On entend souvent dire que dans les sports d’endurance, la force mentale compte plus que les prouesses physiques. Et plus l’événement est long, plus les compétences psychologiques deviennent critiques. Les coureurs de fond, les triathlètes Ironman et les participants aux ultra-événements sont tous considérés comme des maîtres de la psychologie du sport. Alors, comment entraînons-nous notre esprit, quelles techniques peuvent nous donner les meilleurs résultats ? Et comment pouvons-nous utiliser notre temps en quarantaine pour perfectionner nos capacités mentales ?
Nous avons demandé à trois psychologues du sport et entraîneurs de l’esprit ce qu’ils en pensent.
Psychologie sportive classique
« Quand je demande aux gens quel pourcentage de leur performance se résume au mental par rapport au physique, souvent les gens accordent un pourcentage assez élevé aux compétences mentales », explique Hannah Winter, consultante en psychologie du sport. « Cependant, quand je demande aux gens quel pourcentage de temps ils consacrent au côté mental, il y a souvent un grand écart, avec très peu de temps consacré à l’entraînement de l’esprit. »
Les athlètes doivent jongler entre l’entraînement et une vie occupée et stressante. Avec les engagements professionnels, sociaux et familiaux à prendre en compte, la formation de l’esprit n’est généralement pas en tête de liste des priorités. Pourtant, l’esprit est comme n’importe quel autre muscle du corps, et il a besoin de temps et de pratique pour devenir plus fort.
« Il ne sert à rien de penser à ses capacités psychologiques la veille d’une course. J’encourage toujours les athlètes à commencer à travailler sur ces habiletés bien avant un événement important », déclare Winter. « Par conséquent, avec plus de temps à la maison et des courses reportées ou annulées, le moment pourrait être idéal pour développer ces compétences psychologiques et clarifier tous les domaines qui contribuent à une excellente performance, au-delà du simple entraînement physique. »
Penser efficacement
Ce que Winter demande à ses athlètes, c’est d’abord de prêter attention à leurs pensées. « En écoutant cette voix intérieure, vous pouvez commencer à comprendre : Qu’est-ce que je dis de moi ? Qu’est-ce que je dis à propos de ma performance à venir ? Qu’est-ce que je pense de ma situation actuelle ? Et comment je me le dis ? La façon dont nous pensons à notre sport et à nos performances est souvent fausse. Cela peut provoquer des émotions inutiles et nous empêcher d’atteindre nos objectifs », explique Winter.
Si l’accent est mis sur les incertitudes, les inquiétudes, les inconvénients et la frustration, cela peut conduire les gens dans un «état de menace» – où les émotions indésirables, ainsi que les questions et les réponses que nous ne pouvons pas connaître, augmentent.
« Une façon de s’y attaquer est de considérer la situation comme un ‘défi’ », dit-elle. « Les athlètes qui pratiquent la réflexion sur l’état de défi ont généralement plus de succès et plus de plaisir. Cela se caractérise par le fait de se concentrer sur vos ressources disponibles (votre plan d’entraînement, le soutien des entraîneurs, des amis et de la famille, l’accès aux vidéos et aux livres YouTube), ce que vous pouvez faire et de réaliser ce que vous contrôlez.
Pour transformer votre discours intérieur en un état d’esprit positif, il est utile d’écrire les pensées inutiles et de les remplacer par des pensées positives. Et faites aussi une liste de toutes les ressources. Au lieu de vous sentir contrarié parce qu’il n’y aura pas de courses cette année, par exemple, votre nouvelle déclaration pourrait être : « J’utilise cela comme un élan pour aborder l’année prochaine ».
« En apprenant à penser efficacement, vous pouvez contrôler vos réactions émotionnelles dans des situations où vous voulez donner le meilleur de vous-même », explique Winter.
Mise à la terre
L’incertitude de cette période peut également susciter des inquiétudes et des appréhensions. C’est pourquoi se concentrer sur le moment présent est une compétence importante à développer, en prenant chaque jour comme il vient. Les techniques d’enracinement peuvent attirer l’attention sur l’ici et maintenant et permettre aux gens de se sentir plus en contrôle du présent et de l’avenir.
« La technique 5,4,3,2,1 utilise les cinq sens, explique Winter. « Commencez par prendre quelques respirations profondes. Remarquez ensuite 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter.
Être engagé, pas motivé.
Beaucoup a été dit et écrit sur la façon de rester concentré et motivé à s’entraîner pendant la pandémie. Mais cela peut être une mauvaise approche et une approche limitée, car il n’est pas réaliste de rester motivé en permanence (et pas seulement pendant une pandémie).
« Remplacez le mot ‘motivé’ par ‘engagé’ », explique Winter. « Demandez-vous, ‘Comment puis-je m’engager dans ma progression sportive en ce moment?’ Certains jours, la réponse pourrait être autre chose que l’exercice. Par exemple, lire l’autobiographie d’un triathlète, analyser les performances de course précédentes, parler à votre entraîneur ou à des amis du triathlon, se concentrer sur les étirements ou la nutrition, ou pratiquer des compétences psychologiques.
