Tous les types de course à pied, expliqués : guide des 10 meilleurs entraînements de course à pied

Tous les types de course à pied, expliqués : guide des 10 meilleurs entraînements de course à pied

by La Semelle


Quelle que soit votre distance de course préférée ou la distance sur laquelle vous vous entraînez habituellement, la plupart des programmes d’entraînement pour coureurs intègrent une variété de types d’entraînements de course.

Non seulement la variété elle-même garde les choses fraîches et prévient l’ennui et l’épuisement professionnel, mais chaque type d’entraînement de course à pied dans votre plan d’entraînement a un objectif spécifique et offre un ensemble différent d’avantages.

Si vous êtes un coureur débutant, les noms de tous les différents types d’entraînements de course peuvent être très déroutants et apprendre les nuances qui les distinguent peut prendre un certain temps.

Cependant, comprendre les différents types d’entraînements de course à pied n’est pas seulement un exercice pour construire votre langue vernaculaire en tant que nerd de la course à pied – c’est également très utile pour saisir le but et les objectifs derrière chaque entraînement, ce qui peut vous aider à définir vos intentions pour chaque type de course sur votre plan de formation pour tirer le meilleur parti de votre travail. Le résultat? Une meilleure forme physique, un risque de blessure réduit et des temps de course plus rapides.

Faisons un bref voyage dans la salle de cours de course à pied dans ce guide complet des différents types d’entraînements de course à pied. Prêt?

Nous y voilà!

#1 : Courses de base

Les courses de base sont vos courses d’entraînement de base.

Ces courses aérobies développent votre forme cardiovasculaire, renforcent vos muscles, vos os et vos tissus conjonctifs pour gérer les forces et les exigences de la course, conditionnent vos voies métaboliques aérobies pour brûler les graisses et les glucides pour obtenir de l’énergie et vous faire sortir sur les routes, les sentiers, les pistes, ou des tapis roulants pour obtenir votre kilométrage.

Les courses de base représentent une part importante de votre kilométrage de course hebdomadaire, et bien qu’elles ne soient pas des entraînements particulièrement « durs », elles sont généralement le type de course le plus fréquent dans votre plan d’entraînement.

Une femme souriante et faisant du jogging sur une route.

#2 : Exécutions de récupération

Une course de récupération est une course à faible intensité et à effort facile généralement effectuée dans les 24 heures suivant une course ou un entraînement intensif. Comme son nom l’indique, les courses de récupération aident votre corps à récupérer et à rebondir après des entraînements intenses et éprouvants.

L’objectif est de faire fonctionner votre cœur et vos muscles afin d’augmenter la circulation et de faciliter la récupération sans solliciter davantage le corps. Vous voulez courir à un rythme facile et conversationnel. Cela devrait être un effort de 3 à 5 sur une échelle de 1 à 10, où 10 est un effort total.

En fait, vous ne pouvez pas aller « trop doucement » lors d’une course de récupération pour qu’elle soit productive et efficace. En cas de doute, calmez-vous. Si vous aimez vous entraîner au rythme cardiaque, vous voulez vous assurer que votre fréquence cardiaque reste inférieure à 70 % de votre maximum pendant vos courses de récupération, même si une fréquence encore plus basse, comme 60-65 %, est idéale.

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Pendant les courses de récupération, vous devriez toujours être en mesure de réussir le «test de conversation», ce qui signifie que vous courez assez facilement pour poursuivre une conversation entière au fur et à mesure.

La durée est un autre élément essentiel des cycles de récupération réussis. Parce que le but des courses de récupération n’est pas de solliciter le corps, vous devez garder vos courses de récupération relativement courtes. La plupart des coureurs devraient viser 20 à 40 minutes ou environ 2 à 5 miles, en fonction de votre niveau de forme physique, du kilométrage hebdomadaire et de la distance de course pour laquelle vous vous entraînez.

Un gros plan des jambes d'un coureur alors qu'il court sur la route.

#3 : Longues courses

Les longues courses sont exactement ce à quoi elles ressemblent: une course longue distance qui dépasse la distance de votre kilométrage quotidien typique pour augmenter votre endurance cardiovasculaire et musculaire, votre endurance mentale et vos systèmes énergétiques aérobies pour gérer la distance de votre course cible.

