L’une des questions les plus fréquemment posées par les coureurs débutants est la suivante : « Combien de temps dois-je attendre après avoir mangé pour courir ? » Même les coureurs chevronnés se retrouvent souvent à expérimenter le moment de la course et de l’alimentation, en particulier lorsqu’ils parcourent de plus longues distances ou lorsqu’ils changent l’heure de la journée à laquelle ils courent.
Étant donné qu’alimenter correctement votre corps pour une course a un effet significatif sur la façon dont vous vous sentez et sur vos performances pendant votre entraînement, il est essentiel que vous obteniez votre nutrition et que vous sachiez combien de temps attendre après avoir mangé pour courir. Ci-dessous, nous discutons du moment où courir après avoir mangé pour vous aider à maîtriser votre stratégie de ravitaillement.
Pour éviter de vous écraser ou de doubler avec des points de côté, continuez à lire nos meilleurs conseils sur le temps d’attente après avoir mangé pour courir.
Dans ce guide, nous allons examiner :
- Que se passe-t-il si vous courez trop tôt après avoir mangé ?
- Que se passe-t-il si vous attendez trop longtemps après avoir mangé pour courir ?
- Combien de temps attendre après avoir mangé pour courir
- Règles empiriques pour courir après avoir mangé
Commençons!
Courir après avoir mangé
Courir après avoir mangé peut être un peu un acte tendu.
Si vous attendez trop longtempsg après avoir mangé ou si vous ne mangez pas assez avant une course, vous risquez de manquer d’énergie et de vous retrouver à traîner pendant votre entraînement. Cependant, si vous n’attendez pas assez longtemps et courez juste après avoir mangé, vous pourriez vous retrouver avec des crampes d’estomac.
Pourquoi courir après avoir mangé est-il un problème potentiel ?
Digestion des aliments prend de l’énergie. Le corps augmente le flux sanguin vers l’estomac et les organes digestifs pour commencer à digérer et à absorber les nutriments. Pour compenser, le flux sanguin vers les muscles squelettiques diminue pour répondre uniquement aux besoins de base pour oxygéner les tissus.
Lorsque nous courons, le cœur, les poumons et les muscles squelettiques ont besoin d’oxygène et de nutriments, de sorte que le flux sanguin vers ces tissus augmente considérablement. Dans ce cas, le sang est détourné du tube digestif pour alimenter les muscles.
La digestion ralentit ou s’arrête presque, laissant les aliments s’agiter dans votre estomac. Essentiellement, nos corps ne sont pas particulièrement aptes à courir et à digérer simultanément.
Que se passe-t-il si vous courez trop tôt après avoir mangé ?
Selon les recherches, parce que la digestion ralentit ou s’arrête lorsque vous faites de l’exercice, courir après avoir mangé peut entraîner des douleurs à l’estomac et des troubles digestifs. Les coureurs peuvent avoir des crampes, des gaz, des ballonnements, des points de côté, des nausées, une indigestion, des éructations et de la diarrhée s’ils courent trop tôt après avoir mangé.
Que se passe-t-il si vous attendez trop longtemps après avoir mangé pour courir ?
La course à pied est une activité exigeante sur le plan métabolique. nous avons besoin de carburant sous forme de nutriments (glucides, protéines et lipides) pour fournir de l’énergie pour soutenir l’exercice.
Le cardio à jeun ou la course à jeun peuvent vous épuiser, vous fatiguer et vous empêcher de bien performer. Le corps a des réserves de glycogène limitées puisque les glucides sont la source de carburant préférée du corps pour la plupart des courses. Si vous ne faites pas le plein correctement ou si vous ne courez pas à jeun le matin, votre corps peut être métaboliquement flexible et brûler les graisses et les protéines.
Bien que brûler de la graisse corporelle pour produire de l’énergie soit idéal à certains égards – comme la plupart d’entre nous aimeraient perdre de la graisse corporelle – l’oxydation des graisses est beaucoup plus lente et afin de répondre à la demande énergétique, votre rythme ralentira probablement. C’est le redoutable sentiment de « bonk » ou de « frapper le mur » que de nombreux marathoniens ont ressenti autour des miles 20-22 d’une course.
La combustion des protéines est problématique car les protéines stockées proviennent du muscle squelettique.
Combien de temps attendre après avoir mangé pour courir
En fin de compte, la réponse au grand débat sur le temps d’attente après avoir mangé pour courir se résume au résultat frustrant, ça dépend. Le moment idéal pour savoir combien de temps attendre après avoir mangé pour courir dépend des quatre facteurs suivants :
#1 : Votre système digestif
Bien que « cela dépend » ressemble souvent à une réponse standard ou à une manière évasive de répondre à une question, la réalité est que le corps humain est hautement individualisé et que nous réagissons tous un peu différemment.
Par conséquent, l’une des principales raisons pour lesquelles il n’existe pas de règles universelles pour chaque coureur à tous les niveaux quant à ce qui fonctionne le mieux pour courir après avoir mangé est parce que chaque coureur a un caractère uniquee tube digestif.
Les coureurs avec un estomac sensible ne peuvent tolérer que de petites collations légères avant de courir et peuvent avoir besoin d’attendre beaucoup plus longtemps après avoir mangé pour courir qu’un coureur avec un «estomac de fer».
Par exemple, un coureur peut être capable de manger un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane, partir courir 60 minutes plus tard et se sentir parfaitement à l’aise et plein d’énergie, tandis qu’un autre coureur se retrouverait avec des points de suture, des crampes et courir vers la salle de bain la plus proche. .
