Syndrome de l'essuie glace

Le syndrome de l’essuie glace, qu’est ce que c’est ?

by La Semelle

Le syndrome de l’essuie-glace est la blessure du coureur par excellence. Il s’agit d’une affection banale mais qui peut vous pénaliser pendant de longs mois. Découvrez comment vous soigner correctement, et comment éviter la récidive de ce satané syndrome de l’essuie-glace.

 

Déjà, c’est quoi le syndrome de l’essuie glace ?

Le syndrome de l’essuie-glace s’appelle le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. C’est une inflamation du tenseur du Fascia Lata (TFL). Il s’agit d’une blessure banale chez le runner mais qui peut s’avérer longue à guérir et assez pénalisante. La douleur apparaît généralement  au bout de quelques kilomètres, avec une douleur aiguë sur le côté du genou. Il est alors impossible d’aller plus loin !

 

Où le syndrome de l’essuie-glace se situe-t-il ?

Le tendon concerné est celui qui relie la face externe du genou et la hanche. Lors d’une course ou d’un run, en flexion, ce tendon se déplace d’avant en arrière comme un essuie glace, d’où le nom du « syndrome de l’essuie glace ». Quand ce tendon frotte trop contre l’os externe du genou, il s’enflamme et provoque une tendinite (dégradation du tendon).

La douleur se situe sur le côté extérieur de votre genou. Elle peut se prolonger légèrement le long de la cuisse. La douleur est très forte lorsqu’on plie le genou. Elle peut vous paralyser pendant quelques minutes.

La douleur peut également se propager un peu plus bas dans le mollet également. Elle est vraiment situé sous l’os externe. En passant le doigt dans le creux, vous toucherez le tendon douloureux, c’est assez significatif comme douleur (et je parle en connaissance de cause).

Les cause du syndrome de l’essuie glace ?

Les cause du syndrome de l’essuie glace peuvent être dû à 3 facteurs, à savoir :

  • Surcharge des entraînements : C’est la cause la plus fréquente pour nombre de coureurs. Une trop forte sollicitation du tendon et hop, blessure. C’est le signe qu’il faut lever le pieds !
  • Le dénivelé des entrainements : Monter et descendre sans cesse peut provoquer le syndrome de l’essuie glace car ça sollicite fortement les genoux. Cela demande puissance et efforts mécaniques, donc blessure potentielle.
  • L’angle de votre attaque : Plusieurs paramètres peuvent entrer en jeu à savoir une jambe arquée, des semelles ou chaussures usées, des pieds en canard… Tout cela peut modifier votre course et engendrer des efforts supplémentaires sur votre genou. Le risque de blessure est alors important. Il peut également y avoir un changement de drop brutal qui peut entrer en jeu.

Les symptômes ?

Les symptôme du syndrome de l’essuie glace sont assez significatif et rapide à déceler. Il s’agit d’une douleur sur le côté extérieur du genou, comme dit plus haut. Le fait de plier la jambe est douloureux et lors de vos courses, la douleur apparaît au bout de 5km généralement, quand le tendon commence à chauffer.

Rappelons qu’une douleur au genou, notamment sur l’extérieur n’est pas forcément le syndrome de l’essuie glace. J’insiste sur le fait que le diagnostic doit obligatoirement passer par un médecin du sport ou un kiné qui connait les types de douleur. Il pourrait s’agit d’une lésion du ménisque latéral ou du ligament collatéral externe.

 

Comment soigner le syndrome de l’essuie glace ?

Déjà, La Semelle vous conseille aller voir votre médecin traitant pour qu’il confirme votre blessure. En consultation classique, il ne verra rien. Il pourra déceler la douleur lors de mouvements de flexion autour des 30°. Des échographies peuvent mettre en évidence une inflammation à type de bursite entre la bandelette ilio tibiale et le condyle externe.

Pour traiter le syndrome de l’essuie glace, il y a quelques techniques :

  1. Repos sportif modérée
  2. Ondes de chocs (ce que j’ai fait personnellement)
  3. Glaçage sur le genou en cas de douleurs
  4. Passage chez le kiné avec massages, ultrasons…
  5. Etirements du tendon si manque de souplesses (voir vidéo ci-dessous)
  6. Anti-inflammatoire oraux ou en crème si douleurs

Dans les autres traitements, de prévention notamment, il faut éviter la douleur, donc dès que vous sentez la moindre gène, stop. Il faut aussi diminuer la charge d’entrainement et varier ! Pensez également à changer vos chaussures assez régulièrement et ne pas attendre qu’elles soient foutues. Courrez sur un terrain plat, le temps de vous soigner. Vous reprendrez le dénivelé quand vous serez totalement guéri !

Vous pouvez également vous aider de genouillère de maintien qui vont absorber les vibrations et maintenir le genou dans le bon axe.

 

Comment continuer à s’entrainer avec le syndrome de l’essuie glace ?

Vous avez compris que c’est le dénivelé et les flexions qui provoquent les douleurs. Afin de continuer à vous entrainer, vous pouvez rester sur terrain plat. En effet, la flexion étant faible, vous pourrez courir sans trop de soucis, à condition de vous arrêter dès la moindre douleur ! Il faut donc éviter les courses en montagne. Vous pourrez faire du sprint et du fractionné dans la mesure où vos flexions sont légères.

Commencez votre reprise lentement dans tous les cas. Il faut allonger les foulées progressivement pour favoriser l’alignement du genou.

Pour ma part, la reprise a été par tranche de 5min, avec un maximum de 10% de progression à chaque sortie. Et ce, que ce soit sur la distance ou le dénivelé. Autrement dit, il faut surtout BEAUCOUP de patience suite à cette blessure. Il m’a fallu 8 mois de reprise… Une sale blessure !

Comment étirer le genou ?

Pour bien comprendre comment vous étirer, je vous conseille cette vidéo très bien faite sur le syndrome de l’essuie glace. Elle vous permettra de vous étirer correctement pour vous soigner au plus vite !

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