Les longues courses sont généralement exécutées à un rythme facile et conversationnel, car l’objectif est d’augmenter votre capacité aérobie. La plupart des entraîneurs de course à pied recommandent d’essayer de maintenir votre fréquence cardiaque autour de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant une longue course.

La plupart des plans de course à pied prévoient une longue course par semaine, progressant progressivement la distance la plupart des semaines, avec quelques semaines de recul de la distance pour éviter le surentraînement.

Un homme se prépare à sprinter.

#4 : Entraînements à seuil

Les entraînements au seuil sont conçus pour améliorer votre seuil lactique ou le point auquel votre corps ne peut plus élimine le lactate des muscles aussi rapidement qu’il est produit. Au-delà de ce point, vous vous fatiguerez rapidement et vos jambes seront lourdes et fatiguées.

Le seuil de lactate se situe autour de 83 à 88 % de votre VO2 max, donc votre rythme de course seuil serait le rythme auquel vous courez à 83-88 % de votre VO2 max selon vos résultats de laboratoire ou à peu près le rythme que vous pourriez maintenir à un effort maximal. pour une heure de course. Pour la plupart des coureurs, le rythme de course seuil se situe entre 10 et 15 km.

Les entraînements au seuil impliquent tout travail effectué à un effort seuil. Par exemple, vous pouvez vous échauffer puis courir 4 x 5 minutes à un rythme seuil avec 2 minutes de rythme de récupération entre chaque intervalle. Les courses de tempo sont un type spécifique de course de seuil.

Une silhouette d'une personne qui court avec des montagnes en arrière-plan.

# 5: Courses de tempo

Les courses de tempo sont des entraînements à seuil spécifiques qui impliquent le maintien d’un effort de seuil (courez généralement autour d’un rythme de 10 km ou d’un semi-marathon) pendant 20 minutes ou plus.

Les courses de tempo conditionnent le système métabolique pour éliminer les sous-produits métaboliques et les déchets au même rythme qu’ils sont produits pour prévenir la fatigue musculaire et l’inconfort et défier votre force mentale pour continuer lorsque vous êtes mal à l’aise ou pour «se mettre à l’aise d’être mal à l’aise».

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Ce type d’entraînement de course à pied, comme les courses à seuil, conditionne également votre système cardiovasculaire pour fournir et utiliser plus d’oxygène à des vitesses plus rapides, ce qui se traduit essentiellement par une amélioration de votre VO2 max (une mesure de votre capacité aérobie).

De cette façon, les courses de tempo améliorent votre économie de course, car si vous pouvez fournir plus d’oxygène à vos muscles actifs pendant que vous courez et que vous êtes simultanément mieux à même d’éliminer les sous-produits métaboliques créés lors de la production d’énergie sans oxygène, vous pourrez produire plus d’énergie plus rapidement. avec moins de fatigue qui en résulte.

Une femme faisant du jogging dans un champ.

#6 : Courses de progression

ProgressionLes courses de ssion ressemblent aux courses de base, mais l’objectif est d’augmenter progressivement le rythme et l’intensité tout au long de la course. Vous pouvez commencer une course de progression de cinq milles à votre rythme confortable. Ensuite, à partir des miles 2-3, vous passez au rythme du semi-marathon. Les milles 3 et 4 sont parcourus à un rythme de 10 km et le dernier kilomètre est parcouru à un rythme de 5 km.

Les courses progressives entraînent votre corps à accélérer le rythme, même lorsque vous êtes fatigué. Ces types d’entraînements de course renforcent également la force mentale et l’endurance.

# 7: Hill se répète

Les répétitions de colline sont des sprints exécutés sur une colline. Les coureurs peuvent choisir une pente courte et escarpée, comme celle qui peut être parcourue en 20 à 30 secondes, ou une pente plus longue, qui peut prendre une à plusieurs minutes pour atteindre le sommet. Le degré d’inclinaison et la longueur de la pente à utiliser dépendent de vos objectifs de course.

En courant sur une pente raide, les coureurs doivent lutter contre la force ou la résistance de la gravité, ce qui rend le sprint en côte plus difficile que de parcourir la même distance sur un terrain plat.

