Dans de nombreux triathlons Ironman et 70.3 d’été, vous ferez du vélo en fin de matinée et courrez en début d’après-midi, lorsque les températures sont les plus élevées. Même certaines courses cyclistes commencent l’après-midi. Bien que la plupart, sinon la totalité, des événements de course d’été puissent être annulés en raison du COVID-19, la chaleur restera un élément important des routines estivales de la plupart des athlètes.
Heureusement, l’entraînement à la chaleur (et l’entraînement à la chaleur) peut vous offrir des avantages significatifs, et ils s’étendent au-delà des journées les plus chaudes. L’entraînement à la chaleur peut entraîner de nombreuses adaptations positives :
● Augmentation du flux sanguin vers les muscles qui travaillent et vers la peau
● Réponse de fréquence cardiaque plus faible à des rythmes et des températures ambiantes similaires
● Diminution de l’utilisation des réserves de glycogène
● Amélioration de la capacité de sudation et des réponses vasomotrices
● Améliorations de la capacité de sudation
● Diminution de la perte de sodium
● Augmentation du volume plasmatique
Les adaptations à la chaleur peuvent se produire très rapidement : environ 70 % en seulement cinq jours et environ 100 % en seulement deux semaines, avec seulement une heure d’entraînement par jour. Ces adaptations peuvent durer environ une semaine.
Dans quelle mesure ces adaptations peuvent-elles vraiment vous aider ? Une étude menée par des étudiants en physiologie de l’Université de l’Oregon a déterminé que les athlètes acclimatés à la chaleur peuvent performer de 4 à 8 % mieux (à n’importe quelle température) que ceux qui ne le sont pas. Cela signifie que si vous prenez deux marathoniens qui font normalement un marathon de trois heures, l’acclimatation à la chaleur pourrait représenter une différence de 14 minutes (ou plus). Alors, comment s’entraîner sous la chaleur ?
Comment s’entraîner à chauffer
Le moyen le plus efficace de s’entraîner pour les courses par temps chaud est de s’y entraîner. Ce n’est en aucun cas un nouveau concept, mais c’est le plus efficace. Idéalement, l’étalon-or de l’entraînement est d’essayer d’obtenir 7 à 8 séances de 60 à 90 minutes chacune sur une période de deux semaines pour permettre une préparation adéquate et une récupération après la chaleur.
Malheureusement pour ceux qui travaillent de jour, s’entraîner dans la vraie chaleur de la journée n’est peut-être pas une option, mais peut créer votre propre environnement chaud en éteignant la climatisation pour l’entraînement en salle, ou en allumant la chaleur et/ou en portant plusieurs couches de vêtements. Comme pour toutes les choses à l’entraînement, assurez-vous d’augmenter votre chaleur progressivement chaque semaine.
Le triathlète professionnel Lionel Sanders a écrit un excellent blog il y a environ quatre ans à propos de ses expériences avec l’entraînement à la chaleur. Pour aborder ses points clés :
La cohérence est la clé
Comme toutes les choses, si vous vous entraînez simplement dans la chaleur quelques fois, cela ne servira probablement à rien, mais si vous construisez 1 à 2 jours par semaine pendant plusieurs semaines, vous verrez probablement les adaptations d’un volume de plasma accru, fréquence cardiaque plus faible, etc. dans les conditions données.
Gardez-le durable
Si c’est exagéré, vous pouvez vous retrouver gravement blessé ou même à l’hôpital. Sanders raconte la fois où il a poussé son radiateur et son humidificateur aussi haut que possible et a bloqué toutes les fissures des fenêtres et des portes. Puis, après sa séance, il se mit à entrer dans le sauna. C’était tellement éprouvant qu’il a fini par faire face aux effets d’un coup de chaleur. Sanders conseille désormais aux athlètes de passer 20 à 30 minutes dans le sauna après l’entraînement. Si vous n’avez pas de sauna, vous pouvez essayer un bain à remous ou la version du pauvre ; un grenier ou un bâtiment de type cabanon en été.
Accélérez lentement
Lorsque vous commencez à vous entraîner en chaleur, la première étape consiste à commencer lentement, progressivement, comme vous le feriez lorsque vous ajoutez plus de volume à votre entraînement à la course. Au Texas, l’humidité et la température commencent à augmenter rapidement à un rythme rapide en mars. Ce peut être une bonne idée de faire quelques séances chaque semaine dans la chaleur à ce moment-là, car la température monte progressivement à des niveaux oppressants en juillet et août.
Relevez le défi mental
En ce qui concerne l’entraînement à la chaleur, ne sous-estimez pas l’avantage psychologique qu’il vous procure. De nombreux athlètes ignorent cette composante de l’entraînement, mais le pouvoir qu’elle donne à l’esprit est énorme. Andreas Ralert a déclaré à Sanders que «Kona est à 90% mentale Alors que la chaleur rend les composants physiologiques beaucoup plus difficiles à contrôler, avec un contrôle conscient et une respiration profonde, vous pouvez toujours réduire votre fréquence cardiaque. À titre d’exemple, Sanders raconte la fois où il a réussi à réduire son rythme cardiaque dans le sauna de 10 battements.
Ci-dessous, nous discuterons d’autres façons de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement pendant que vous vous entraînez vers les avantages ci-dessus.
L’apport hydrique
Le moyen le meilleur et le plus efficace de vaincre la chaleur est de vous assurer que vous commencez vos séances d’entraînement bien hydraté. Cela aidera à préserver un certain volume sanguin, ce qui peut aider à maintenir votre fréquence cardiaque plus basse. Votre fréquence cardiaque a déjà tendance à augmenter davantage dans la chaleur parce que vous déplacez le sang pour refroidir votre peau, ce qui rend encore plus critique de rester au top de votre hydratation.