Trois bonnes choses
Nous avons souvent tendance à nous concentrer sur les choses qui ne se sont pas bien passées ou sur celles qui ne nous conviennent pas. « Le pouvoir des trois » est une tâche qui aide à renforcer la confiance dans les bonnes choses.
« Pour cette tâche, notez trois bonnes choses qui se sont produites dans votre journée, chaque jour. Par exemple, concentrez-vous sur les compétences que vous avez développées, l’entraînement que vous avez suivi, les conversations que vous avez eues avec les entraîneurs, les amis ou la famille, le soutien social que vous avez reçu ou les efforts que vous avez déployés », explique Winter.
« Le doute fait naturellement partie d’une performance, mais avoir une banque de preuves sur laquelle revenir peut vous aider à vous rappeler toutes les raisons pour lesquelles vous progressez. »
Une approche de pleine conscience
La pleine conscience est une pratique psychologique qui attire votre attention sur le moment présent sans jugement. La méthodologie est enracinée dans plusieurs traditions bouddhistes, pratiques zen, Vipassanà et techniques de méditation tibétaines.
Le coach de pleine conscience Mario Reiser apporte une approche de pleine conscience à la performance. « La pleine conscience consiste à être dans le moment présent. Le passé est parti, il n’existe plus. De même, l’avenir n’est pas encore là, donc ce n’est pas réel non plus. La seule chose réelle est le présent… et ce n’est que dans le moment présent que vous pouvez vivre et jouer.
Même si les athlètes proposent un plan de course qu’ils veulent exécuter ou ont une tactique qu’ils veulent utiliser, la performance réelle se produit un moment à la fois. Il n’y a toujours qu’un moment, et ce moment est maintenant.
Objet et sujet séparés
L’acte de prêter attention sans porter de jugement est crucial dans la pleine conscience. Pour beaucoup de gens, ce n’est qu’un moyen de trouver la détente et la paix. « Dans la pleine conscience, l’acceptation est essentielle », déclare Reiser.
« Vous devez réaliser qu’en vous, il y a toujours un observateur (le sujet) et quelque chose que vous observez (l’objet) », explique Reiser. L’objet de l’observation peut être une pensée (y compris une pensée négative comme « Je n’en peux plus » ou « Cette séance d’entraînement est trop difficile »), ou une émotion. Le sujet de l’observation, en revanche, c’est vous, votre conscience de soi.
« Pour les athlètes, la douleur ne peut exister sans le sujet, sans l’observateur », explique Reiser. « Lorsque vous réalisez cela, vous pouvez reconnaître que vous ne vous identifiez pas aux pensées et aux états d’esprit comme si vous n’étiez pas doué pour les tirs au but ou la natation. »
Ce n’est qu’alors que vous réaliserez que les objets de votre conscience (vos pensées négatives, par exemple) ne sont ni plus ni moins que des pensées. Vous pouvez démarrer le processus de anonymisation. Dans la vie de tous les jours, vos pensées, vos émotions, vos angoisses et vos chagrins peuvent être les principaux motifs de votre comportement. Mais lorsque vous vous rendez compte que vous pouvez toujours être et agir sans les laisser guider vos activités, vous pouvez renverser le système et constater que c’est juste vous qui guidez votre vie (et vos performances sportives).
Pleine Conscience appliquée
Les techniques de pleine conscience appliquées aux sports comprennent les exercices de respiration, la méditation, la visualisation, les affirmations positives et les scans corporels, entre autres. Ils sont utilisés à la fois de manière informelle (dans votre salon) et pendant l’activité sportive elle-même. Reiser utilise des battements binauraux, des tonalités isochrones, des battements binomiaux et une technique appelée Schumann Resonances pour amener ses athlètes à syntoniser les meilleures fréquences cérébrales pour le sport (7,83 hertz).
Études ont montré les bénéfices positifs de la pleine conscience pour les performances sportives. L’un des avantages est l’influence de la pleine conscience dans la régulation du travail de l’amygdale, une masse de matière grise en forme d’amande trouvée dans l’hémisphère cérébral qui est impliquée dans l’expérience des émotions. La réponse de l’amygdale aux dangers ou stress externes consiste généralement à envoyer un signal de détresse à l’hypothalamus. L’information est ensuite transformée en une réaction de « combat ou fuite ».
Respiration abdominale profonde, concentration sur un mot apaisant (comme « paix » ou « calme »), visualisation de scènes tranquilles, prière répétitive, yoga et tai-chi, se sont tous avérés utiles pour contrecarrer les réponses au stress de l’amygdale et de l’hypothalamus.
