Pourquoi mes jambes sont-elles lourdes lorsque je cours ?
Il n’y a rien de pire que d’enfiler vos chaussures de course tôt le matin, de vous convaincre que vous vous sentirez en bonne santé et autonome une fois que vous aurez commencé… seulement pour souffrir des jambes lourdes et fatiguées tout au long de la course.
Au début, vous pensez peut-être que c’est parce que vous êtes fatigué ou que vous êtes tombé en panne avec votre plan d’entraînement. Mais après plusieurs jours de jambes lourdes qui ressemblent à du plomb lorsque vous courez, vous vous demandez si quelque chose d’autre n’est pas en cause.
Et c’est peut-être le cas.
Dans cet article, nous avons décrit 7 causes courantes de jambes lourdes lors de la course et comment les résoudre.
Parcourez la liste et voyez si l’un d’entre eux pourrait être vrai pour vous.
7 raisons pour lesquelles vos jambes sont lourdes lorsque vous courez
1. Mauvaise forme de course
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il est important d’éviter une mauvaise forme de course. Une bonne forme de course améliore votre efficacité de course, vous aide à courir plus vite et réduit les risques de blessures.
Prenez note du premier point ici.
Si votre corps n’utilise pas efficacement l’énergie en raison d’une mauvaise forme de course, non seulement cela vous ralentit ; cela vous fatigue également plus rapidement, ce qui signifie que vos jambes sont plus probable se sentir lourd. Par conséquent, le maintien bien la forme de course peut vous empêcher de vous fatiguer trop rapidement et réduisez le risque de jambes fatiguées lorsque vous courez, car votre corps travaille plus efficacement.
Vous pouvez lire notre guide sur la bonne forme de course ici, mais voici quelques indicateurs de mauvaise posture à surveiller qui pourraient aider à surmonter les jambes lourdes lors de la course :
- Vous dépassez les limites : Pendant que vous courez, votre pied « avant » doit être directement sous votre corps – ne soulevez pas votre jambe et ne tendez pas la main trop loin. Au lieu de cela, pliez légèrement votre genou, prenez une foulée plus courte et gardez la jambe plus près du sol. Concentrez-vous sur l’obtention d’une cadence de course plus élevée.
- Vous balancez trop vos bras : Certaines personnes pensent qu’elles doivent « pousser » leur corps vers l’avant avec leurs bras, mais le véritable objectif est simplement de vous maintenir stable et équilibré. Vos jambes, vos hanches et la légère flexion vers l’avant de votre torse suffisent à vous propulser. Pensez à garder vos bras à angle droit et à les maintenir alignés avec vos épaules.
- Vous ne courez pas des hanches : Ne commettez pas l’erreur de commencer la poussée avec vos quads (sauf s’il s’agit d’une pente raide). Commencez le mouvement de vos jambes à partir des hanches et utilisez les hanches et le tronc pour alimenter le mouvement des jambes.
2. Musculation excessive
L’entraînement en force avec des poids est un aspect important de l’entraînement pour de nombreux coureurs. Vous avez besoin de cette force du tronc et des jambes pour que votre corps continue à faire son travail, en particulier lorsque vous courez en montée.
En fait, il y a plus dans un noyau solide qu’il n’y paraît. Beaucoup de gens pensent que le noyau n’est que les muscles abdominaux. Mais le véritable noyau est constitué de tous les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale et la maintiennent droite: les hanches, le plancher pelvien, le diaphragme et – enfin – les grands droits de l’abdomen et les obliques.
Garder ces muscles forts est essentiel à une bonne forme de course et à votre santé en général… mais l’entraînement de la force du bas du corps peut être exagéré, entraînant des jambes raides qui ressemblent à du plomb lorsque vous courez.
Si vous faites de la musculation dans le cadre de votre entraînement (ce que nous recommandons fortement), notre entraîneur en chef Thomas Watson recommande ce qui suit :
- Faites vos entraînements pour les jambes lourdes (squats pondérés, fentes) de la même manière qu’une séance de vitesse intense – assurez-vous simplement de faire l’entraînement des jambes après la séance de vitesse.
