Les smoothies constituent une excellente collation avant ou après la course pour les coureurs. Ils peuvent fournir les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter votre entraînement ou récupérer après votre course.
Si vous vous trouvez dans une ornière de smoothie en termes de recette à suivre ou si vous n’avez jamais fait un smoothie avant, continuez à lire pour quelques délicieuses recettes de smoothies pour les coureurs.
Nous avons développé ces recettes de smoothies pour coureurs afin qu’elles soient aussi savoureuses que nutritives. Nous espérons que vous les aimerez autant que nous !
Dans ce guide, nous allons couvrir :
- Pourquoi les smoothies sont-ils bons après la course ou l’entraînement ?
- Smoothies pour les coureurs : 6 recettes saines
Commençons !
Pourquoi les smoothies sont-ils bons après la course ou l’entraînement ?
La plupart des coureurs savent qu’il est important de faire le plein d’énergie dès que possible après l’exercice afin de fournir à vos muscles les protéines dont ils ont besoin pour récupérer, réparer les dommages causés par votre entraînement et reconstituer vos réserves de glycogène épuisées afin que vous ayez l’énergie nécessaire pour votre entraînement. prochaine séance d’entraînement.
Cependant, de nombreux coureurs disent qu’ils n’ont pas d’appétit après avoir couru ou fait de l’exercice. C’est assez courant et on pense que cela est dû au fait que l’exercice peut supprimer l’hormone de la faim, la ghréline.
De plus, lorsque vous courez, le sang est détourné du tube digestif. Si l’on ajoute à cela les secousses dues à l’impact de la course, cela peut entraîner des ballonnements et des nausées.
Enfin, l’une des principales raisons pour lesquelles les coureurs perdent leur appétit après avoir couru est l’élévation de la température centrale après l’exercice.
Si vous pensez aux moments où vous êtes malade et avez de la fièvre, vous vous rappelez probablement avoir perdu l’appétit dans cette situation également, et ce parce que la fièvre et l’exercice augmentent tous deux la température centrale du corps.
Des études sur les animaux ont déterminé que l’augmentation de la température corporelle due à l’exercice peut également augmenter la température du cerveau. Ceci, à son tour, supprime l’activité dans les régions du cerveau qui stimulent l’appétit.
Par conséquent, il se peut que vous n’ayez pas envie de manger après avoir couru ou fait de l’exercice vigoureux, surtout dans des conditions chaudes et humides où votre température centrale augmente encore plus.
C’est là que les smoothies entrent en jeu.
Les smoothies pour les coureurs sont une collation ou un repas parfait après l’entraînement, car ils répondent aux quatre critères les plus importants pour le ravitaillement après la course :
- Les smoothies pour coureurs sont souvent plus appétissants et attrayants lorsque vous êtes chaud et en sueur après avoir couru, car vous pouvez les boire au lieu de devoir manger quelque chose de lourd.
- Les smoothies pour coureurs vous rafraîchissent afin de vous redonner l’appétit après l’exercice, vous aidant à obtenir la nutrition dont vous avez besoin en temps voulu plutôt que de la repousser jusqu’à ce que votre appétit revienne des heures plus tard.
- Les smoothies pour coureurs contiennent beaucoup de liquide, ils vous aident donc à vous réhydrater et à faire le plein simultanément.
De plus, les smoothies sont super polyvalents, délicieux et nutritifs. Examinons quelques-unes des meilleures recettes de smoothies pour coureurs.
Smoothies pour les coureurs : 6 recettes saines
#1 : Smoothie d’avant-course à l’ananas et à la betterave
Beaucoup de coureurs aiment les smoothies après l’entraînement, mais un smoothie peut aussi être un excellent moyen de faire le plein d’énergie avant la course.
Les smoothies contiennent souvent beaucoup de fruits, qui sont une excellente source de glucides à action rapide pour l’exercice.
Dans la plupart des cas, vous voudrez attendre au moins une heure après avoir pris un smoothie de pré-entraînement pour aller courir afin d’avoir le temps de digérer le smoothie.
Courir trop tôt après avoir mangé ou bu un smoothie peut vous donner la sensation d’être alourdi et de devoir faire face au liquide qui se balade dans votre estomac pendant toute la course.
Voici la recette de l’un de nos smoothies de pré-entraînement pour les coureurs :
- 1½ tasse (340ml) d’eau de noix de coco non sucrée
- 1 grosse betterave crue épluchée ou 10-15g de poudre de betterave séchée
- 2 abricots frais ou 5 abricots secs, sans pépins et sans sulfate
- 3/4 de tasse (250 grammes) d’ananas frais ou congelé
Mixez tous les ingrédients dans votre blender. Ajoutez plus d’eau de coco ou un peu de jus d’ananas si c’est trop épais.
Dégustez 1-2 heures avant d’aller courir.
C’est une excellente recette de smoothie de pré-entraînement car elle contient les glucides, les électrolytes, les nutriments et les liquides dont vous avez besoin pour courir.
Betterave rouge est riche en nitrates naturels, qui sont des composés contenant de l’azote lié à trois atomes d’oxygène.
Les nitrates naturels sont convertis en acide nitrique dans le corps par les bactéries bénéfiques de votre intestin. L’acide nitrique, à son tour, agit comme un vasodilatateur, augmentant le flux sanguin, réduisant la pression sanguine et améliorant les performances à l’effort.
Afin de donner à votre corps suffisamment de temps pour que les nitrates de la betterave soient décomposés en acide nitrique et que l’acide nitrique dilate vos vaisseaux sanguins, vous devez boire le smoothie au moins une heure avant de courir, 90 minutes étant l’idéal.