Nos taux de vidange gastrique varient et certaines personnes ont des voies digestives plus affectées par les bousculades et la stimulation de la course, ce qui rend la course après avoir mangé moins faisable.
#2 : L’entraînement
La distance et la vitesse à laquelle vous prévoyez de courir est certainement un facteur dans la stratégie de ravitaillement optimale, y compris ce que vous devriez manger et combien de temps attendre après avoir mangé pour courir.
Pour les courses courtes et faciles, vous aurez besoin de beaucoup moins de carburant. Non seulement vous pouvez manger moins, mais vous n’avez pas non plus besoin d’attendre aussi longtemps après avoir mangé pour sortir courir. Plus votre entraînement est intense, plus le corps doit détourner du sang du tube digestif vers vos muscles qui travaillent. Cela laisse la nourriture dans l’estomac comme un poids lourd.
D’autre part, avec des courses faciles, il y a un shunt moins dramatique du sang de l’intestin car la charge de travail sur le cœur et les muscles est réduite, permettant au tube digestif de traiter une partie de la nourriture pendant que vous vous entraînez. Donc, votre corps peut généralement absorber plus de fibres ou de protéines dans une collation avant la course si vous ne faites qu’une course de récupération facile.
Si vous vous attaquez à un entraînement ou à une course intense, les muscles se disputent plus agressivement la majeure partie du flux sanguin, de sorte que la digestion est mise en veilleuse. Par conséquent, vous devrez attendre plus longtemps après avoir mangé pour faire un entraînement intensif et vous devriez vous en tenir à des aliments faciles à digérer comme des glucides simples avec peu de matières grasses, de protéines et de fibres.
#3 : L’heure de la journée
D’un point de vue pratique, le temps d’attente après avoir mangé pour courir dépend quelque peu de l’heure de la journée.
Du point de vue du ravitaillement, il peut être idéal de prendre une collation ou un repas plus copieux et d’attendre plus longtemps avant de partir pour une longue course. Cependant, si vous devez prendre la route dès le matin pour faire vos kilomètres avant le travail, vous n’aurez peut-être pas le luxe de cette fenêtre de digestion plus longue.
Si vous ne pouvez pas attendre aussi longtemps après avoir mangé pour courir, vous devrez peut-être opter pour une très petite collation juste pour compléter les réserves de glycogène juste avant de partir. au lieu d’une option de ravitaillement plus importante. En d’autres termes, l’aspect pratique de nos vies dicte en grande partie combien de temps nous peut attendre d’aller courir après avoir mangé.
Dans ces cas, il est plus logique de revenir en arrière : déterminez combien de temps vous pourrez attendre après avoir mangé pour courir, puis décidez ce que votre corps sera le mieux capable de digérer et d’assimiler pendant ce temps.
Par exemple, si vous disposez d’environ une heure et que votre système digestif est assez agréable, vous pourriez bien vous débrouiller avec une banane ou la moitié d’une barre protéinée. Si vous n’avez que 30 minutes, quelques rendez-vous ou Abricots secs ou une boisson sportive peut-être mieux.
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Une autre remarque sur l’heure de la journée : en théorie, plus il est tard dans la journée lorsque vous partez courir, plus vous avez mangé tout au long de la journée avant la course. Si vous avez une digestion lente, cela peut signifier que votre intestin traite encore les aliments du début de la journée et que vous devrez peut-être attendre plus longtemps pour digérer vos aliments avant de courir.
Vous avez également déjà la nutrition de la plus grande partie de la journée encore à bord dans le corps, donc vous partez d’un état beaucoup plus alimenté que de courir dès le matin après le jeûne de la nuit. Ainsi, vous n’aurez pas besoin d’autant de « carburant » avant votre entraînement.
#4 : Ce que vous mangez
Ce que vous mangez et la quantité que vous mangez affectent en grande partie le temps d’attente après avoir mangé pour courir. D’un point de vue volume, plus vous mangez, plus vous devrez attendre avant d’aller courir après avoir mangé car il faut plus de temps à votre estomac pour vider complètement un plus grand volume de nourriture.
Le contenu calorique et la répartition des nutriments du repas ou de la collation affectent également le taux de vidange gastrique. Des études montrent que l’estomac moyen se vide à un rythme d’environ 1 à 4 kcal/min, donc plus vous consommez de calories en même temps, plus il faudra de temps à votre estomac pour traiter les aliments.
Les protéines, les graisses et les fibres prennent également plus de temps à se décomposer, de sorte que la digestion sera plus lente si votre repas ou collation avant la course est autre chose que des glucides simples.
Règles empiriques pour courir après avoir mangé
Même si nous avons établi que le temps d’attente après avoir mangé pour courir dépend de plusieurs facteurs et est également très individualisé, il existe quelques recommandations générales concernant le moment où courir et manger :
- Attendre 3-4 heures après un gros repas pour courir
- Attendez 2-3 heures après un petit repas pour courir
- Attendez 1 à 2 heures après une collation pour courir
- Attendre 30 minutes après une bouchée rapide ou un gel énergétique pour courir
Bien sûr, vous voudrez expérimenter les aliments qui vous conviennent le mieux et le moment optimal pour courir après avoir mangé pour vous personnellement.
Vous pouvez consulter notre guide nutritionnel complet pour plus d’idées sur quoi faire avant, pendant et même après une course !