- Sachez que les DOMS sont très courants après les entraînements des jambes inférieures et qu’il est courant de se sentir plus endolori 2 jours après votre entraînement des jambes. Pendant les 2-3 jours qui suivent une séance jambes lourdes en salle, attendez-vous à ce que vos performances de course soient entravées.
- Si vous combinez une séance de vitesse (comme des sprints en côte ou des fartleks) avec de la musculation, envisagez fortement d’avoir une journée de repos le lendemain. Tu l’as mérité!
- Je recommande de faire des courses de récupération légères 1 ou 2 jours après votre séance d’entraînement des jambes ; cela peut aider à détendre les choses et à se débarrasser de ces DOMS. Ne vous attendez pas à définir des relations publiques !
En particulier, si vous avez les jambes lourdes et fatiguées lorsque vous courez mais que vous n’êtes pas essoufflé, cela peut en être la cause, car la racine du problème n’est pas liée au cardio, mais plutôt à la fatigue et à la réparation de vos muscles. .
Si vous êtes hors saison et que vous restez en forme pour la saison d’entraînement, c’est à ce moment-là que vous voulez vous concentrer sur le renforcement des muscles du tronc et des jambes.
3. Surentraînement
Si vous aimez repousser vos limites et travailler dur, vous n’êtes pas seul !
Il peut être excitant de se voir atteindre de nouveaux objectifs et de voir son corps se transformer. Mais en faire trop est préjudiciable à long terme, et le surentraînement occasionne souvent des jambes lourdes en courant.
En particulier, si vous vous retrouvez avec les jambes fatiguées et lourdes lorsque vous courez mais que vous n’êtes pas essoufflé, ou si vous sentez que vous pourriez courir plus loin mais que vos jambes vous font trop mal, le surentraînement est une cause très fréquente. Cela est dû au fait que vos articulations et vos os se renforcent à un rythme plus lent que votre forme cardio ne s’améliore.
Le surentraînement est également plus susceptible d’être une cause de jambes fatiguées lors de la course si vous êtes un coureur débutant ou que vous débutez.
Sur le plan cardio, vous pourriez être capable de courir 10 km, mais si vos jambes n’ont pas eu la chance de se renforcer, vous ne devriez pas courir aussi loin régulièrement.
Les blessures mineures à la course entrent également dans la catégorie du surentraînement. En cas de surentraînement, vous constaterez peut-être que vos jambes se raidissent pendant que vous courez, car elles sont encore en train de guérir.
Si vous ressentez des foulures, des entorses ou des fractures de la jambe, il est important de vous reposer et de leur permettre de guérir – ne les ignorez pas ! La recherche a montré que la réparation rapide des fractures de la jambe aide à une récupération plus rapide.
Afin de réparer les jambes lourdes de la course à pied due au surentraînement, la clé est de se reposer et de ne pas augmenter l’intensité ou la durée de vos courses trop rapidement. Il est toujours préférable de suivre un plan de formation professionnelle.
4. Pas assez de glucides et de fer
Il existe deux carences alimentaires/carburantes qui provoquent souvent des jambes lourdes.
Crabes
Les glucides complexes sont particulièrement importants lors des courses de longue distance. Lorsque vous courez sur une distance plus courte, votre corps commence par convertir les graisses en énergie.
Mais les réserves d’énergie s’y épuisent rapidement, et le corps se tourne alors vers les glucides pour plus d’endurance. S’il n’y a pas assez de glucides, le corps n’est pas en mesure de maintenir les niveaux d’oxygène nécessaires pour se convertir en énergie, ce qui provoque de la fatigue et des jambes lourdes car les muscles de vos jambes n’ont pas assez de carburant.
En relation: Carb Loading pour les coureurs
Fer
Le fer est un autre élément important du processus de production d’énergie pendant la course. Le fer aide votre sang à pomper l’oxygène dans les muscles, qui le convertissent ensuite en énergie.
Vous êtes plus susceptible de manquer de fer si vous avez tendance à souffrir d’anémie en raison d’une condition médicale préexistante, ou si vous êtes une femme sur votre cycle et que vous perdez des quantités de sang plus que d’habitude.