Une femme courant sur une montagne pratiquant l'un des types de course à pied, les répétitions en côte.

Le but est d’utiliser une forme de course exagérée mais appropriée. Conduisez avec vos fessiers et vos hanches, levez vos genoux, gardez votre foulée courte et puissante, engagez votre tronc et utilisez un balancement de bras puissant. Encore une fois, l’accent est mis sur la vitesse, alors attaquez chaque colline aussi vite que possible.

Les entraînements en côte augmentent la vitesse et force. Parfois, les entraîneurs de course à pied qualifient même les entraînements en côte d’« entraînement de force déguisé », car travailler contre la résistance nécessite une plus grande activation et une plus grande génération de force de la part de vos muscles.

Entre chaque sprint en côte, les coureurs descendent lentement ou peuvent descendre (même parfois en arrière) pour récupérer.

# 8: Entraînements à intervalles

Les entraînements à intervalles sur piste impliquent de parcourir des distances spécifiques à des rythmes spécifiques sur la piste dans le but de vous entraîner à courir plus vite, à apprendre la sensation de différents rythmes et à améliorer votre condition physique.

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Des exemples d’entraînements à intervalles incluent 10 x 400 m à une allure de 5 km avec une récupération de 200 m, 4 x 1 mile à une allure de 10 km avec une récupération de 400 m, 20 x 200 m à une allure maximale avec une récupération complète et deux séries de 1600, 1200, 800, 400 à 5- 10 secondes plus vite qu’un effort de 5 km avec 2 minutes de récupération.

Trois hommes sprintant sur une piste couverte.

# 9: Courses de Fartlek

Fartlek est un terme suédois pour « jeu de vitesse ». Les courses de Fartlek sont une forme d’entraînement de vitesse, un peu comme les intervalles de piste, mais ont une structure plus lâche et se déroulent sur un sentier, une route ou un autre parcours de course au lieu d’une piste.

Plutôt que d’avoir une distance définie pour chaque intervalle, une course de fartlek peut passer par le temps ou choisir des points de repère arbitraires pour rétrograder le début et l’arrêt des efforts intenses. Il n’y a pas d’arrêt entre les intervalles ; le coureur ajuste simplement le rythme entre la récupération et les intervalles « activés ».

Par exemple, un coureur peut faire un entraînement de fartlek qui consiste à s’échauffer sur deux milles, puis à courir 10 x 90 secondes à un rythme de 5 km avec un jogging de récupération de 60 secondes entre chaque intervalle, suivi d’un refroidissement de 1 mille.

Un coureur débutant peut faire un entraînement de fartlek qui consiste à marcher pendant 5 minutes, puis à courir d’un panneau de signalisation à l’autre, puis à marcher jusqu’au prochain panneau de signalisation. Au passage du panneau suivant, le coureur recommencera à courir jusqu’au panneau suivant, et ainsi de suite.

Les lampadaires, les maisons, les boîtes aux lettres, les feux de circulation, les panneaux d’arrêt, les pâtés de maisons ou les avenues et les poteaux téléphoniques sont tous des exemples de points de repère qu’un coureur peut utiliser pour indiquer les points de départ et d’arrêt pour chaque intervalle dans ces types d’entraînements de course.

Une femme faisant du jogging dans la rue.

#10 : Foulées

Les foulées peuvent vous aider à courir plus vite en augmentant votre chiffre d’affaires ou votre cadence de course. Les foulées sont généralement exécutées à la fin d’un entraînement et peuvent être considérées comme des sprints.

Les foulées peuvent aller de 50 à 200 mètres et doivent être exécutées à des vitesses presque maximales. Courir à ce rythme entraîne votre système neuromusculaire à gérer des rythmes plus rapides de manière contrôlée et coordonnée.

Voilà, dix entraînements de course différents expliqués. Prêt à suivre une formation ?

Si vous souhaitez entrer plus en détail sur certains des types d’entraînements de course mentionnés ci-dessus, consultez nos articles détaillés ici :

Exécutions de récupération

Longues courses

Courses de seuil

Courses de tempo

Courses de progression

Hill se répète

Intervalles

Fartleks

Foulées

Deux coureurs courant sur une route de gravier discutant entre eux.

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