Si vous êtes sur le vélo, vous voudrez vous entraîner à boire et à atteindre vos bouteilles d’eau, et demandez à un ami de vous passer des bouteilles pendant que vous roulez sur le vélo.
Si vous avez tendance à ressentir des troubles gastro-intestinaux à cause de l’apport de liquide pendant l’entraînement, vous devrez peut-être simplement ralentir un peu. L’entraîneur Andrew Simmons, de Endurance à vie suggère de prendre de petites gorgées environ toutes les 3 minutes au lieu de la grande gorgée habituelle toutes les 10 à 20 minutes pour éviter de mettre trop de liquide dans votre système en une seule fois.
Sodium
Le sodium a mauvaise presse pour augmenter la tension artérielle, mais il est extrêmement essentiel pour réguler les niveaux de fluides corporels. Chaque athlète sécrète une quantité différente de sel par la transpiration ; une personne peut perdre du sel rapidement, disons environ 1000 mg dans une course de 5 km, tandis qu’une autre peut perdre seulement 200 mg.
Pour les séances d’entraînement courtes, une simple collation salée après la course peut aider à la réhydratation. Mais lors de sessions de quatre heures ou plus (comme un marathon, une course ultra ou un triathlon sur longue distance), les athlètes devront prendre des suppléments de sodium. Certains athlètes peuvent avoir besoin d’une boisson et de gels pour sportifs à haute concentration, mais d’autres peuvent n’avoir besoin que de quelques pilules de sel. Entraînez-vous avec une variété de marques et de produits différents pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Gilets de glace
J’ai appris cette astuce pour la première fois lorsque je m’entraînais à Fort Worth avec le triathlète professionnel canadien, Brent Poulsen, qui a depuis pris sa retraite du triathlon. Le matin de votre course par temps chaud, vous pouvez porter un gilet de glace pour abaisser votre température corporelle et cutanée.
Si vous faites des recherches sur cette idée, vous verrez qu’il y a en fait un débat animé autour de la valeur d’une telle stratégie. Une étude du Journal of Strength & Conditioning (mars 2014, volume 28, numéro 3) a noté qu’il n’y avait aucun avantage à abaisser la température centrale, mais qu’elle abaissait la température de la peau. Le journal a ajouté que le port d’un gilet de glace peut être potentiellement dangereux, car une température de peau plus froide peut vous faire croire que votre cœur est plus froid qu’il ne l’est en réalité, et pourrait entraîner l’existence et le maintien d’une température centrale élevée et dangereuse.
D’autre part, dans une étude de 2004, des marathoniens américains et australiens ont reçu des gilets de refroidissement pour abaisser la température corporelle. Le gilet semblait maintenir la température centrale basse et améliorer les performances de ces marathoniens. Certains marathoniens ont porté le gilet de glace pendant 10 minutes et l’ont retiré une minute avant le départ. Cette étude a conclu que les marathoniens portant le gilet de glace avant le marathon gardaient leur température centrale plus fraîche plus longtemps que ceux qui ne le portaient pas.
Glace, eau froide et éponges
Il n’y a pas si longtemps, je vous aurais dit que verser de l’eau glacée sur votre tête était une excellente option pour vous rafraîchir. Mais il y a des preuves émergentes que cela causera trop de vasoconstriction – lorsque la glace fondra, vos vaisseaux se dilateront rapidement, mais pas assez pour permettre à votre sang de refroidir votre peau, ce qui pourrait entraîner une sensation de chaleur.
Si vous allez verser de l’eau sur votre tête, il est préférable d’utiliser de l’eau à température ambiante. Vous pouvez également considérer vos mains et vos avant-bras, qui sont très vasculaires. Le refroidissement de ces zones peut avoir un effet sur tout votre corps.
Il convient également de tenir compte de la durée de votre événement. Une étude de 2012 sur 10 athlètes participant à un contre-la-montre de 5 km a conclu que ni boire de l’eau ni en verser sur la tête d’un athlète n’améliorait les performances. Bien que les athlètes aient déclaré que cela leur apportait le plus de soulagement et réduisait leur fréquence cardiaque, les performances ne s’amélioraient pas vraiment. Alors qu’un 5 km demande beaucoup moins qu’un marathon en termes d’hydratation et de refroidissement, il semble que les stratégies de refroidissement n’aient pas vraiment d’impact sur les courses plus courtes.
Rythme
En fin de compte, même si vous utilisez toutes les méthodes et stratégies ci-dessus avec succès, vous devez toujours vous calmer pour gérer votre température centrale. Concrètement, il faut éviter d’aller trop vite trop tôt. Il faut commencer prudemment.
Même avec les stratégies de refroidissement et d’hydratation et les méthodes d’adaptation à la chaleur, vous devez toujours gérer votre production et vos dépenses énergétiques si vous souhaitez atteindre vos meilleures performances pour cette journée où la chaleur est un véritable problème.
Pendant que vous vous entraînez dans la chaleur estivale pour vous adapter aux conditions chaudes, chaudes ou humides, la sécurité est de la plus haute importance. Faites attention à votre fréquence cardiaque et à la façon dont vous vous sentez et connaissez vos limites. Si vous êtes intelligent avec votre entraînement et appliquez ces méthodologies d’entraînement à la chaleur, vous serez entièrement formé et prêt à faire une belle course.
