez
Appliquez une lotion avant d’aller vous coucher tous les soirs pour hydrater correctement vos pieds. Cela empêchera votre peau de craquer et de peler.
Crème Anti-frottement
Vous pouvez également appliquer une crème anti-frottement avant chaque sorties. Ces une des astuces que j’applique à chaque fois. Je vous recommande vivement la crème NOK anti-frottement !
Poudre pour bébé
Même s’il est important d’hydrater vos pieds, il est tout aussi important de les garder frais et secs pendant le reste de la journée.
Immédiatement après votre course, enlevez vos chaussettes et chaussures mouillées et enfilez une paire de sandales pour les laisser sécher.
Avant de mettre vos chaussures pour le reste de la journée, saupoudrez-les de poudre pour bébé. C’est particulièrement important pour ceux qui ont tendance à transpirer beaucoup.
Il y a une nette différence entre garder nos pieds hydratés et lubrifiés pendant la course et les garder constamment humides. En les gardant frais et secs, vous éviterez des problèmes tels que les mycoses ou le pied d’athlète.
Limez les callosités
Même si les coureurs de fond ont besoin d’un peu de rembourrage, nous voulons garder les callosités sous contrôle, afin qu’elles ne deviennent pas trop épaisses. C’est atroce lorsqu’une callosité se fissure pendant une course, ce qui peut vous empêcher de marcher pendant un certain temps jusqu’à ce qu’elle guérisse. Il est également possible que cela entraîne une infection.
Limez donc la peau dure toutes les deux semaines afin de maintenir un léger amorti pour protéger vos pieds tout en évitant qu’elles ne deviennent trop épaisses.
5. Entraînez vos pieds
Une autre priorité en matière de soins des pieds est d’éviter la fasciite plantaire, des douleurs au talon et à la voûte plantaire due à l’inflammation du fascia plantaire. Il s’agit d’une affection très répandue chez les coureurs et qui provoque beaucoup d’inconfort et des douleurs. Si les premiers pas que vous faites le matin en sortant du lit sont difficiles à faire, il se peut que vous ayez les prémices de ce problème.
Voici quelques conseils généraux pour vous aider à réduire vos risques de contracter une fasciite plantaire :
- Échauffez-vous et détendez-vous correctement avant et après chaque séance d’entraînement en effectuant des étirements et des activations dynamiques.
- Vérifiez votre forme et votre technique de course et travaillez sur les améliorations que vous devez apporter.
- Travaillez votre cadence de course, en essayant de l’amener à 180 pas par minute.
- Augmentez progressivement votre charge d’entraînement.
Voici des exercices de prévention de la fasciite plantaire que vous pouvez faire chez vous :
Exercice de froissement de la serviette
- Placez une serviette sur le sol devant vous lorsque vous êtes assis sur une chaise.
- Saisissez la serviette avec vos orteils et froissez-la vers vous.
- Lorsque vous l’avez entièrement rentrée, utilisez vos orteils pour repousser la serviette loin de vous.
- Répétez l’exercice plusieurs fois avec chaque pied.
Étirement du mollet à l’aide d’une bande de résistance
Nous voulons garder nos mollets aussi détendus que possible, car des mollets serrés sont l’une des principales causes de la fasciite plantaire. Par conséquent, n’importe quel étirement du mollet fera l’affaire, mais en voici un que vous pouvez essayer :
- Asseyez-vous sur le sol et tendez les jambes devant vous.
- Placez une bande de résistance (ou une serviette) autour de vos pieds.
- Tenez les deux côtés de la bande de résistance avec vos mains.
- Tirez doucement vos orteils vers vous.
Remarque : vous pouvez faire cet exercice sur les deux jambes ensemble ou sur une seule jambe à la fois.
Outre les étirements du mollet, les exercices de renforcement du mollet sont également très utiles.
En tant que coureurs, nous avons l’habitude de ressentir une certaine gêne ou douleur de temps en temps, ou parfois même plus que nous ne devrions le permettre. Cela nous rend un peu têtus lorsqu’il s’agit de demander de l’aide. La prévention permet souvent d’éviter des problèmes qui pourraient se transformer en semaines ou en mois sur la touche !
Toutefois, si des douleurs ou problème survient, n’attendez pas qu’il soit trop tard pour vous en occuper. Si vous constatez une décoloration ou un changement de texture de vos ongles de pied, consultez immédiatement un podologue. Il pourra également vous faire des semelles pour améliorer vos appuis au sol.
En s’occupant des douleurs le plus tôt possible, vous éviterez des blessures et des mois de traitement. Prenez soin de vos pieds !