Les betteraves sont également riches en glucose, qui est la source de glucides préférée de votre corps pendant l’exercice. Environ 10% du poids brut d’une betterave crue est constitué de glucose, donc si vous prenez une betterave de 80g, vous obtiendrez environ 8 grammes de glucose, ainsi que 6 grammes d’autres sucres.
Les betteraves contiennent également du fer, ce qui est utile pour prévenir l’anémie ferriprive.
Abricots sont un excellent fruit pour les smoothies de pré-entraînement car, contrairement à la plupart des fruits, qui sont relativement riches en fructose et pauvres en glucose, les abricots présentent le rapport inverse.
La concentration élevée de glucose fournit une source de carburant immédiatement disponible pour vos muscles sans avoir à subir de conversion avant utilisation.
Les abricots contiennent également plus de trois fois plus de potassium que les bananes. Cet électrolyte peut aider à prévenir les crampes musculaires pendant l’exercice et faciliter l’absorption des liquides pour éviter la déshydratation.
Bananes fournissent du potassium supplémentaire, ainsi que du magnésium et des glucides, pour l’énergie.
Ananas contient une enzyme appelée bromélaïne, qui peut améliorer la digestion et réduire l’inflammation, vous aidant ainsi à vous sentir plus à l’aise et plus énergique pendant votre course.
Enfin, eau de coco est une source naturelle riche en potassium, elle vous aidera donc à vous hydrater avant de courir et peut réduire le risque de crampes musculaires.
#2 : Smoothie post-entraînement aux baies et épinards
En ce qui concerne la façon de préparer un smoothie post-entraînement, il n’y a pas vraiment de règles.
L’un des avantages est que c’est plutôt une toile blanche.
Voici une bonne recette de base de smoothie que vous pouvez modifier en fonction des fruits que vous avez sous la main et de vos préférences :
- 1 banane congelée, coupée en morceaux
- 1 tasse de baies mélangées congelées
- 1 tasse de lait non sucré (amande, soja, lait)
- 1/2 tasse de yaourt grec nature
- 1 cuillère à soupe de beurre d’amande
Mixez le tout ensemble. Ajoutez de la glace si vous aimez une consistance plus épaisse, et ajoutez plus de lait si vous aimez une texture plus proche du jus.
D’autres fruits qui fonctionnent bien dans les smoothies sont l’ananas, la mangue, le melon et les pêches.
Vous pouvez également utiliser du jus d’orange ou du jus de fruits si vous n’aimez aucun type de lait. Cela vous donnera une option riche en glucides.
Les smoothies post-entraînement pour les coureurs peuvent avoir une teneur en graisses et en fibres plus élevée que les smoothies pré-entraînement, car vous n’avez pas à vous soucier de problèmes digestifs potentiels pendant votre entraînement.
Les graisses saines comme les beurres de noix, les avocats et les graines aident à augmenter la satiété.
#3 : Smoothie chocolat-banane-beurre de cacahuète
Ce smoothie post-entraînement est délicieux et rassasiant, avec un bon équilibre de glucides, de protéines et de lipides.
Ingrédients
- 1/2 tasse de lait d’amande ou d’avoine nature ou au chocolat
- 1 tasse de yaourt grec sans matières grasses
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 mesure de votre poudre protéinée au chocolat préférée
- 1/2 cuillère à café de cacao en poudre non sucré
#N°4 : Smoothie rafraîchissant à la pastèque après l’entraînement
C’est un smoothie léger et rafraîchissant après avoir couru par une journée chaude.
Vous pouvez même pré-congeler les morceaux de pastèque si vous voulez un smoothie glacé après la course.
Ingrédients :
- 2 tasses de pastèque coupée en morceaux
- 1/2 tasse de yaourt grec allégé à la fraise ou à la myrtille (vanille ou nature également)
- 1 tasse de glace si la pastèque n’est pas congelée
Ajoutez une cuillère à soupe de miel si vous utilisez un yaourt non sucré.
Ce smoothie est moins calorique que la plupart des autres, il est donc idéal après des courses plus courtes ou pour vous aider à vous réhydrater et à faire le plein d’énergie immédiatement après la course. Vous pourrez ensuite manger autre chose dans une heure ou deux lorsque votre appétit reviendra.
#5 : Smoothie post-entraînement au beurre de cacahuète et au jus de fruit.
Cette recette de smoothie après la course est idéale pour ceux qui aiment le mélange classique de beurre de cacahuète et de gelée.
Ingrédients
- 1 tasse de yaourt grec à la vanille allégé ou de yaourt à la noix de coco
- 1/2 tasse de lait d’amande, d’un autre lait végétal ou de lait de vache.
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 tasse de framboises, de fraises ou d’un mélange de baies congelées.
#6 : Smoothie post-entraînement à la tarte à la citrouille
Cette savoureuse recette de smoothie post-course utilise de la citrouille en conserve, mais vous pouvez aussi utiliser de la patate douce cuite au four sans la peau.
Vous obtiendrez beaucoup de vitamines A et C, de potassium, de fibres et de glucides complexes, et le beurre d’amande apporte de la vitamine E, qui peut réduire les dommages musculaires.
Ingrédients
- 1 tasse de citrouille en conserve (pas de garniture pour tarte à la citrouille) ou 1 grande patate douce cuite et épluchée.
- ¾ tasse de lait d’amande ou d’avoine
- ½ cuillère à soupe de cannelle
- 2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Expérimentez différentes recettes et combinaisons. L’une des beautés des smoothies est que les possibilités sont infinies, ce qui évite de lasser le palais.
Vous pouvez également ajouter de la poudre de protéines, des poudres de super légumes et d’autres poudres nutritionnelles pour augmenter le contenu nutritionnel de votre smoothie sans en altérer grandement le goût.
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