Voici quelques aliments riches en fer que vous pouvez manger pour lutter contre les faibles niveaux de fer :
- Viande rouge – nous recommandons généralement les viandes maigres comme le poulet, mais les viandes rouges peuvent vous donner du fer rapidement.
- Haricots – La viande rouge est riche en fer, mais ce n’est pas ce qu’il y a de mieux pour l’environnement, donc si vous voulez obtenir un supplément de fer tout en gardant les choses faciles sur la terre, les haricots sont une excellente source (et contiennent aussi des glucides et des protéines !).
- Les légumes-feuilles foncés tels que les épinards et le chou frisé sont également remplis de fer.
5. Déshydratation
Nous savons qu’il est important de rester hydraté pendant une course afin de remplacer tous les liquides que vous perdez au cours du processus. Lorsque vous transpirez, vous avez besoin d’eau pour transporter des nutriments importants dans votre corps afin de faciliter le processus énergétique.
Puisque 50 à 60 % de votre corps est composé d’eau, il n’est pas étonnant que vous vous sentiez fatigué et que vous ayez des problèmes de jambes lourdes lorsque vous êtes déshydraté.
En fait, vos muscles peuvent avoir des crampes et ne pas fonctionner correctement lorsqu’ils sont déshydratés, ce qui entraîne à nouveau des jambes fatiguées lors de la course.
jeour prévenir et vaincre les jambes lourdes dues à la déshydratation lors de la course, pensez à boire suffisamment d’eau et essayez éventuellement des solutions à base d’électrolytes.
6. Privation de sommeil
Avant de commencer à courir sur de longues distances, vous n’aviez probablement aucun problème à fonctionner avec très peu d’heures de sommeil. Selon le CDC, 1 personne sur 3 ne dort pas suffisamment.
Bien que notre corps s’adapte à nos situations actuelles (d’où le « réveil intégré », qui vous aide à vous réveiller naturellement lorsque vous vous levez à la même heure depuis plusieurs jours), il y a une limite à ce que vous devez forcer votre corps à s’adapter.
Surtout quand il s’agit de courir.
Un sommeil suffisant améliore vos performances de course, tandis que le manque de sommeil provoque de la somnolence, un manque d’endurance mentale et (vous l’avez deviné) des jambes lourdes.
7. Mauvaise circulation sanguine
À ce jour, vous avez probablement remarqué un thème cohérent tout au long de cet article : énergie.
Lorsque vous courez les jambes lourdes, la cause est souvent liée à un manque de production d’énergie dans votre corps.
Déterminer la cause de vos jambes lourdes revient finalement à savoir où votre corps manque du carburant dont il a besoin pour produire de l’énergie.
Drs. Michael Joyner et Darren Casey discutent des effets que l’exercice de haute intensité a sur votre circulation sanguine :
Pendant que vous courez, votre sang pompe de l’oxygène dans les muscles pour le convertir en énergie. Au fil du temps (lors d’une course longue distance), le cœur et les poumons ont du mal à fournir suffisamment de sang à ces muscles pour répondre à la forte demande. Lorsqu’il n’y a pas assez de sang qui circule dans ces muscles, il n’y a pas assez d’oxygène à convertir en énergie.
Habituellement, cela signifie que vous vous surmenez et que vous essayez de parcourir de plus longues distances que votre corps ne peut supporter. Dans ce cas, vous devez travailler le cross-training et la musculation, afin que vos muscles aient la capacité de convertir la quantité d’oxygène nécessaire.
Bonus : une raison supplémentaire pour laquelle vos jambes peuvent sembler lourdes lorsque vous courez
8. Porter les mauvaises chaussures
Lorsque vous avez commencé à courir, vous pensiez peut-être que la stabilité était l’aspect le plus important à surveiller. Mais si vous courez généralement sur des surfaces planes et pavées, essayez de courir avec une chaussure plus légère.
Vous aurez également besoin d’une chaussure qui offre une certaine mobilité, afin que vos pieds et vos jambes puissent bouger ensemble, vous offrant une meilleure amplitude de mouvement.
