En ce qui concerne les vitamines hydrosolubles, la sueur est une menace. Lors d’un entraînement intense, la sueur emporte nos vitamines B, notre vitamine C et nos minéraux importants. En tant qu’athlètes, cela est particulièrement préoccupant en raison de l’importance de ces vitamines dans notre production d’énergie, l’élimination des déchets, la croissance et la réparation musculaires.
Perte de vitamines chez les athlètes
Les vitamines et minéraux hydrosolubles ne peuvent être stockés qu’en petites quantités pendant de courtes périodes dans l’organisme. Cela augmente les enjeux pour les athlètes, en particulier pendant les périodes d’entraînement difficiles et par temps chaud. Bien qu’il soit essentiel de rester hydraté, cela n’empêchera pas la perte de ces vitamines et minéraux essentiels.
Une perte importante de vitamines et de minéraux peut limiter la capacité d’un athlète à faire des efforts intenses et à s’adapter de manière optimale après des séances difficiles. Heureusement, les athlètes peuvent continuer à garder les séances difficiles difficiles et les choses faciles faciles, car assurer des niveaux adéquats de vitamines et de minéraux est relativement simple. Les athlètes peuvent le faire en obtenant intentionnellement la dose quotidienne recommandée et en complétant si nécessaire.
Comment lutter contre la perte de vitamines
La façon la plus naturelle et la plus rentable d’atteindre ou de dépasser les doses quotidiennes recommandées est de manger des aliments entiers. L’importance des fruits et légumes ne peut être surestimée. Aucune boisson sportive ou supplément ne peut remplacer ce qui est le pur ensemble de nutriments essentiels de la nature. Vous trouverez ci-dessous une liste pratique de vitamines et de minéraux essentiels que l’on trouve facilement dans les produits d’épicerie courants.
Vitamines B : thon, cacahuètes, haricots noirs, lentilles
Vitamine C : oranges, fraises, épinards, brocoli
Vitamine D : saumon, truite, lait, œufs
Vitamine E : beurre de noix, beurre de graines
Calcium : lait, yaourt, haricots, épinards
Fer : viande rouge, œufs, quinoa, épinards
Magnésium : légumes-feuilles, amandes, graines de citrouille, poisson
Potassium : patates douces, bananes, thon, avocats
Obtenir votre dose quotidienne de ces vitamines et minéraux est la première étape, mais en plus, une supplémentation en vitamine C avant et après les séances de transpiration est un moyen sûr de s’assurer que les niveaux ne baissent pas, tout en aidant à favoriser la récupération musculaire. Il existe des preuves qu’un apport excessif en vitamine C peut inhiber l’adaptation à l’entraînement, alors n’en faites pas trop. Essayez de maintenir votre apport quotidien total en vitamine C en dessous de 500 mg. De même, l’augmentation de votre dose quotidienne de complexe de vitamines B – et en particulier de thiamine, de riboflavine et de B6 – lors de journées d’entraînement intenses ou chaudes peut éviter des baisses de l’apport d’énergie aux cellules, de la production d’ATP et du métabolisme des macronutriments nécessaires pour convertir les aliments en énergie.
Une dose quotidienne de potassium, de calcium, de magnésium et de sodium aidera à maintenir l’équilibre électrolytique et pH de votre corps. Les jours de forte transpiration, les athlètes devraient envisager de compléter leur apport en minéraux afin de ne pas perturber l’apport de nutriments à leurs muscles et l’élimination des déchets.
Bien qu’il soit idéal d’obtenir vos nutriments à partir des aliments que vous mangez, il y a des moments où la supplémentation en plus d’un régime alimentaire complet est particulièrement avantageuse. Par exemple, si vous suivez un régime alimentaire faible en gras ou si vous êtes en période de déficit énergétique pour perdre du poids ou atteindre un poids de course, vous voudrez peut-être envisager d’augmenter votre consommation de suppléments, car votre régime alimentaire limité peut entraîner une diminution des micronutriments.
Certains athlètes peuvent également envisager d’utiliser des suppléments s’ils sont dans une phase d’entraînement intense prolongée, s’entraînent souvent en période de chaleur ou portent des pulls épais. Bien qu’il n’y ait aucune preuve convaincante que le «dosage» de vitamines ou de minéraux améliore les performances, une carence pourrait compromettre votre santé et vos progrès d’entraînement.
Si vous remarquez une baisse des performances ou des difficultés à passer à la fin de séances difficiles, cela pourrait être un signal d’alarme indiquant que vos niveaux de vitamines et de minéraux sont trop bas. Le sommeil, la récupération, les blessures et d’autres carences en nutriments peuvent en être la cause, mais il est conseillé de tenir compte de vos niveaux de vitamines et de minéraux dans votre évaluation globale des performances.
La perte de vitamines dépend de l’intensité de l’entraînement, de l’hydratation et de la nutrition. Il est important que vous restiez au top de l’hydratation et de l’équilibre électrolytique tout en étant intentionnel dans les choix nutritionnels que vous faites. Pour obtenir des performances optimales, choisissez toujours des aliments entiers comme principale source de nutrition et envisagez des suppléments appropriés pour combler les lacunes de votre profil de santé et de performance.