Reiser est convaincu que la pleine conscience fonctionne pour tous les sports, pas seulement pour l’endurance. « D’après des preuves scientifiques et ma propre expérience, nous avons des sports comme le saut à ski, le golf, l’arc, la Formule 1, le basket-ball et le football américain où la pleine conscience a été très réussie », dit-il. Même le joueur de football Tom Brady, ainsi que les équipes de basket-ball des Chicago Bulls et des Los Angeles Lakers, ont utilisé des techniques de pleine conscience pour améliorer leurs performances lorsqu’ils étaient entraînés par Phil Jackson.
Trouver votre approche personnelle
Michele Ufer, un entraîneur mental titulaire d’un doctorat. en psychologie du sport, a couru sa première course en 2011 : une course autonome de 250 km à travers le désert d’Atacama au Chili. Il s’est inscrit seulement trois mois et demi avant l’événement. Jusque-là, il n’avait jamais couru de marathon, ni de demi ou de 10 km. Les gens l’ont découragé de le faire. Mais il a pris cela comme un test pour voir comment l’entraînement mental pouvait l’aider.
Après son résultat (il a terminé dans le top 10), les gens ont commencé à l’approcher pour lui demander comment développer sa force mentale. Quelques années plus tard, il a rassemblé ses expériences dans le livre à succès Force mentale pour les coureurs (2016).
« Je suis un psychologue du sport très pragmatique et j’ai développé ma façon de trouver des réponses que parfois je ne trouve pas dans la science actuelle », déclare Ufer.
Au début de sa pratique, il utilisait des directives générales pour les athlètes, mais il n’a pas fallu longtemps pour découvrir que les règles générales ne s’appliquaient pas toujours aux individus.
« Vous devez adapter ces outils à d’autres personnes, car ce qui a fonctionné pour moi ne fonctionne pas nécessairement pour les autres », dit-il. « Cela dépend des objectifs et de la personnalité de l’athlète. Nous avons tous des expériences différentes, des souches différentes, des motivations différentes. Pour que le coaching colle, il faut être très flexible et s’adapter.
Clarifiez vos objectifs
Au fil des ans, Ufer a développé une approche combinée qui s’est révélée très utile. Lorsque les athlètes demandent son aide maintenant, il leur envoie un premier questionnaire sur leurs objectifs et comment ils ont essayé de les atteindre dans le passé. Puis ils s’assoient et le travail commence.
« J’utilise un coaching axé sur les solutions, où vous vous concentrez sur vos objectifs et comment vous pouvez les atteindre étape par étape, en vous concentrant sur de petites étapes », explique Ufer. « Nous nous concentrons sur les objectifs, pas sur les problèmes. S’ils se plaignent de leurs problèmes, je les écoute, mais ensuite je les guide pour qu’ils se concentrent sur leur avenir, leur comportement et leur changement émotionnel.
Redécouvrir la motivation intérieure
La plupart des athlètes d’endurance qui travaillaient avec Ufer avaient auparavant montré une baisse de motivation, en particulier après une longue période de course. Après une longue période de course, Ufer a remarqué que les gens avaient oublié pourquoi ils avaient commencé à s’entraîner et à courir en premier lieu – que ce soit pour soulager le stress, pour profiter de la nature ou pour partager des sports avec d’autres personnes.
« La motivation initiale était mitigée, ou cachée derrière d’autres motivations qui venaient de l’environnement, de la société et non de l’auto-motivation », explique Ufer. « D’un autre côté, on s’est parfois rendu compte que la personne avait un travail très dur et une pression. Vous n’avez pas d’énergie inépuisable et s’entraîner pour un Ironman peut être difficile. L’énergie et la volonté ne sont pas infinies.
Pour aider les athlètes à renouer avec leur motivation intérieure, Ufer utilise les hypnoses sportives et la relaxation profonde, mais aussi des séances actives où il guide ses athlètes à travers des processus d’imagination émotionnelle et de visualisation. Ces séances se pratiquent également à vélo et en extérieur, à travers des balades et des courses à pied.
« Nous travaillons beaucoup avec des images visuelles du passé, mais aussi avec une imagination constructive tournée vers l’avenir », dit-il. «Nous essayons d’aller aux racines des problèmes et de changer la visualisation et les émotions découlant de ces pensées. Avec les séances sur le vélo ergomètre, je peux également leur montrer leurs améliorations de performance lorsqu’ils pensent différemment et entrent dans un état de flux.
Voir vos opportunités
Sur la question de savoir si la force mentale est essentielle principalement pour les courses d’endurance, il estime que «ce n’est pas vrai que plus la course est longue, plus elle devient mentalement difficile. À long terme, vous avez beaucoup plus de temps pour faire des erreurs, mais vous avez aussi de nombreuses occasions de changer d’avis pour adopter une pensée positive. Peut-être que les sports à court terme sont beaucoup plus mentaux parce que tout ce que vous avez, vous devez le faire en 10 secondes, ou juste une seconde. Dans chaque esprit sportif est important. Ce n’est jamais l’esprit sur le corps, mais un travail d’équipe du corps et de l’esprit.
